7 Weeër fir Shin Splints ze verhënneren

Wéi verschléissen ech Schéin Schwaarzen beim Laafen

Shin Splints sinn eng vun den allgemengste Laang Verletzungen. De Pain deen Dir wäert mat Schäinverkleedungen spille gewinnt normalerweis op de baussenzegen Deel vum ënneschte Been (anteriwwesch Shin-Splints) oder op der Réck am Innere vum Ënneschte leg (spéider medial Shin-Splints).

• Ursaachen: Shin Splints si ganz verbreed fir Ufänger Läufer, well se se ze vill ze bidde maachen . Während Shin Splints normalerweis duerch knall Kälber Muskelen a schwache Shin-Muskelen verursaacht ginn, hunn aner Faktoren d'Verletzunge vergréissert. Fuert op harten Surfaces ka méi adden d'Belaaschtung vun Ärer Véier Been beweegen. Dir kënnt och prognostizéiert oder supinéiren wann Dir lafe léisst, a veruersaacht datt Äert Véier Been Muskelen héicht ginn, fir Äert Féiss stabiliséiert ze halen. Dëse biomechanesche Fehler kann méi schued vu engem Schuh mat schlechter Ënnerstëtzung gemaach ginn. Eng aner gemeinsam Ursaach ass einfach iwwerraschend.
• Widderhuelung: Bei Shin Splints gëtt et eng Rei Schrëtt, déi Dir maache kënnt fir d'Erhuelung vun der Geschwindegkeet ze halen. Als éischt, fir de Schmerz ze reduzéieren, en Eispack op den ënneschten Been ze benennen no lafen. Keep iesst fir zéng bis fofzéng minuten all véier bis sechs stonnen, a stellen datt deng Fouss erhöht gëtt.

Hei sinn siwen Weeër fir Schäinverschwendung ze vermeiden. Wann Är Péng méi nogeet, kuckt Äre Dokter iwwer d'Méiglechkeet vu Stress Fraktur.

1 - Äere Kilometer laang net séier erop

Shin-Splints sinn als Iwwerbunn verletzt, well si normalerweis ophalen, wann Leefer (besonnesch fir déi nei ze ginn) d'Kilometer oder d'Intensitéit ze séier an d'Luucht ze erhéijen an d'Erhuelung net erlaben.

Kuckt op Äert Läif a kuckt e puer Deeg komplett aus. D'Wichtegkeet ass net duerch de Schmerz ze laafen. Lauschtert un Äre Kierper a rëm zréck wann Dir ufänkt ze picken. Mat all déi extra Ausfallzäit hutt Dir vill Méiglechkeeten un Är Kälber ze strecken an Är legere Been Muskelen ze verstäerken. Ganz besonnesch Virsiicht net ze iwwerstoen; liicht an Är Äert lues a lues.

2 - Fuert op Softer Oberflächen Wann et méiglech ass

Leeft op hart Surface wéi Beton, erhéicht den Stress an den Impakt op Är Muskelen, Gelenker a Knuet. Et ass wichteg fir Äert Laafen ze veränneren . Probéieren a Gras oder Dreck Trail féieren, virun allem fir Äert héije Kilometer laang. Leeft op engem Läifermass liicht iwwer de Kierper méi einfach wéi op d'Strooss oder opgestallt, fir datt Dir fir de Laufbunn optrëtt een oder zweemol an der Woch.

3 - Gitt Iech genuch genuch a Recovery Time

Wann Dir fir d'éischt mat engem Laafstart beginn, probéiert ze vermeiden zwe zwee Deeg hannert. En Reschtdag begrenzt de Pëllen op Är Muskelen, Gelenker a Knéien a ginn dem Kierper eng Chance fir erëm ze restauréieren. Och wann Dir en erfahrenen Läffel sidd, Wann Dir op d'mannst een oder zwee Deeg aus der Woch geet, reduzéiert Dir Äert Risiko vu Schäinverzuchter an aner Iwwerbrochage. En Reschtdag ass e komplette Dag oder e wéineg Auswierkunge Cross-Training Aktivitéiten, wéi Schwammen oder Bikes.

4 - Gitt déi richteg Running Shoes

Laachen an de Schong, déi hir Belästegung verluer hunn, kënnen zu Shin Splints féieren. Dir sollt Är Laafschueder all 300 bis 400 Meilen ersetzen.

D'Fleege vun de falsche Schong kann och zu Shin Splints féieren, also préift Är Schuere kucken, ob Dir méi Stabilitéit oder Pëllen brauch. Gitt Consultatioun vun engem Expert am Laafspezialiséierungsgeschäft , fir sécher ze stellen, datt Dir déi richteg Läiftschuër fir Är Fouss an ze gaang sidd.

Also probéiert d 'Insert-over-the-counter heel Lift erop ze setzen, fir datt Är Kälber net esou wäit streckt. Endlech sëcher, datt Dir gutt Launchform fält . Wann Dir Iech zevill ze läschen wann Dir e lafe gitt, kënnt Dir zousätzlech op Är Kalbsmuskelen zéien.

5 - Toe riicht virum Shin Splints

Wann Dir Schäin Schmerzen beim Laamen erliewt, kann et wiere schwäch an ville Muskelen, déi op der Vorderseite vun Ärem Ënnerrass sinn. Dëse Muskel ass verantwortlech fir d'Flexibilitéit vum Fouss opzemaachen an, well et oft ënnerentwéckelt an net-Leefer kënnt Dir Iech Schäi Schmerzen fillen an d'Shin Splints erzeechnen, wann Dir nei op de laangen Run oder Dir kënnt Är Distanz ze séier.

Maacht einfach Formulairen wéi Fleege erhéicht oder Ze zëpse kënnen hëllefen, Äert Kall a Muskelschoule ze stäerken, fir ze verhënneren datt Schäin Schmerzen. Maacht dës Übungen post-run och Iech e schéinen Stretch.

Wéi maachen Toe erhuewen

Toe erhéicht ganz einfach. Dir braucht keng speziell Ausrüstung an Dir kënnt se iwwerall maachen. Maacht se e puer Mol an der Woch fir Är Muskelen a Muskelen an Muskelen z'entwéckelen an ze verhënneren. Hei ass wat maachen:

1. Stand oprecht op de Rand vun engem Schrëtt, mat den Zänn häng aus der Leier.
2. Halt op eng Mauer, Gelänner, oder Stull fir d'Gläichgewiicht.
3. Verlängert Är Zänn wéi wäit iwwer de Rand wéi Dir kënnt. Nëmmen Är Fersepden sollten op der Grenz sinn.
4. Zielt Är Zänn op de richtege Fuuss op den Äert ze gleewen, sou wéi Dir kënnt eng kuerz Sekonn ophalen, d'Kontraktioun vun Äeren Shins (anterior tibialis) fëmmen.
5. Verëffentlechen a lues ze reduzéieren Är Zänn op d'Startplaz.
6. Do déiselwecht Saach mat Ärem lénksen Fouss.
7. Maacht zwee bis dräi Sets vun 12 Wiederholzen op all Säit.

6 - Vermeit Heel Striking an Toe Run

D'Mëtt vun Ärem Fouss ass déi beschten Plaz fir ze landen wann se lafen. Dir sollt d'Land vu Soleenzon halen an dann rollen bis op d'Véier vun den Zänn. Wann Dir op Är Fersepere verdeelt, stoppen Äre Viru viru Dynamik a schaffend vill Stress a Auswierkunge op den ënneschten Been ze hunn, wat zu Shin-Splitt kënnt.

Och d'Landung vun den Zänn iwwerbeet Är Kalbsmuskelen, wat en anere Faktor fir Shin-Schëlleren an aner Iwwerbuerschëcken erofsetzen kann.

Hei sinn e puer Méiglechkeeten, déi Dir versicht ze vermeiden, wann Dir e Landung an den Zocken lästeg mécht an Dir kënnt op der Mëtt vun de Fouss ophalen:

• Déi meescht Leit sinn natierlech natiirlech d'Mëttelzoon ouni Schong. Probéiert et op Teppech, Gras a Kraaft duerchzeféieren oder barocken an socken fir kuerz Zäit ze maachen, sou datt Äre Kierper seng natierlech Kräiz erreechen kann. Start mat 30 Sekonnen op der éischter Plaz a schafft Äert Wee bis eng Minute oder méi. Dëst bedeit net, datt Dir de Fangot ze halen all déi Zäit well dat kéint zu enger Verletzung féieren. Awer vu kierzter Intervalle op enger mëller, sécherer Uewerfläch leeft Iech an der Mëtt vun der Fouss ze trainéieren.
• Een anere gudde Wee fir d'Mëttelen ze fuehren ass duerch dräifach Wierder wéi Bou Buttëss, Sprong, héich Knéien, runn riicht oder Säit-Shuffelen. Wann Dir eng vun dësen Drills mécht, ass et net onméiglech op Är Fersen ze landen. Also, wat Dir méi iwwer dës Praxis benotzt, wat Dir méi gewinnt ass op d'Frontalier op de Fouss opzerafen, am Géigesaz zu Ärer Fiel. Dir kënnt Virleeën als Deel vun Ärer Pre-Run-Ofwierkung maachen oder se an Äerem Run schaffen. Zum Beispill, Dir konnt 30-second Intervalle vu Knéien oder Rescht interval halen all 5-6 Minuten während enger 30-minütiger Ausrutscher.
• Vergewëssert Iech datt Dir net mat de Féiss kënnt. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir leeft, wann vill Läufer eng Tendenz iwwerdréit hunn. Focus op d'Landung Soleil, mat Ärem Futt direkt ënner de Kierper mat all Schrëtt. Bleift den Aarm souvill kleng a kuerz, sou datt Är Féiss ënnert Iech an ennert dem Buedem bleiwen. Probéiert Är Schrëtt Liicht a séier ze halen, wéi wann Dir op heege Kuelen klickt

7 - Äert Kéi Stretch

Wann Dir e mëll Schäin Schmerzen fillt wann Dir hannert Gestalt hellt a maacht e schnellt Kalbreck Stretch. Wann et net mild Schinn ass oder et ëmmer méi schlëmm wéi Dir weider geet, da sollt Dir ophalen.

Och vergewëssert Iech Äert Kälber nach no Ärem Training. Wann Är Kälberer wierklech eng knaschteg sinn, masséieren se se mat enger Schaummaschinn oder aner Massage-Tool . Och nëmme fënnef Minutten Selbstmassage no engem Run kann e groussen Ënnerscheed maachen. Oder gitt Dir Iech mat enger professioneller Sportmassage.

> Quell:

> Shin Splints. Amerikanescher Akademie vun orthopädesche Chirurger. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin Splints - Suergfalt. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.