Verbessert Är Hallef Marathon Time
Wann Dir schon e puer Hallefmarathon (13.1 Meilen) lafen, kanns de op Ärt nächste Goalchance bewegen - schloe meng Zäit. Benotzt dësen 12-Weekend-Trainingsplang wann Dir e perséinlechen Rekord ( PR ) an den nächste hallef Marathon mécht.
Fir dëse Plan ze grënnen, sollt Dir schonn iwwer 30 bis 60 Minutten de ganzen Dag féieren, véier bis fënnef Deeg an der Woch. Wann Dir net op dat ass, kënnt Dir d' Ufänger hallef Marathonplang oder de Fortschrëtt vun der Hallef Marathon ofgeschloss hunn .
Wann dëse Schema net zevill Erausfuerderunge schéngt, probéiert de Fortschrëtt vun der Hallefschoot .
Hallef Marathon Training Schedule for Intermediate Runners
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rest oder CT | 4 Meilen | Rest | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest oder CT | 4 Meilen | Rest | 6 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 Meilen | Rest | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rest | 4 Meile Rennen Tempo | Rest | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 Meile Rennen Tempo | 2 Meilen EZ | Rest | 10K Course |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 Meile Rennen Tempo | Rest | 9 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 Meile Rennen Tempo | Rest | 11 Meilen | Rest |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Rest | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Rest | 4 Meilen | 30 Minutte 10K grad | 2 Meilen | Rest | 20 min. | Race Day |
Struktur vum Hallef Marathoman Trainingsplang
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen.
Wann Dir ee Dag beschäftegt ass, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren. Dëst sinn d'Detailer fir d'Zort vun Training, déi Dir wäert während der Woch maachen.
- Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn an d'Muskelen eng Paus anzegoen, a gläichzäiteg a Kraaft fir Äert Ausdrock a Kraft ze bauen. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, da maacht eng Cardio Aktivitéit wéi d'Laafen (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei moderaten Ustrengunge fir 45 bis 60 Minutten. Stärkt Training, besonnesch Ären ënneschte Kierper a Kär, ass och ganz gutt fir laang Distanz Leefer .
- Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass. Fir e 40-Minuten Tempo ze starten, z. B. fänkt Är Run mat 5 bis 10 Minutten einfach ze lafen, fuert weider bis 15 bis 20 Minutten lafen op ronn 10 Kilometer. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
- Pace lafen: No enger 10 Minutte Wärterufank, lafen op Ärem véierm Marathontemp. Fir den designéierte Kilometer.
- Interval Workouts (IW): Nach eng 10-minütigen Ofwaasser, lafe 400 Meter (eng Kéier ronderëm déi meescht Tracks) häerzlech, da fuert duerno mat Jogging oder Walk 400 Meter. Zum Beispill, 3 x 400 wäerte dräi här 400er sinn, mat enger 400 Meter Recovery tëschent.
- Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Freides sinn e gudde Rendez-Daag, well Dir op Donneschdes leeft an Dir wäert Ären längsten Laf vun der Woch um Samschdeg hunn.
- Samschdes laang Run: Fuer e komfortabel, konversativt Tempo fir de Kilometergänger. Dir kënnt Är Kilometer vu Äerem Outdoor-Weeër mat Ressourcen, wéi MapMyRun.com, erausfueren .
- Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Run soll op engem einfach (EZ), gemittlech Talent sinn, wat hëlleft Är Muskelen unzeschméien an Iech méi komfortabel mam Laafen op ermüdt Been.