Wann Dir Iech fir eng 5K Course signéiert hutt, déi ee Mount kënnt an Dir hutt net speziell Training fir Iech, hunn Dir nach ëmmer Zäit fir eng vill echt Rennen ze laafen. Dës véier Woche Trainingsprogramm (kuckt hei ënnendrënner) ass fir Zwësche fueren, déi momentan op d'mannst 15 Meilen pro Woch lafen. (Wann Dir e Beginner Läffler sidd, déi e 5K féieren, dat sinn véier Wochen weg, benotzt dëse 4-Weekend Ufänger 5K .
Wann Dir e méi schwieregen Zäitplang schreift, probéiert dëse 4-week advanced 5K Schema .)
Wann Dir e Intermediär Leefer sidd an Dir hut méi Zäit fir ze trainéieren, probéiert dëse 8-Week-Intermediate 5K-Zäitplang .
Training Notizen
Tempo Runs (TR): Tempo läst hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier 5K. Stier Äert Run mat 10 Minuten liicht Laaf, fuert weider bis 15 bis 20 Minutten lafen op ongeféier 10 Sekonnen pro Meile méi lues wéi Äert 10K Rass Tempo, a färdeg mat 10 Minuten Ofkillen. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Coupe Temps ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Helle widderhuelt (HR): Fir Äre Bierg ze widderhuelen , wielt e Bierg iwwer 200 bis 400 Meter laang, dat net ze héich ass. Probéiert op Ärem 5K Start opzehuelen. Zréck op den Hiwwel op engem einfachen Tempo. Är Atempompel sollt einfach an entspaant sinn wann Dir Äre nächste Widderhuelung starten.
5K Interval Workouts: Fuer eisen Intervallen Workouts bei Ärem 5K Rhythmus , mat enger zweinnuttrous liicht erneierbar Genesung tëscht all Intervall.
Dir sollt Är 5K Interval workouts mat enger Meile starten a schléissen no waarm ze ginn an ze killen.
Long Runs (LR): Dir sidd net Training fir e wäit Distanzement, mee laang Lächer hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 5K Rennen. Dir sollt Är laang Läif bei engem komfortablen, konversationnellen Tempo maachen.
Dir sollt ganz einfach sou liicht sinn a schwätzen an komplette Sätze. Är einfache Tempo lafe (EP) sollt och an dësem Effekt gemaach ginn.
Rescht Deeg: Op Reschtstonnen kënnt Dir den Dag ofhuelen oder e puer liicht Cross Training (CT) maachen, wéi zB Biking, Schwammen, Elliptesch Trainer, Stäerktraining oder eng aner Aktivitéit, déi Dir genéissen.
4 Woch Intermediate 5K Schedule
Woch 1
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 2 Hanner widderhuelen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rou
6 : 5 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 2
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 30 min TR + 3 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rou
6 : 7 Meilen LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 3
Dag 1 : 40 min CT oder Rest
Dag 2 : 25 min TR + 3 Hanner behalen
3 : 30 min CT oder Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K Beméiung + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rou
6 : 6 Kilometer LR
Dag 7 : 3 Meilen EP
Woch 4
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rou
Dag 3 : 20 min TR
4. Dag : Rou
Dag 5 : 3 Meilen EP
6 : Rescht
Dag 7 : 5K Race!