Déi nächst Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gezeechent datt Dir vun Ärer aler aler Trainingsroutin net ganz begeeschtert gefeiert gëtt, sprangen d'Lächerlechkeet a kucke sech den ongeléiften Helden vum Cardio-Zëmmerfond, de Rudder. "Rowing ass e Body-Workout deen Ären Herz-Kreislauf-System entwéckelt an Är Kraaft ass", seet Sara Hendershot, en olympesche Rower, CrossFit Coach, an e Co-Besëtzer vum Project Up an dem Rowfficient Coaching Programm. "Plus", seet si: "Et ass e wéineg Impakt ouni grouss Risiko fir Verletzungen, a méi oft wéi net, sinn d'Ruddermaschinn am Fitnessstudio net genutzt." Wann Dir schonn eng Kéier waart woren fir Är Dreck op enger Cardio Maschine, weess Dir dat ass e grousse Virdeel.
Den Trick, natierlech, fällt erauszefannen wéi et ze starten, awer dat ass net e Problem mam Hendershot an der Ecke. Hei ass d'Basics déi Dir braucht, fir ze wëssen, ier Dir matgefuer sidd, zesumme mat dräi speziell Rudder fir d'Aarbechten, déi si entwéckelt huet fir Iech ze hëllefen beim Rudder vu Vertrauen ze starten.
Ier Dir beginnt, préift Är Form
Och wann Dir an der Vergaangenheet Rudder probéiert huet, ass d'Wäertung vun Ärer Form duper, besonnesch well falsch Form zimlech normal ass. Hendershot bitt dräi "checkpoints" fir Iech ze hëllefen d'Bewegung richteg ze maachen :
Fuerscher Éischt: "Vill Athleten hunn et net bewosst, datt während der Autossequenz vum Rudderstick Dir Är Schëlleren virun den Hips bleiwen bis Är Beem dréckt dréit", seet de Hendershot. An anere Wierder, sollt Dir Är Torso net zréck oprëselen oder Är Arécken no Ärem Kierper zou zéien wéi Dir Är Been erweidert. Et ass e klengen Unfug, wann Dir net fir d'Aktioun agesat gëtt, sou datt Hendershot proposéiert datt Dir e puer "Been" Béierbicher fir Äert Wär opsetzen , wou de Wénkel tëscht der Këscht an dengem Been ni verännert, an är Schëllere bleiwen virun Är Hëckeren.
Geriicht Arms: "Äere Waffen sinn déi schwaach Muskelen déi Dir am Ruderlaang benotzt, also vergewëssert Iech datt Dir se am mannsten benotzt!" Hendershot seet. Wann Dir all Stroke starten, sollten Är Waffen laang a riicht sinn, wéi wann Dir eppes fir Iech erreecht. "Wat häufeg hält dëst dovun, datt Athleten hir Arméi net fréi an der Erhuelungphase vum Schlag virbereeden. Vun der 'Finish'-Positioun, wann Är Been sinn direkt an Äre Kierper ass liicht zréck mat dem Handle beruff Äre Streech, déi éischt Bewegung, déi Dir maacht, sollt Äert Arme direkt sinn, ier Dir Är Been beugrëfft oder opkomm ass. " Fir Äert Formular während Ärer Wuelstand ze praktizéieren, fügt eng Paus am Ende vun Ärer Zielplaz ze addéieren fir eng Bewosstsinn "Arécken" Bewegung an den Strich setzen.
Lauschtere vun Ärem Fan: Rudermaschinnen hunn e Fan an hiren Housen, déi de Widderstand kreéiert wéi Dir all Stroke mécht. D'Hendershot seet, "De Goal soll eng grouss, rhythmesch" vvrrooooooooooom "Klang vum Fanclub op all Schlag maachen." Et ass wichteg datt d'Opmierksamkeet op déi verschidde Klängewunnen oppasst fir Är Technik gerecht ze ginn. Wann Dir den richtegen Toun héiert? Hendershot seet dat ass e gudde Schëld, deen Dir geduetlech Kraaft entwéckelt huet mat Ärem Kierpergewiicht.
Verstinn de Monitor
Déi zweet Saach, déi unzefroen wéi Dir Äre Rudder ze trainéieren, ass wat de Monitor iwwert Är Maschinn kommunizéiere iwwer Äre Workout an Fortschrëtt. Concept2 Raiser sinn éischter den Industriestand vun kommerziellen Autos, also ass et eng gutt Iddi fir Iech mat der Maschinn an der Optioun ze vertrieden. Wann Dir mat engem anere Hersteller beschäftegt, net méi Suergen, héiert Hendershot déi meescht Iwwerwaachungen déi selwecht Basiswerte liest. D'Indikatoren déi Dir wëllt kucken, sinn Zäit, Intervalle, Distanz an eng Optioun fir "een eenzegen Ofstand".
Wann Dir op d'Ausübung vun de Programmer vun Hendershot geplangt hutt, an Dir benotzt d'Concept2-Maschinn, benotzt dës Schrëtt fir ze begonnen: "Als Dir fir Äre Workout eegestréckt ass, dréckt d'MENU / BACK Knäppche, da wielt SELECT WORKOUT an NEW WORKOUT ", seet de Hendershot. Duerch dës Instruktioune kënnt Äre Monitor déi Informatioun korrekt affichéieren, déi Dir braucht fir all Programm.
Workout 1: Stuf 10k
Dëst ass dee längste Workout vum Buedem, wat Dir erwaart tëscht 30 an 40 Minutten ze féieren.
- Set Äre Monitor fir 8000 Meter Aarbecht.
- Steieren Är Schlagziler (d'Zuel vun Strichen, déi Dir all Minutt kuckt) all 2.000 Meter. Dës Nummer gëtt an der Ecke vum Écran.
- Start mat 22 Schlagel / Minute, da schreift all 2.000 Meter op e 24, 26, an um Enn um 28 fir d'lescht 2.000 Meter. Probéiert Är Vitesse bei all Erhéigung vun Ärem Stroke.
- Dës laanger Ustrengung wäert d'Intensitéit bauen wéi Dir Iech.
Workout 2: 1.000 Meter Wieder
Wann Dir eppes Kuerzen a Séiss gesitt, kënnt Dir net falsch mat dëser 3000 Meter Défid.
- Set Äre Monitor fir Intervallen: Distanz un a wielt 1.000 Meter an der Aarbecht an dräi Minutte Rescht.
- Komplett dräi 1000 Meter Widderhuelverhalen, a verschlëmmert Är Schlagzuel um Hallewénkelmark (500 Meter an den 1.000 Meter Aarbechtszäit).
- Fänkt mat 26 Schlag an der Minutt unzefänken, a fir d'lescht 500 Meter, roud méi wéi 30 Schlag an der Minutt.
- Fëllt Är Atem während de dräi Minutten vu rëm a fuert weider.
Workout 3: 30-Zweete Sprit
Dës Interval Routin ass net fir de liichste Häerz. Et ass zimlech sécher garantéiert fir Är Herz-Kreislauf-System ze steieren an Är Muskelen ze verbrennen, wéi Dir Iech esou schwéier wéi Dir kënnt. No enger kuerzer Erhéijung wäert d'Fleesch vun der Routine ca. 20 Minutten daueren.
- Setzt Äre Monitor fir Intervallen: Zäit a wielt 30 Sekonne vun der Aarbecht, 90 Sekonnen vun der Rou.
- Fëllt zéng 30 Sekonnen Intervalle mat maximaler Ustrengung.
- Probéiert een Iwwerbléck iwwert 30 Striche pro Minute während all 30-second Intervall.
- Wann d'90-Sekonn Ruht-Zäit fillt wéi ze vill Rescht, kënnt Dir Iech net schwéier genuch dréinen!