Wéi verbessert Är 5K Zäit
Also hues du op mannst eng 5K Stroossbahn lafen an elo fuert Dir op Ären nächste Zil: D'Verbesserung vun Ärer Zäit! Fir e perséinlechen Rekord (PR) an der 5K ze erreechen, musst Dir definitiv Schnelltrainer op Är Trainingsregime ubelaangt, wann Dir dat net hutt. Hei fannt Dir e Waartendwaasser 5K Trainingsplang fir Iech ze hëllefen Ären schnellsten 5K. Wann dësen Zäitplang ze grouss Erausfuerderung ass, versicht de fortgeschrattene 5K Trainingplang ze starten .
Wann et ze einfach ass ze maachen, probéiert de Fortschrëtt 5K Training ze schmaachen.
Notes iwwer den Termin:
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn a Muskelen eng Paus anzegoen, an zwar nach ëmmer op Ärer Cardio. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, eng Cardioaktivitéit z'erklären wéi d'Laafen (zB Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei moderaten Ustrengunge fir 45 bis 60 Minutten.
Tempo Run: Tempo läst hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier 5K Rennen. Stierft Är Run mat 5 bis 10 Minutten einfach lafen, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten laascht an Äert 10K Rescht (awer net am Rhythmus) a fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Interval Workouts (IW): No enger Ofwaasser, lafe 400 Meter (eng Kéier ronderëm de gréissten Tracks) häerzlech, a bréngt duerno duerch Jogging oder Walk 400 Meter.
Also 3 x 400 wäerten dräi här 400er sinn, mat enger 400 m Erhuelung tëschent. Vergewëssert Iech datt Dir mat enger 10-minütiger einfach Jog gekleet huet.
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also, wann Dir all Dag ouni Daag vu Deeg aus ass, kënnt Dir net vill Verbesserung.
Freides sinn e gudde Rendefe fir am Rescht, well Dir en Donneschdeg en Drockvirdeel gemaach hutt an Dir hutt Är längsten Laf vun der Woch muer.
Samschdes laang lafen: Nodeems Dir opgeholl gouf , lafen op eng gemittlech, konversationell Rush fir de kiertege Kilometer. Vergewëssert Iech datt Dir ofgekillt sidd a no Stréck no laange. Wann d'meescht vun Äre Läiflech op der Strooss sinn an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir läit, kënnt Dir d'Kilometré benotzen andeems Apps oder Site wéi MapMyRun.com oder RunKeeper benotzt. Oder Dir kënnt ëmmer Är Route an Äert Auto féieren an d'Kilometergéigestand mat Ärem Auto-Kilometerzähler maachen.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Laf soll op engem einfach (EZ) sinn, komfortabel Temperéierung, wat hëlleft Är Muskelen.
Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Gitt sécher datt Dir zwee zwou intensiv Vitess Workouts zwee Deeg net méi maachen.
5K Trainingplang fir Intermediate Runners
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT oder Reschter | 3 x 400 IW | 2 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 5 m lafen | 30 min EZ |
| 2 | CT oder Reschter | 4 x 400 IW | 2 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 5 m lafen | 35 min EZ |
| 3 | CT oder Reschter | 4 x 400 IW | 3 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 6 m lafen | 35 min EZ |
| 4 | CT oder Reschter | 5 x 400 IW | 3 m lafen | 35 min Tempo | Rest | 6 m lafen | 40 min EZ |
| 5 | CT oder Reschter | 5 x 400 IW | 3 m lafen | 35 min Tempo | Rest | 7 m lafen | 35 min EZ |
| 6 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 3 m lafen | 40 min Tempo | Rest | 6 m lafen | 40 min EZ |
| 7 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 3 m lafen | 40 min Tempo | Rest | 7 m lafen | 45 min EZ |
| 8 | CT oder Reschter | 3 m lafen | 30 min Tempo lafen | 2 m lafen | Rest | Rest | 5K Race! |
FAQs iwwer Race Training: Gitt Consultatioun wéi Dir Är 5K virbereet.
- Wann ech meng Running Shoes ersetzen?
- Wann ass et OK fir duerch Pain ze laafen?
- Sollt ech iesse fir e Run oder Race?
- Ass et besser fir dobausse oder op enger Rumm ze lafen?
- Wat muss ech maachen e Break vun Training ginn?
- Wéi kann ech fir den Buedzëmmer während Auslaaf bleiwen?
Race Day Tipps: Gitt Tipps fir ze preparéieren fir Renndag.