12-Week-Plan fir Ären beschten halleft Marathon ze lafe
Also sidd Dir e erfahrenen Läffel an Dir hopft den halwen Marathon (13,1 Meilen) Training op déi nächst Niewebäi ze huelen. Benotzt dësen 12-Weekend-Trainingsplang wann Dir e perséinlechen Rekord (PR) an Ärem nächste halle Marathon mécht.
Ass dësen Hallef Marathon Training Plang fir Iech?
Fir dëse Plan ze grënnen, sollt Dir schon ongeféier fënnef Deeg a Woch lafen a bis 8 Meilen bequem lafen.
Wann Dir net op dat ass, kënnt Dir de Intermediär Halbmarathon Zäitplang probéieren .
Hallef Marathon Training Schedule for Advanced Runners
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT | 35 min Tempo | Rest | 5 mi | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest oder CT | 35 min Tempo | Rest oder CT | 9 Km | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min Tempo | Rest oder CT | 5 mi | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest oder CT | 40 min Tempo | Rest | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 Bierger erëm | CT | 35 min Tempo | Rest | 9 Km | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 Hënn ze widderhuelen | CT | 40 mi Tempo | Rest | 11 mi | 3 Meilen EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest oder CT | 40 min Tempo | Rest | 13 mi (lescht 3 bei Rennst) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest oder CT | 35 min Tempo lafen | 3 Meilen EZ | Rest | 10K Course |
| 9 | CT | 8 Hënn ze widderhuelen | Rest oder CT | 45 min Tempo | Rest | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest oder CT | 35 min Tempo | Rest | 14 mi (lescht 4 bei Rennst) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min Tempo | Rest | 4 Mier Trëppeltour | Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 4 mi | 30 Minutte 10K grad | 3 mi | Rest | 20 Minutten | Race Day! |
Detailer vum Half Marathon Training Schedule
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn an d'Muskele eng Paus ze ginn, wann Dir nach am Cardio weider funktionnéiert.
Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, eng Cardioaktivitéit maachen wéi d'Laach (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei enger moderéierter Ustrengung fir 45 bis 60 Minutten. Dir kënnt och profitéieren dovun aus 15 Minuten Stäerkt-Training 2 mol pro Woch.
Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass.
Fir e 40-Minute Tempo ze starten, z. B. fänkt Är Run mat 5 bis 10 Minutten liicht Laaf ze starten, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten am Tempo vun ongeféier 10 Sekonnen méi lues wéi Ären 10K Tempo. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Interval workouts (IW): No enger Ofwaasser, lafe 400 Meter (eng Kéier ronderëm de gréissten Tracks) häerzlech, da fuert mam Jogging oder Walk 400 Meter. Zum Beispill, 3 x 400 wäerten dräi här 400er sinn, mat enger 400 m Erhuelung tëschent. Fir 800 Meter Intervalle lafen 800 Meter (2 Ronnen ëm déi meescht Tracks) op Ärem 5K Rennstick an d'Wieder fir 800 Meter an tëscht Intervallen zréck.
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d' Ruhetage . Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Freides sinn e gudde Rendefe fir am Rescht, well Dir gitt Donneschdes ugebueden an Dir wäert Ären längsten Laf vun der Woch um Samschdeg hunn.
Samschdes laang Streck: Nodeems Dir opgeholl gouf , lafen op eng gemittlech Tempe fir de kierendleche Kilometer. Vergewëssert Iech datt Dir ofgekillt sidd a no Stréck no laange. Wann d'Majoritéit vun denger Ronnen op der Strooss sinn, an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir leeft, kënnt Dir d'Kilometré benotzen andeems Dir Ressourcen wéi MapMyRun.com benotzt.
Oder, Dir kënnt ëmmer Är Fahrplang an Ärem Auto viru Kuerzem féieren an de Kilometergänger benotzt mat Ärem Auto-Kilometer.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Run soll op engem einfach (EZ), gemittlech Tempelen, wat hëlleft Är Muskelen unzeschléissen an Ären Kierper a Geescht ze benotzen fir op midd geierklech Beem ze lafen.
Tune-up Race: Dësen Arrangement recommandéiert op der Woch 8 a 10K Tune-Races, fir datt Dir Rennen trainéiere kann an e Gefill vun Ärem Fitness-Niveau kréien. Wann Dir dëst Weekend net e Renn 10K fanne kanns, kënnt Dir e kuerter Distanzscheck maachen oder et während der Woch 9 oder 10 maachen.
Knäppegdeeg: Dir kënnt Deeg maachen fir Ären Zäitplang ze maachen.
Wann Dir ee Dag beschäftegt ass, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.