Den Knie ass deen komplexe Gelenk am Kierper mat verschidde Knuewelen, Muskelen, Sehnen a Bandeaarbechten déi zesumme maachen fir Är Been ze bewegen. Äre Knie ass och den Empfänger vun bis zu dräim Äre Kierpergewicht wann Dir gitt, fir datt et vulnerabel ass fir Schmerz an, heiansdo chroneschen Bedingungen wéi Kniartneroarthritis. Wann Dir Knie OA fënnt, da kënnt Dir sou vill Schmerz, Steif an Schwellunge fillen, datt Dir ganz Bewegung ausgitt, awer et ass eng vun de beschte Saachen déi Dir maache kënnt fir de Schmerz ze verwalten, d'Kraaft ze bauen an d'Gewiicht ze verléieren.
De Schlëssel ass et op déi richteg Manéier ze fannen.
D'Basics vum Knie Osteoarthritis
Wann Dir Knecht vu jidderen Aart hat, sollt Dir Är Dokter kucken fir eng richteg Diagnos ze kréien. Knee Schmerzen kënnen duerch sou vill Saache verursaacht ginn, et ass wichteg ze verstoen wat wat geschitt esou datt Dir wësst genee wéi et ass ze behandelen. Wann et ëm Knietoostrose geet, da gi Risikofaktoren déi Iech méi vulnerabel maachen. Carol a Richard Eustice, Guide zu Osteoarthritis, iwwer eng Rei Ursaachen fir den Knéi OA diskutéieren:
- Déi lescht Knéien
- Repetitive Verstoen
- Verletzungen mat enger Brëtsch oder Bandeausréng, déi d'Kniegelrung beaflosse kënnen an zu méi Verschleiung féieren
- Genetik
- Obesitéit
Déi allgemeng Symptomer vum Knie OA sinn:
- Pain während kierperlech Aktivitéiten
- Schwellend a Steifheit ronderëm de Kniegelenk
- Dir kënnt et schwiereg fir Äert Kniet ze béien an eng limitéiert Bewegung
- Är Kniet kann sech méi oder méi schëlleg fillen
- Schwächheet am Kniegelëscht
Et ginn eng Rei Behandlungsmöglichele fir Äre Dokter ze schwätzen iwwer Iech wéi Medikamenter, Cortisone Injektiounen, Nahrungsergänzungen oder an ville Fäll Operatioun. Allerdéngs kann ee vun de beschte Behandlungen eng Saach sinn, déi vill OA Krankeschwëster vermeit: Ausübung. Erzéihen ass hart genuch, wann Dir pellizéiert ass, awer ett versprécht mat Gelenkspären a limitéierter Mobilitéit et méi héicht.
Et ass schwéier fir Übungen ze fannen déi fille gutt op Äre Kierper fillen, awer se sinn dobaussen an et ass ze experimentéieren fir ze fannen, wat fir Iech wäert schaffe wäert.
Ausübung fir Knie Osteoarthritis
Wann Dir de Knie OA hutt, ze bewegen, mat Ärem Dokter okay, ass eng vun de beschten Weeër fir de Schief ze managen. E puer kleng Saache kann Iech maachen:
- Stärkt d'Muskelen ëm Är Gelenker
- Verloscht vum Knuveverloscht
- Reduzéieren der Steiffness, Schmerz a Schwellung
- Hëlleft Dir funktionnelt besser a verléiert Gewiicht
- Méi Energie
- Besser Stëmmung
De Schlëssel ass zuer den Talk mat Ärem Dokter a / oder Physikaleschen Therapeur iwwert wat Dir kënnt an net. Niewt Dir wahrscheinlech muss experimentéieren fir genau ze verstoen wéi Dir Ären Kniewel schafft. Zum Beispill, kéint Dir evitéiert High-Effekter-Aktivitéiten vermeiden, déi d'Gelenker behaapten, wéi se laafen oder Aerobic hunn a mat engem nidderegen oder ouni Auswierkunge wéi Wand oder Fouss ënnerhalen. Déif Kniewelen, wéi an der Schwämm oder Lënsen, kënnen och vum Dësch sinn, awer et gi ëmmer Alternativen oder Modifikatioune fir Iech ze schaffen. Äre Dokter oder PT kann Iech hëllefen, e festen Training ze planen, awer méi wéi e puer Ideen fir wéi Dir ugefaangen ze beginn.
Waasserausübung
Wann Dir am Schmerz sidd, Waasser Übung ass eng grouss Auswiel. De Buetancy ënnerstëtzt Äre Kierper, fir datt Dir ustrengt ouni d'Gelenker ze belaaschten.
E puer Studien weisen datt d' Aerobic-Exercice an d'Ausdehnung, d'Verstäerkung an d'Sortiment vu Bewegung exercieren an waarme Waasser (90-97 Grad) kënnen d'Schold reduzéieren an d'Bewegungsrange verbesseren.
Wéi Dir gitt begéint
- Waasser-Aerobic: Vill Turnhoutsen a Gemeinschaftscenter bidden Waasser Waasser aerobics Klassen mat engem Fokus op Cardio, Kraaft a Flexibilitéit vu Spiller an enger choreographéierter Routine. Déi meescht vun deene Klassen iwer Leit mat gemeinsame Probleemer oder aner Verletzungen këmmere kënnen, a wann Dir e méi sozialen Übungsmassage genotzt, ass dëst e gudde Choix fir Iech.
- Waasserspäicher: Eng aner Optioun ass et einfach mat Waasser ze halen. Dir kënnt am flachen Waasser spazéieren oder e Flottergurt an méi déif Waasser benotzen. Fir se ze begéinen, gitt fir ongeféier 5-10 Minutte fir e fille fir ze fille. D'Resistenz vum Waasser wäert Äre Schrëtt méi lues sinn an et kann am Ufank intensiv fillen. Géi esou laang wéi Dir kënnt an all Workout nëmmen e puer Minutten eroflueden bis Dir 20 Minutte laang laacht. Dir kënnt och Webbed Handschueder fir Widerstands fir den ieweschte Kierper trauen.
- Waasserstrooss Training: bal all Ausübung, déi Dir an der Gymnastik mécht, kann am Waasser gemaach ginn. Squats, Lungen, Been Lift a Been Bee kann den ënneschten Kierper ariessen an Dir kann Webbett Handschuesch oder Waasser Hantelen fir Biceps Curls benotzen, Pompelen oder Pressen, lateral Erhale oder Trizepsdrëpp.
Low Impact Cardio
Wann Dir Knie OA hutt, kënnt Dir High-End-Cardio wéi Laach oder Aerobik ze stresseg op d'Gelenker, awer et gëtt kleng oder guer keen Impakt-Alternativen. Walking, Reits vun engem festen Vëlo oder mat engem elliptesche Trainer sinn nëmme e puer Aktivitéiten, déi Iech e super Cardio-Training ouni esou vill Belaaschtung op de Gelenker ze kréien. Keng Aktivitéit déi Dir gewielt hutt, garantéiert Iech:
- Warm-up: E fest annerwärmeg kann hëllefen d'Gelenker ze lubriechen an ze preparéieren fir ze bewegen.
- Einfaalt an et: Fänkt mat deem wat Dir maache kann, och wann et just e puer Minutten ass. All Kéier wann Dir Sport maachen, fatz e puer Minutten, bis Dir fir 20-30 Minutten kontinuéierlech trainéiert.
- Stretch : Äert Stréimunge, Kälberegkeeten a Quads nozekucken, no engem Workout kann Iech flexibel behalen an et kann hëllefen d'Schmerz am Ament ze reduzéieren.
Yoga an Pilates
Yoga an Pilates sinn och grouss Choixen, wann Dir Kniewell. Béid Hëllef bauen Flexibilitéit, Kärkraaft a Balance beim Reduktioun vun Schold a Steifheit. Tatsächlech hunn eng Studie festgestallt, datt Iyengar Yoga de Schmerz a Behënnerung verursaacht vum Knie OA. E puer vun de Pouselen an der Studie benotzt ginn:
Kardio a Flexibilitéit si just ee Deel vun der Gleichung. Wann Dir d'Muskelen verstäerkt, déi Ären Knien ënnerstëtzen, kënnt Dir hëllefen, Schief ze verminderen an e klengen Muskelgewënn an Ärem Kierper ze reduzéieren.
Kraaft Training fir Knéi Osteoarthritis
Wann Dir Schmerz am Knéie fillt wann Dir Sport maachen, da mengt Dir datt d'Stäerkt trainéiert just d'Saache méi schlecht maachen. Et ass richteg, datt verschidde Bewegunge kann de Problem erofzéien, awer op d'Muskelen déi Är Knie ënnerstëtze kënne Schold ze reduzéieren wann Dir hëlleft méi Kraaft a Ausdauer ze bauen.
Déi Muskelen gehéiert den:
- Quadriceps : Dir kënnt dëse Gebitt mat ville verschiddenen Übungen verstärken, wéi och Beemstreckungen, Geriichtshëllef a Kraaft, Kniebezunnen oder Schrëtt Schrëtt.
- Hamstrings : Dës Übunge si grouss fir d'Kraaft an der Hamstringen ze bauen: Hamstring Bouleffelen, Pëllen oder Knollen.
- Bannen an Äusserde Schrack : Leglifter an Handwierkschrot schaffen déi äusseren Oberschenkel, während den Innenhier kritiséiert an d'Lifter d'intern Schëcken maachen.
Wann Dir e puer Guiden braucht, ass dës Kniewell-Training eng Rei vu Kraaft- a Flexibilitéitsexistenz fir d'Knéien, awer se siche sécher mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier e se ze verspriechen oder all aner Training.
Wunnen mam Knie OA kann frustréieren, awer d'Vermeidung vu Bewegung kann d'Saache méi schlecht ginn. Deeglech Bewegung, egal wéi eng Aktivitéit déi Dir gewielt, kann hëllefen, Äert Gitt streng, mobil a flexibel ze halen. Net nëmmen dat ass eng gutt Erënnerung, datt Dir Kontrolle iwwer Är Situatioun nennen kann, och wann et e puer Beschränkungen op wat Dir maache kënnt.
Quellen
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Aquatic Exercise Fir d'Behandlung vu Knie a Hip Osteoarthritis. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Art. Nee .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Ausübung als Behandlung fir Osteoarthritis. 2005. Rheumatologie. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga fir Behandelen Symptomer vun Osteoarthritis vun de Knéien. J vun Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Ass d'Bewegung effektiver Behandlung fir Osteoarthritis vum Knéi? . Br J Sport Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331