Traning Pläng fir Beginners an Zwëscheprodukter
Dës 8K Trainingsprogrammer si fir Ufänger oder Zwësche Läufer entwéckelt, déi en 8K Rennen lafen (4.97 Meilen). Zënter 8K ass bal nëmme fënnef Kilometer, di dës Tafelplazen och fir all Leefer Training fir eng fënnef Meile rennen.
Trainingübersicht
D'Trainingsplätscher hei ënnendrënner Iech all Är Trainings fir all Woch. Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen, zwee Deeg an der Rei ze vermeiden.
Et ass besser fir en Reschtag ze huelen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg tëschent lafen. Cross-Training kann goen, Bikes, Tanzen, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt. Maacht 15 bis 20 Minutten Kraaftausbildung Ee bis zwou Mol pro Woch kann och benefutéiert sinn.
Ufänger Training Zäitplang
Dëse Startprogramm vun der Ufänger ass ugeholl, datt Dir schon op mannst eng Meile lafen kann. Wann Dir ni nach ni lafen oder lafen / gelaacht huet, da kënnt Dir mat den dräi Wochen op eng 30-minüteg laanger Gewunnechtprogramm oder 4 Wochen op eng Meile starten ier Dir dëse Programm starten.
Dir sollt all Ronn mat engem Fënnef- bis zéng Minutten Waarmspazéier oder lues Jog beginn. Runs sollen an engem gemittlech Gespréichsthema gemaach ginn . Kënnen mat enger 5 bis 10 Minutten Ofkierzung oder luesen Jog.
Woch 1
Daag 1: Riicht einfach 1 Meile (1,6 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fuer easy 1 Kilometer (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6. Dag: Flee Easy 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 2
Dag 1: Laang einfach 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fuer easy 1 Kilometer (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6. Dag: Flee Easy 1,5 Meilen (2,4 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 3
Dag 1: Laang einfach 2 Meilen (3,2 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Laang einfach 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft 2 Meilen (3,2 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 4
Dag 1: Laang einfach 2 Meilen (3,2 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Laang einfach 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Laang einfach 2.5 Meilen (4 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 5
Daag 1: Riicht einfach 3 Meilen (5 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleeft einfacher 2 Meilen (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft einfach 3 Meilen (5 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 6
Dag 1: Fleeft 3,5 Meilen (5,6 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 3 Meilen (5 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft 3,5 Meilen (5,6 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 7
Daag 1: Riicht einfach 4 Meilen (6,4 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 3 Meilen (5 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Laang einfach 4,5 km (7,2 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 8
Är éischt 8K (5 Meiler) ass dës Woch! Probéier et fir dës Woch e bësse méi einfach ze maachen, fir datt Dir gutt fir Är Rass. Vill Gléck!
Daag 1: Ronn 40 min
Dag 2: 30 min Cross Cross Training
3: Ronn 30 min
Advanced Beginner Schedule
De Programm ass sécher datt Dir schon zwee Meilen leeft. Wann et schéngt ze schwiereg ze sinn, hätt Dir et viru kuerzem den Ufänger begleet.
Woch 1
Dag 1: Laang einfach 2 Meilen (3,2 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Laang einfach 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft 2 Meilen (3,2 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 2
Dag 1: Laang einfach 2 Meilen (3,2 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Laang einfach 1,5 Meile (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Laang einfach 2.5 Meilen (4 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 3
Daag 1: Riicht einfach 3 Meilen (5 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleeft einfacher 2 Meilen (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft einfach 3 Meilen (5 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 4
Dag 1: Fleeft 3,5 Meilen (5,6 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 3 Meilen (5 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft 3,5 Meilen (5,6 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 5
Daag 1: Riicht einfach 4 Meilen (6,4 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 3 Meilen (5 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Laanscht einfach 4 Meilen (6,4 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 6
Daag 1: Riicht einfach 4 Meilen (6,4 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 3 Meilen (5 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft einfach 5 Meilen (7,2 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 7
Daag 1: Riicht einfach 4 Meilen (6,4 K)
Dag 2: Rou
Dag 3: Fleegefäeg easy 4 Meilen (6,4 K)
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: Fleeft einfach 5 Meilen (7,2 K)
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 8
Är 8K (5 Meiler) ass dës Woch! Probéier et fir dës Woch e bësse méi einfach ze maachen, fir datt Dir gutt fir Är Rass. Vill Gléck!
Daag 1: Ronn 40 min
Dag 2: Rou
3: 30 min Cross Cross Training
4. Dag: Rou
5 Deeg: Ronn 30 min
6: Rescht
7: Race Day!
6 Woch Zwëschenzäit
De Zwëschenzäit 8K schreift integral e puer extra Lächer an d'Formatioun.
- Tempo Runs (TR): Fänkt Är Tempo lafen mat zéng Minutten liicht Laafen, fuert weider bis 20 bis 25 Minutten lafen zënter zéng Sekonnen pro Meile méi lues wéi Äert 10K Rass Tempo, a färdeg mat zéng Minuten Ofkillen. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Race ass, lafen op engem "gemittlech hart" Tempo deen Dir 20 bis 25 Minutten behalen kann.
- 8K Interval Workouts: Fuer eisen Intervallen Workouts bei Ärem 8K (5 Meile) Rassewiessel, mat enger zweinnuttrous liicht erneierbar Recuperatioun tëscht all Intervall. Dir sollt dës Workout mat enger Meile starten an ze féieren, fir sech ze waarm ze ginn a ze killen.
- Helle widderhuelt (HR): Fir Äre Bierg ze widderhuelen , wielt e Bierg iwwer 200 bis 400 Meter laang, dat net ze héich ass. Probéiert op Ärem 8K (5 Meile) Rennausschlag opzehuelen. Zréck op den Hiwwel op engem einfachen Tempo.
- Long Runs (LR): Och wann Dir keen Training fir eng laang Distanzerfahrung maacht, langen Laafwierker Iech hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 8K Rennen. Huet Är laang Läif bei engem komfortablen, konversationnellen Tempo. Vergewëssert Iech datt Dir liicht liicht liicht kënne respektéieren a mat totalen Sëtz schwätzen. Dir kënnt och Äert einfache Run (ER) bei dësem Effort maachen.
Woch 1
Dag 1: 40 min CT oder Rest
Dag 2: 20 min TR + 2 Hanner widderhuelen
3: 30 min CT oder Rest
Dag 4: 4 min @ 8K Bemierkung x 3
Dag 5: Rou
6: 4 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 2
Dag 1: 40 min CT oder Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 Hanner widderhuelen
3: 25 min CT oder Rest
Dag 4: 4 min @ 8K Effort x 4
Dag 5: Rou
6: 5 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 3
Dag 1: 40 min CT oder Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 Hanner widderhuelen
3: 30 min CT oder Rest
Dag 4: 4 min @ 8K Effort x 4
Dag 5: Rou
6: 6 Kilometer LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 4
Dag 1: 40 min CT oder Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 Hanner widderhuelen
3: 30 min CT oder Rest
Dag 4: 4 min @ 8K Effort x 4
Dag 5: Rou
6: 7 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 5
Dag 1: 40 min CT oder Rest
Dag 2: 25 min TR + 3 Hanner behalen
3: 30 min CT oder Rest
Dag 4: 4 min @ 8K Bemierkung x 3
Dag 5: Rou
6: 5 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rou
Dag 3: 20 min TR
4. Dag: Rou
Dag 5: 2-3 Meilen ER
6: Rescht
Dag 7: 8K oder 5-Mile Race!
A Wuert From
Mat sechs bis aacht Wochen fir eng 8K Course ze trainéieren, musst Dir genuch Zäit fir Rennebau ze kréien, soulaang sécher datt Dir net iwwerdréit an allgemeng Feeler maache kann, déi zu enger Verletzung bréngen kënnen . Kuckt de 8K Trainingsplang dee richteg ass fir Iech baséiert op Ärem aktuelle Laf ewech a niewent engem extra Rescht Dag, wann Dir bemierkbar Schold, déi dauert méi wéi engem Dag oder zwee.