Beginners Training Program fir 3,1 Meilen ze lafe
Dës sechs Woche 5K Trainingsprogramm ass fir Startdokumenter / Walker entwéckelt, déi nei opbauen fir eng 5K (5 Meilen) ze bauen. Dës Trainingsplang (kuckt hei ënnendrënner) ass e Run / Walk zu kontinuéierlech Laafprogramm. All Woch kanns de klenge Steigerungen an der laanger Streck e bësse verréngert an de Rallye intervaléiert. Am Ende vu sechs Wochen wäerts de fäerdeg, de 5k Distanz ze laafen ouni a Pausen ze goen.
(Obschonn wann Dir gär Weeër bei der Coupe wëllt bréngen, ass et gutt!)
Obwuel dëse Spillplang fir Ufänger ass, géif ech net recommandéieren, wann Dir während der leschten dräi Méint onaktiv war. Idealerweis, fir dëst Trainingsprogramm ze starten, kanns de net fir 5 Minutte net halen. Wann Dir e total Ufänger sidd, verspriechen dës 4 Wochen op 1 Mile Programm, ier Dir op d'5K Distanz kënnt.
Wann dësen Zäitplang ze einfach ass, versicht dës 6-Week-Zwëschenzäit 5K Trainingplang . Wann Dir méi oder manner Zäit trainéiere musst, hei sinn e puer méi 5K Trainingsplätscher fir ze checken:
4-Week 5K Trainingplang
8-Week 5K Run / Walk Training Zäitplang
8-Week Beginner Runner 5K Trainingplang
Notes iwwer den Trainingplang:
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Entweder een komplette Reschtag oder eng Ausbildungsplaz op de Deeg tëschent de Runen. Cross-Training kann e Cycling, Yoga, Schwammen oder all aner Aktivitéit (ausser Running) sinn, déi Dir genießt.
Stärkt Training 2-3 Mol pro Woch ass och ganz gutt fir Leefer.
Wann Dir fannt, datt dësen Trainingsprogramm ze séier mécht (an Dir hutt keng Rennfrist), kënnt Dir op enger Woch bleiwen a verspriechen den Training, ier Dir op d'nächst Woch komm.
Woch 1:
Daaang 1: Fuer 5 Minuten, fuert 1 min - widderhuelen 3 Mol
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Fuerder 6 Minutten, gitt 1 min - widderhuelen 3 Mol
4. Dag: Rou
5 Deeg: Führen 7 Minutten, gitt 1 min - widderhuelen 3 Mol
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 2:
Daag 1: Fuer 7 Minutten, gitt 1 min - widderhuelen 3 Mol
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
3: Führen 8 Minutten, gitt 1 min - widderhuelen 3 Mol
4. Dag: Rou
5 Deeg: Ronn 9 Minutten Meilen, Spazéiergänger 1 min - 3mal méi widderhuelen
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 3:
Daag 1: Ronn 10 Minutten, gitt 1 min - widderhuele 2 mol
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Fuert 12 Minutten, gitt 1 min - widderhuele 2 mol
4. Dag: Rou
Dag 5: Fueren 13 Minutten, gitt 1 min - widderhuele 2 mol
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 4:
Daag 1: Ronn 15 Minutten, gitt 1 min - widderhuele 2 mol
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Fuer 17 Minuten, gitt 1 min, lafe 7 min
4. Dag: Rou
5: Ronn 19 Minutten, spuert 1 min, lafe 7 min
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 5:
Den Dag 1: Fuert 20 Minutten, gitt 1 min, lafe 6 min
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Ronn 24 Minutten
4. Dag: Rou
Dag 5: Ronn 26 Minutten
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 6:
Dag 1: Ronn 28 Minutten
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Ronn 30 Minutten
4. Dag: Rou
5 Deeg: Fuert 20 Minutte
6: Rescht
7: Race! Run 3.1 Meilen
Gitt weg Tipps fir wat Dir fir Är éischt 5K erwaart an ze erfollegen wéi 5K Racing-Feeler vermeiden.
Sidd Äre nächste Challenge? Probéiert dësen Ufänger 10K oder Ufänger hallef Marathon Training.