Fuer eischt hallef Marathon
Gratulatioun fir Är Entscheedung fir ze trainéieren fir den éischte hallef Marathon! Dëse Spillplang (kuckt d'Tabell méi) ass perfekt fir en Ufänger Läufer a en éischten Hallef Marathon deen säin Ziel ass d'13.1 Meilenstrooss ze behalen.
Fir dëse Plan ze starten, da sollt Dir op d'mannst zwee Méint lafen a misst eng Basisplang vu ronn 8-10 Meilen pro Woch hunn. Wann Dir léiwer e lafen / Spuerprogramm léiwer, probéiert dës Course / Coursen hallef Marathon Training ze schützen .
Wann Dir net nei opgeriicht ass an dës Trainingsprogramm schéngt ze einfach ze maachen, probéiert d' Fortschrëtter vum Hallef Marathon Training . Oder kucke méi Half Marathon Trainingspläng.
Wann Dir schonn eng nei kierperlech Physik hat, gitt Är Dokter op är medizinesch Ofschloss fir een halle Marathon ze trainéieren.
Notes iwwer den Termin:
Méindes: Déi meescht Méindes sinn Deeg . De Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , soulaang d'Rëtsch Deeg ignoréieren.
Dënschdes an Donneschdes: Nodeems Dir Iech waarm war , lafen an e moderate Tempo (e bësse méi schnell wéi Ären langen Laftemperatur) fir de bestëmmten Kilometer. Cool an ärem Run ze lafen.
Mëttwochs: Wéini Mëttwochs sinn Rëtsch Deeg genannt. Aner sinn iwwerschreidend (CT) Deeg, wann Dir eng Cross-Training Aktivitéit maachen (Vëllef, Walking , Schwammen, Elliptesch Trainer, etc.) bei liicht-moderattem Beméihung fir 30 bis 45 Minutten. Et ass och wichteg fir all Kierperkraaftwierk Training op d'mannst eemol d'Woch ze maache fir d'Muskelausdauer ze bauen an d'Verletzungsrisiko ze reduzéieren.
Freides: Sinn eng Course-Training (CT) Aktivitéit (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer, asw.) Bei liicht-moderattem Beméihung fir 30 bis 45 Minutten. Wann Dir Iech am Fréie ganz schlemm oder futti fillt, da gitt e komplette Reschtdag. Et ass wichteg datt Dir staark sidd a fir Är Samschdes laang gedauert.
Samschdes: Et ass den Dag fir Är laang, lues, Distanz.
Fannt déi bezeechne Kilometer am einfache, konversativt Tempo. Benotzt Är Atembeweegung wéi Ären Guide. Dir sollt amgaang sinn liicht liicht z'erhalen an a komplette Sätze bequem während Ärer Ausféierung ze schwätzen.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Kuerzfilm sollt ee ganz einfach (EZ) sinn, e gemittlech Tempo, deen hëlleft Är Muskelen. Dir kënnt och eng Run / Walk Kombinationsbunn oder Cross-Train maachen. Fëllt Är Run mat e puer sanft Stretching.
Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Also wann Dir Iech op engem aneren Dag beschäftegt an e léifste Workout op e Méindeg oder Freideg maacht, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren. Wann Dir d'Distanz op Kilometer ëmsetzt, kucke dës Meilen bis Kilometer Konversiounen .
Begrëff "Half Marathon Training Schedule"
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 2 mi | Rest | 2,5 mi | Rest | 3 mi | 20-30 min EZ lafen oder Cross-Zuch |
| 2 | Rest | 2 Meilen | Rest | 3 mi | CT oder Reschter | 4 mi | 20-30 min EZ lafen oder Cross-Zuch |
| 3 | Rest | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 mi | 20-30 min EZ lafen oder Cross-Zuch |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 6 mi | 20-30 min EZ lafen oder Cross-Zuch |
| 5 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 7 mi | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 6 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 8 mi | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 7 | Rest | 4 mi | Rest | 4 mi | CT | 9 Km | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 8 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Rest | 10 mi | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 11 mi | Rest |
| 10 | 30 min EZ lafen oder Cross-Train | 4 mi | Rest | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 11 | Rest | CT | Rest | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ lafen oder Cross-Train |
| 12 | Rest | 2 mi | 20 Minutten | Rest | 20 Minutten | Race Day! | Reschtdag! |
FAQs Iwwert déi halle Marathon Training
- Wéi laang wäert et Me mir fir en halle Marathon lafen?
- Wann ech eng nei Running Shoes kaafen?
- Wann Kann ech duerch Pain lafen?
- Sollt ech iessen iwerhaapt fänken?
- Firwat fille mech Sinn esou lues während meiner Runen?
- Wat fir eng Ausféierung soll ech maachen?
- Wat maache wann ech eng Break of Half Marathon Training maachen?
- Ass et besser fir dobausse oder op enger Rumm ze lafen?
- Muss Dir Sportdrëchen während My Runs drénken?
- Muss Dir et während meiner Course iessen?
- Wéi kann ech fir den Buedzëmmer während Auslaaf bleiwen?
Half Marathon Race Day Tips
- Tipps fir Äer First Road Race
- Tipps fir den Handel mat Pre-Race Jitters
- Mental Tipps fir duerch Rennen ze kréien
- Wéi kënnt Waasser aus Aid Statiounen huelen
- Road Race Etiquette Spuer
- Allgemeng Racing Erënnerungen
- Mental Tipps fir e halwe Marathon ze fueren
- Wéi Dir Deal mat Crowds at Races
- Wéi benotzt Porta-Potties op Race Day
- 13 Fehler Déi halle Marathoner sollen evitéieren
- 8 Tipps fir Äert halleft Marathon ze lafen