Zwëschen Ausbildungsprogramm fir 3,1 Meilen auszeféieren
Wann Dir Iech fir eng 5K Course signéiert hutt, déi sechs Wochen fort ass an Dir hutt net speziell Training fir Iech, hunn Dir nach ëmmer Zäit fir eng vill echt Rennen ze laafen. Dës sechs Wochen Trainingsprogramm (kuckt hei ënnendrënner) ass fir Zwësche Läffel entwéckelt, déi am Moment op d'mannst 15 Meilen pro Woch lafen. (Wann Dir e Beginner Läffler sidd, déi e 5K fleege wëll dat sechs Wochen fort, benotzt dës 6-Week Beginner 5K Trainingplang .
Wann Dir en Avancée sidd, benotzen dëse 6-Week Advanced 5K Training Schedule .)
Wann Dir e Intermediär Leefer sidd an Dir hut méi Zäit fir ze trainéieren, probéiert dëse 8-Week-Intermediate 5K-Zäitplang . Wann Dir just e Mount moossen, probéiert dës 4-Week Intermediate 5K Schedule ze schmaachen.
Trainingsaussoen:
Tempo Runs (TR): Tempo läst hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier 5K. Fannt Ären Run mat 10 Minuten liicht Laaf, fuert weider mat 15-20 Minuten lafe ronn 10 Sekonnen pro Meile méi lues wéi Äert 10K Rass Tempo, a färdeg mat 10 Minuten Ofkillen. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Coupe Temps ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Helle widderhuelt (HR): Fir Äre Bierg ze widderhuelen , wielt e Bierg iwwer 200 bis 400 Meter laang, dat net ze héich ass. Probéiert op Ärem 5K Start opzehuelen. Zréck op den Hiwwel op engem einfachen Tempo.
5K Interval Workouts: Fuer eisen Intervallen Workouts bei Ärem 5K Rhythmus , mat enger zweinnuttrous liicht erneierbar Genesung tëscht all Intervall.
Dir sollt Är 5K Interval workouts mat enger Meile starten a schléissen no waarm ze ginn an ze killen.
Long Runs (LR): Dir sidd net Training fir e wäit Distanzement, mee laang Lächer hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 5K Rennen. Dir sollt Är laang Läif bei engem komfortablen, konversationnellen Tempo maachen.
Dir sollt liicht kënne liicht respektéieren a mat totalen Sëtz schwätzen. Är einfache Tempo lafe (EP) soll och op dësen Effort gemaach ginn.
Rescht Deeg: Op Reschtstonnen kënnt Dir den Dag ofhuelen oder e puer liicht Cross Training (CT) maachen, wéi zB Biking, Schwammen, Elliptesch Trainer, Stäerktraining oder eng aner Aktivitéit, déi Dir genéissen.
6 Woch Intermediate 5K Schedule
Woch 1:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 2 Hanner widderhuelen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rou
6 : 5 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 2:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 30 min TR + 3 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 3:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 3 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 4:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 4 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 5:
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 4 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rou
Dag 3 : 20 min TR
4. Dag : Rou
Dag 5 : 3 Meilen EP
6 : Rescht
Dag 7 : 5K Race!
Méi iwwer 5K Racing and Training: