Maacht Iech prett fir Är 5K Race an 8 Wochen
Wann Dir schon e puer 5K Rennen lafe gelooss huet oder du bass e bësse méi laang lafen a si bereet fir eng 5K ze rennen, kann e Trainingsprogramm Iech op d'Enn fueren. Dës 8-Week-Forward-Ufängerplang ass gutt fir déi, déi den Ufänger Lächer 5K Plackéier fanne sinn net genuch Erausfuerderung an de Zwëschenzäit 5K Schema scheint eppes ze héijen.
Ass de Fortschrëtt Avancée fir Iech?
Dëse Plang ass ausgeriicht fir Leefer, déi 2 Meilen bequem lafen a kënnen véier bis fënnef Deeg pro Woch lafen.
5K Fortgeschwat Ufänger Training Zäitplang
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 1,5 Meilen | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 2 Meile lafen | 30 min. EZ oder CT |
| 2 | Rest | 2 Meile lafen | CT | 1 Kilometer Run (Course) | Rest | 2,5 Meile lafen | 30 min. EZ oder CT |
| 3 | Rest | 2 Meile lafen | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 2,5 Meile lafen | 30 min. EZ oder CT |
| 4 | Rest | 2,5 Meile lafen | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 3 Kilometer laang | 35 bis 40 Minutten. EZ oder CT |
| 5 | Rest | 3 Kilometer laang | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 3,5 Kilometer Run | 35 bis 40 Minutten. EZ oder CT |
| 6 | Rest | 3,5 Kilometer Run | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 4 Meile lafen | 35 bis 40 Minutten. EZ oder CT |
| 7 | Rest | 3 Kilometer laang | CT | 1,5 Kilometer Run (Course) | Rest | 4 Meile lafen | 40 min. EZ oder CT |
| 8 | Rest | 3 Kilometer laang | CT oder Reschter | 2 Meile lafen | Rest | Rest | 5K Race |
Ofkierzungen
- CT = Cross-Training Aktivitéit.
- EZ = einfach, confortabel Trëppel
Deeglech Training fir de 5K Trainingplang
De Rallye ass entwéckelt fir liicht a méi schwéier ze alternéieren. Hei sinn méi Detailer iwwert d'Trainingsdeeg fir all Dag.
- Méindes an Freides: Méindes an Freides sinn Deeg. Rescht ass wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , sou datt Är Rëtsch Deeg net iwwerpréiwen. Rescht op Är Rescht Deeg, erfreele sech liicht Promenéen a liicht Aktivitéiten.
- Dënschdes a Samschdes: Nodeems Dir ofgezeechent ass , fuert op eng gemittlech, konversativ Tëlee fir de kiertege Kilometer. Du solls liicht liicht atmen wann Dir leeft an net fir d'Loft ze schuelen. Wann Är Atmung aus der Kontroll erauskomm ass, lues ze lues oder fuert e Paus . Gitt sécher datt Dir ofgekillt an e puer grondleeën läschen nodeems Dir Äert Run fiert.
- Mëttwochs: Maacht eng Course-Training (CT) Aktivitéit (Bikes, Schwammen, Elliptesch Trainer) bei liicht geméissegen Ustrengunge fir 40 bis 45 Minutten. Dir kënnt och e puer Basis-Trainings maachen, wat Dir hëllefe kënnt fir Är Leeschtung ze verbesseren an eng recommandéiert kierperlech Aktivitéit fir jiddereen ass.
- Dënschdes: Dës Coursen sollen an Ärem 5K Rennen geschéien. Wann Dir net sécher sidd wat Är 5K pausst ass, lafe mat enger Vitesse déi Dir fir 5 Meilen bestoe kann. Vergewëssert Iech datt Dir eng Wärterpatrou maachen fir Äert Run ze killen.
- Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Laf soll op engem einfach (EZ) sinn, komfortabel Temperéierung, wat hëlleft Är Muskelen. Oder, Dir kënnt eng Kombinatioun laafen / wand maachen oder Cross-Train (CT) maachen.
Kann Dir Dag änneren?
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Wann Dir op engem aneren Dag beschäftegt an e léifste Workout op e Méindeg oder Freideg léif ass, ass et gutt fir en Reschtdag fir e laangen Dag ze veränneren.
Gitt bereet fir eng 5K Run
Virun de Startplang ze starten, kuckt Iech Äert Lafschlepper an denkt drun datt Dir Är Lafschung ersetzt, fir datt Dir all d'Virdeeler vun hirem Beschiedegt an Stabilitéit hutt. Während Dir e puer vun Ärer Formatioun op engem Trëppelmaach maachen , ass et am beschten, de gréissten Deel vun de Kilometer ausserhalb vun de selwechte Bedingungen wéi d'Rennen ze kréien.
Virun der Rass, erfrësch dech selwer op Rass Etiquette sou datt Dir e super Racer ass.