Wéi vill Wochen ass et prett fir e 5K ze féieren?
Är Trainingszäit fir eng 5K Race (5 Meilen) hängt wierklech vun Ärem aktuellen Fitnessniveau, Ärer laanger Erfahrung, an deng Ziler fir d'Rass. Wann Dir e erfuerene Läfer deen schon e puer Mol pro Woch leeft an Dir wëllt just 5 Kilometer fir e Fitnesszuel ze evaluéieren, da kënnt Dir dëse Weekend wahrscheinlech e 5K klotschen. Awer deen am Prinzip sedentaresch ass oder e Läfer deen eng perséinlëch Zäit bestëmmt wëll, wëll sech op d'mannst 6 bis 8 Wochen ze preparéieren fir e 5K ze preparéieren.
Hei ass wat Dir baséiert op Äre Startpunkt.
Beginner Leefer
Wann Dir ni regelméisseg laacht, musst Dir op d'mannst 8 Wochen ze preparéieren fir eng 5K Race ze kréien . Dir sollt op d'mannst dreimal pro Woch lafen, fir fir d'Rennheet ze preparéieren. Dir kënnt och 1 bis 2 Deeg Cross Training maachen fir Iech ze hëllefen d'Fitness ze bauen an d'Verletzungsresistenz ze erhéijen. Hei sinn e puer Kilometerplang fir Ufänger Läufer:
- 5K Training fir Beginners Leefer: Dëse Campus fir 8 Wochen ass fir Startrunnen entwéckelt, déi op d'Enn vun enger 5K Rennen lafe wëllt. Et ass virgesinn datt Dir schon op mannst eng Meile leeft.
- Begleeder 5K Training fir Run-Walkers: Dës 8-week-Trainingsplang ass fir deejéinege konzipéiert, dee fir fënnef Minutten e puer laafen kann an déi nei opbauen fir déi ganz 5K Rennen ze bauen.
- Sechs-Week 5K Trainingplang : Dëse Sechs-Week-Trainingsprogramm orientéiert sech op Ufänger lafen / Walker déi wëllen opbauen fir eng 5K ze bauen.
Wann Dir Iech besuergt sidd datt 8 Wochen net genuch Zäit fir ee 5k ze preparéieren, musst Dir versichen ze starten mat "laangen" Programm ze starten, ier Dir eng vun de 5K Pläng beginn. Hei sinn e puer Ufängerinschnëtt fir ze probéieren:
Novice Runners
Wann Dir e bësse méi laangen a fillt wéi Dir an der Ufängerphase ass, kënnt Dir Iech op e 5K an engem ganzen 4 bis 8 Wochen bereet sinn. Wann Dir sicht no Ärem Zäit aus enger fréierer 5K ze verbesseren, kënnt Dir Iech tëschent 6 an 8 Wochen. Plan fir op d'mannst 4 bis 5 Deeg an der Woch ze laufen, mat 1 bis 2 Deeg Cross Training.
- 5K Trainingplang fir Fortschrëtter ze verlängeren : This eight-week schedule riicht sech un Leefer, déi 2 Kilometer bequem lafen an 4 bis 5 Deeg pro Woch lafen. Dir hutt vläicht ni e 5K viru lafen, awer Dir sicht een Zäitplang, deen e méi schwiereg wéi d'5K Begleederplang ass.
- 5K Trainingplang fir Intermediate Runners : Dëse Rhythmus vun 8 Joer ass op Leefer versuergt, déi scho 5 Kilometer lafen an se gesi fir een perséinleche Rekord (PR) am 5K ze erreechen.
Advanced Runners
Déi meeschte erfollegräich Leefer, déi regelméisseg lafen, kënnen eng 5K all Dag vun der Woch behalen. Awer wann Dir en Avancée sidd an Dir wëllt e staarkt 5K (vläicht souguer e perséinleche Rekord) lafen, musst Dir op d'mannst véier Wochen op de Wee virbereeden. Dir wëllt och 4 bis 6 Deeg pro Woch widmen fir e laangen, och eng laang Laach.
- 4-Week-Zwëschenzäit 5K Trainingplang : Dëse véier Woche geplang ass fir Zwësche Leefer, déi aktuell ongeféier 15 Meilen pro Woch maachen.
- 5K Trainingplang fir Avancéieren : This eight-week 5K Trainingsprogramm ass fir fortgeschrattene Level Leefer. Dir sollt op d'mannst 4 bis 5 Deeg a Woch lafen a kënnen op d'mannst 5 Meilen leien. Dës 5K Trainingsplang ass besonnesch nëtzlech fir erfollegräich Leefer, déi hoffnungsvoll e perséinlecht beschten an der 5K lafen.