Gitt Ready Hunn en halle Marathon an 12 Wochen
Dir hutt op mannst eng hallef Marathon (13.1 Meilen) Stroossbuerg benotzt, oder Dir hutt 5K oder 10K gemaach an Dir sidd bereet fir den halwen Marathon ze rennen. Wann den Ufänger Lächer halle Marathonplang schéngt ze einfach ze sinn oder de Zwësche-halle Marathonplang schéngt zevill Erausfuerderung, probéiert dësen 12 wöchentlecht advanced beginner halle Marathonplang (kuckt d'Grafik hei ënnendrënner).
Dëse Plang ass ausgeriicht fir Leefer, déi 4 Kilometer bequem lafen an 4 bis 5 Deeg pro Woch lafen.
Notes iwwer den Termin:
Méindes an Fréiden: Méindes an Fréiden sinn normalerweis roueg Deeg . Ignoréieren net Rescht Deeg - sie sinn wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung . Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Dir sidd net vill Kraaft ze gewannen an Dir vergréissert Är Risiko fir Verletzungen, wann Dir keng Rëtsch Deeg brauch.
Dënschdes a Samschdes: Nodeems Dir ofgezeechent ass , fuert um gemittelten Tempo fir de Kilometergänger.
Mëttwochs: Maacht eng Course-Training (CT) Aktivitéit (wéi Bikes oder Schwammen) bei enger liicht moderéierter Ustrengung fir 45 bis 50 Minutten.
Donneschden: Op der Woch 4 geet et u Rennen. No enger Kilometer Wärmberg (WU) lafen fir déi ofgeschlossent Distanz op Ärem Hallef Marathonstéier gerechent. Dann laacht en einfacher Cooldown (CD) op Ärem einfach, konversativt Tempo. Wann Dir net sécher sidd wat Är Halschent Marathon ass, lafen mat enger Vitesse déi Dir denkt datt Dir fir 13.1 Meilen halen kann.
Sonndes: Sonndes sinn aktiv Recetten Deeg. Fannt op e gemittlech (EZ), komfortabel Tempo fir Är Muskelen ze loosen.
Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Also, wann Dir léiwer e Workout op e Méindeg oder Freideg maacht, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.
Fortgeschwatene Beginner Half Marathon Training Schedule
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Rest | 3,5 mi | CT | 5 mi | Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi Rennen Tempo / 1 mi CD | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 Me Rennstouss / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 Mill | CT | 1 mi WU / 2 mi Rennen Tempo / 1 mi CD | Rest | 9 Km | 3,5 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 Me Rassewelt / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi Rennen / 1 Mi CD | Rest | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi Rennen / 1 Mi CD | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi Rennen Tempo / 1 mi CD | Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi Rennen Tempo / 1 mi CD | Rest | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Rest | 1 mi WU / 1,5 Me Rennstouss / 1 mi CD | 30 Minutte | Rest | 20 Minutten | Race Day! | Reschtdag! |