Wann Dir net de Runmill wëllt oder Dir kuerz ass, kanns de nach ëmmer vill Kalorien verbrennen an en effiziente Laufbunn-Workout maachen ouni vill Zäit op der Maschinn ze verbréngen.
Hei sinn véier Schnëtt a effektiv (a Spaass!) Leitplattformen.
1 - 30-zweeter Sprint-Intervalle
Wann ech dës Workout maachen, da flitt d'Zäit an ech sinn am Schweess am Enn erwächt. Wann Dir nach nie e Speedvéier gemaach huet, vergewëssert Iech datt dës Regelen fir Schnell Training trainéiert ginn .
- Fänkt mat engem einfache Tempo fir eng Minutt un. Fuerderen Erwärmung mat engem einfache Rack fir 5 Minutten. Dir sollt bei engem Gespréichspart. Dëst wäert Äre Blutt pumpen an Är Muskelen waarm siwen an bereet fir e Workout.
- Huelt den Tempo fir eng haard Aarbecht (Heavy breathing) 30 Sekonnen. Fuere mat 90 Sekonnen vun easy jogging.
- Wieder de Récksprinter / Recouvrement intervaléiert 9 méi spéit (18 Minutten total).
- Komplettéiert mat enger 4-minütiger Ofstëmmung bei engem einfache Tempo - einfach Jog oder e laange Wee.
Total Läffel Zäit: 30 Minutten
2 - Side Stepping Workout
Dëse Workout kombinéiert lafen a lafen mat e puer gudde "Oder Side Shuffles", déi wierklech Äert Gluten an Quads benotzen.
- Wär sollt mat op eng einfach Tempo fir eng Minutt daueren. Wärmdréckt mat engem einfachen Jog fir 4 Minutten.
- Zréck op Walk goen an dann, wéi Dir op der Säitschiene hält, Är Kierper an d'Säit ëmsetzen, an e Knabecher Positioun nidderloossen, a fänkt dann op de Féiss erop. Probéiert net, eng Phantasie ze treffen an een de Fouss iwwer déi aner ze kreuzen. Fuere weider Säit drécke fir 30 Sekonnen a gitt duerno op d'Fouss ze goen.
- Huelt de Tempo fir eng einfach, konversativ Laafstack fir 2 Minutten. Da bréngt de Tempo erëm zeréck op de Wee fir eng 30 Sekonnen Intervall vun der Säit Shuffelen op der anerer Säit.
- Fuere weider mat 2 Minutten liicht lafen / 30 Sekonn vun der Seiteschéiss (alternéierend Säiten), bis Dir op 20 Minutten laang war.
- Ofschléissend mat enger 5-minütiger Ofstëmmung bei engem einfache Tempo.
Total Läffel Zäit: 30 Minutten
3 - Walk der Hills / Fänke d'Flats
Wann Dir gitt alternativ tëschent Laachen an Trëppelen, ass dat e gudde fir Iech. Dir wäert wierklech Äert Gluten mat den Hills maachen.
- Fänkt mat engem 5-minütigen Ofwaasser vu liicht Jogging oder aarmt Fouss ze starten.
- Steet den Anbau op 1% an fuert 1 Minute.
- Ënnere méi niddereg fir 0% a lafe fir 1 Minute ze bequem.
- Steet den Anbau op 2% an ass 2 Minuten laang.
- Ënnere méi niddereg fir 1% a lafe fir 2 Minutten e gemittlech Tempo.
- Steift d'Steung bis 3% an 3 Minutten laag.
- Ënnere méi niddereg wéi 1% a lafe bei 3 Minutten.
- Steigerung der Neiegkeet op 4% an 4 Minutten goen.
- Ënnere méi niddereg fir 1% a lafe fir 4 Minutten e gemittlech Tempo.
- Fëllt mat enger 5-minütiger Ofkillung liicht Jogging oder aarmt Spazéiergang.
Total Läffel Zäit: 30 Minutten
4 - Calorie-Blasting Pyramiden Workout
Dëse Workout kombinéiert lafen a fuert Intervallen a verbrennt eng Tonn Kalorien.
Fänkt mat engem 3-minütigen Ofwaasser op eng einfach Jogging oder e bësse Walking. Dann maachen d'folgend Intervalle:
- 30 Sekonnen Sprint / 30-Sekonnen Walk
- 1 Minute Sprint / 1 Minute Walk
- 2 Minutten Sprint / 1 Minute goen
- 3 Minutte Sprint / 1 Minute goen
- 4 Minutten Sprint / 1 Minute goen
- 3 Minutte Sprint / 1 Minute goen
- 2 Minutten Sprint / 1 Minute goen
- 1 Minute Sprint / 1 Minute Walk
- 30 Sekonnen Sprint / 30-Sekonnen Walk
Gitt mat enger 2-minütiger Ofkillung liicht Jogging oder aarm Wand.
Total Läffel Zäit: 30 Minutten
Méi Rhythmus Workout & Berodung: