Wëllt Dir e halwen Marathon lafen, awer hutt net genuch Zäit ze trainéieren? Et ass méiglech fir déi 13.1 Meile Rennen mat just dräi gezielte Runen eng Woch ze ginn. Wann Dir mat dësen Trainingsplang wëllt bleiwen, ass et och méiglech, datt Dir Är schnellsten hallef Marathathon huet.
Dës 16-Weekend Halbmarathon Trainingsplan baséiert op dräi spezifesch Runen: e Tempo lafen, e Intervall lafen an eng laang Laangzäit.
Dir kënnt déi dräi Runen an all Optrag an der Woch maachen, awer de Programm produzéiert déi bescht Resultater, wann Dir mindestens e puer Deeg tëscht den Tastefënsen erlabt. Déi aner Deeg, Dir sidd encouragéiert fir eng Zuchebahnt ze hunn, e komplette Reschtdag oder einfach Läisch.
Dëse Programm orientéiert sech un Leefer, déi op mannst eng hallef Marathon lafen, eng Basisbasis vu mindestens 15 Meilen pro Woch maachen an et kann bequem op 8 Meilen op eege Plaz lafen. Wann Dir net ganz op dësem Niveau kënnt, kënnt Dir e Marathon-Startplang starten . Oder och nach méi halleft Marathon Training Pläng fir verschidden Niveauen a kuertere Trainingsperioden.
Dir musst Schätzungen fir e puer Schlësselfroen hunn fir dës Trainings effektiv ze maachen. Den Intervall an d'Tempo leien aus Ärem Äert 10 K pace, also ass et hëllefréiert, eng 10K an de leschte Päerdeleminaren ofgeschloss ze hunn. Dir kënnt och dës Rasszäit benotze fir Är Zielmarathon Marathon Pace (THMP), oder Äre Zil Tempo ze schätzen.
Dir braucht den THMP fir e puer vun Äre laangen Laafen.
Dir kënnt dës Course time estimator calculator fir eng Schätzung vun Ärer Halschent Marathon Zäit mat enger läschter Zäit aus enger Course vun enger anerer Distanz ze kréien.
Drei Schlëssel Per Week
Hei sinn Beschreiwunge vun deenen dräi Schlësselen déi Dir braucht fir all Woch ze maache. D'Detailer iwwer genau wéi vill ze lafen an a wéi engem Tempo fir all dës Runen am wöchentlechen Zäitplang ënnert.
Tempo Run (TR): Tempo läst hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze entwéckelen, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass. Fir déi meescht Tempore lafen Dir Iech mat e puer Kilometer mat engem gemittleche klenge Tempo ofleeft. Fir den kuerze Tempelen lafen (3 Meilen oder ënner), sollt Dir de Tempo Run Tempo vun der Running lafen, da sollt Dir op Ärem 10K Racesstick lafen. Wann Dir net sécher sidd vun Ärem 10K Rennstick, musst Dir op e Schrëtt, deen sech bequem hott mécht. Fir méi laang Tempelen lafen (méi wéi dräi Meilen), da misst de Tempo Run vun Ärem 10K pace + 15 Sekonnen / Meile lafen.
Laang lafen (LR): E puer laanger Lächer gëtt bei enger komfortabeler, konversationeller Rhythmus fir de Kilometré gemaach. Déi aner sinn an engem gezielte Tempo gesat, baséiert op Ärem zilorientéierten Hallemarathon Tempo (THMP). All laanger Liga baut op der nächster, also ass et wichteg, datt Dir an aller laanger Streck pro Woch kënnt, fir datt Dir kee grousse Sprénger an der Kilometer virugeet a Risiko kritt, blesséiert ze ginn.
Interval Run (IR): Intervalle läschen d'Wieder vun enger gewësser Distanz (dh 400m) bei Ärem 10K-Tempo an duerno en Reklammperioden no all Intervall. Zum Beispill, 8 x 400m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperaat zwëschen , bedeit datt insgesamt 400m Repeeche mat 90 Sekonnen lafen an einfach ass, Recouvantatioun tëscht Schrëtt.
Intervallächer kënnen iwwerall stattfannen, awer et ass méi einfach, se op enger Streck ze maachen. Wann Dir de Läffelläffel gefällt, ass et och bequem fir Är Distanz ze messen a riicht op dem Läppen.
Dir sollt éischt emol op engem einfache Tempo ginn, ier d'Intervalle beginn. Duerno maachen d'Intervalle / d'Erhuelung fir d'Rei vun der Wiederhol. Fëllt Är Intervalle mat enger 10-minütiger Ofkillung un.
Easy Runs a Cross-Training: Cross-Training oder einfach Course kann op den aneren Deeg vun der Woch gemaach ginn, wéi Äre Zäitplan erlaubt. Et ass recommandéiert datt Dir mindestens e komplette Reschtenddag pro Woch noutwendeg ass. Einfacht Laien sollen an engem gemittlech, konversativt Tempo gesat ginn.
Dir sollt sou einfach liicht ufänken an net iwwert Är Laf ze kämpfen.
Cross-Training kann all Aktivitéit wéi d'Laafen, déi Dir genéissen, wéi z'iessen, Radfahren, Schwammen, Yoga oder Stäerkt-Training. Dir sollt d'Aktivitéit mat enger moderéierter Intensitéit maachen. Stärkt Ausbildung huet vill Virdeeler fir Leefer an enger exzellenter Ausbildungsoptioun. Ziel Et gi mindestens e Stonnen Trainingstäerkt pro Woch; Zwee Deeg pro Woch ass nach besser. Är Verstäerkung trainéiert muss net ze laang oder intensiv sinn a kann ouni Gewiichter oder Maschinn gemaach ginn, wéi an dësem Exercice .
Remark: Warm-ups an Cooldowns sollen och einfach beweegt ginn.
Drei Deeg a Week Hallef Marathon Training Planz
Woch 1:
- Run # 1: Tempo lafen (TR): 2 Meilen einfach fir warm; 2 Meilen ze kuerzen Tempo pausen; 2 Kilometer erof
- Run # 2: Interval lafen (IR): 10 Minutte Warm up up; 8 x 400m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperaat (einfach Tempo) tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: Lange Run (LR): 8 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 2:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 2 Meilen ze kuerzen Tempo pausen; 2 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 5 x 800m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck.
- Run # 3: LR: 9 Meilen beim THMP (Target-Hallemarathon) + 30 Sekonnen / Meile
Woch 3:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 2 Meilen ze kuerzen Tempo pausen; 2 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 800m bei 10K pace + 4 x 400m, alles mat 90 Second Recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck.
- Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 4:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 1 Meile bei kurzer Tempo paus; 1 Kilometer liicht; 1 Meile bei kurzer Tempo paus; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 1200m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck.
- Run # 3: LR: 11 Meilen um THMP + 30 Sekonnen / Meile
Woch 5:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 3 Meilen op Kürzetem Tempo; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 800m bei 10K pace, mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck.
- Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um THMP
Woch 6:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 10 x 400m bei 10K pace mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 13 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 7:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 11 Meilen um THMP + 30 Sekonnen / Meile
Woch 8:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen op Kürzetem Tempo; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 3 x 1600m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 11 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 9:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 5 Meilen a laang Tempo paus; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 800m bei 10K pace, mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 12 Meilen zu THMP + 30 Sekonnen / Meile
Woch 10:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um THMP
Woch 11:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 10 Meilen um THMP + 30 Sekonnen / Meile
Woch 12:
- Run # 1: TR: 2 Meile gemooss fir warm ze ginn; 3 Meilen op Kürzetem Tempo; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 1600m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 14 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 13:
- Run # 1: TR: 2 Meile gemooss fir warm ze ginn; 3 Meilen op Kürzetem Tempo; 2 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um THMP
Woch 14:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 800m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 12 Meilen zu THMP + 30 Sekonnen / Meile
Woch 15:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 4 Meilen um laang Tempo paus; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 1600m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 6 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Woch 16:
- Run # 1: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 400, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 2: 3 Meilen ganz einfach
- Run # 3: Race Dag! 13.1 Meilen bei THMP
Half Marathon Racing Tips
Fir Ären beschten Hallef Marathon ze lafen, musst Dir och geeschtlech bereet sinn, 13,1 Meile ze rennen. Gitt weg Tipps wéi d'Gewënn vum mentalen Schluechten während de halwen Marathon gewonnen huet. Dir sollt och viru puer Beschëllegunge virbereet ginn, virun allem an der Finale Meeschteren vun der Rass. Hei sinn e puer Tipps fir den Ëmfroën beim Rassismus a fir d' Verdeelung staark ze maachen .