Dëse Workout beaflosst d'Ausübung vun de Quads, äusser Oberschenkel, Broscht, Schëlleren an Triceps . Alternéieren dës Workout mat der Pull Workout , déi d'Hënn, Knospen, Réck a Biceppe zielt fir all d'Muskelen vum Kierper ze zielen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Gewécker Hantel, ee Bewegungskugel
Wéi
- Wär men mat e puer Minutten Liichtkierper oder mat engem warmem Set vun all Bewegung mat liicht Gewiicht.
- Féiert all Training fir 1-3 Sätze, 30-60 Sekonne laang gedauert oder d'Workout an engem Liwwerformat gespaart gëtt an all Übung no der anerer sidd a spuert domat d'Schlëssel 1-3 Mol
- Vergëtt Dir net genuch Gewiicht ze benotzen, déi Dir kënnt Dir déi gewënschte Wiedersoure vollstänneg maachen.
Squats
Stand mat Fouss Schulter breed auserneen, Hanteln op de Schëlleren oder op Är Säiten. Bied kniwwelen an ënnen an e Knuewt esou wäit wéi Dir kënnt, wats de d'Knien net iwwer Är Zänn. Push duerch d'Fersen an de Boss fir ze stoen a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Reverse Lunges
Stand mat Féiss zesummen, Gewiichter an der Hand. Fuert mat ongeféier 3 Féiss mat de richtege Fouss an biegen Kniet an eng Lunge, déi beweegt souz op 90 Grad Winkel an de Véier Kniet hannert der Zeh an. Push duerch d'Fersen erof ze bréngen an d'Fouss zréck ze starten. Repeat fir d'Zuel vun de Wiederhuelen an d'Been ze wiesselen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Advanced Leg Extensions op der Kugel
Lie mat der Kugel déi den Kapp an d'Schëller stëppelt, Hëfte geheescht an eng Bréckeposition. Verlängerung de rietse Been aus bis de Knéi net direkt ass (Halten de Niveau mat dem Knie lénks), zréck an all Wieder an d'Wiederhuelung zeréckhänken. Fir eng méi liicht Versioun op engem Ball oder Stull setzen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Outer Thigh Leg Lift
Lie seet op der Kugel mat dem Torso mat der Ënnerstëtzung an dem ënneschte Been op d'Bunn gebéit. Halt e lichte Gewiicht op de baussenzeg Schlaach vum Top-Leg (optional) an hëlt d'Been e puer Zäite, déi Hëfter, Knéi a Knochen ausgeriicht a virgeworf ginn.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wieder Wiederholung Egal wéi 1-3 Mol
Pompelen
Gitt d'Push-Positiounen (op Knéien a Zänn) an den Abs behalen wann s du d'Ellbogen beweegt an den Buedem an de Buedem fléien. Push up an a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Chest Presses Am Ball
Lie op engem Ball oder enger Bank mat dem Kapp an Halsënnerstëtzung. Fänkt mat de Gewiichter direkt iwwer d'Brust. Béi den Ellbuedem a ënnescht d'Waffen niddereg wéi d'Schëlleren, rifft direkt. Lift zréck a starten a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Overhead Press
Sëtzt op enger Kugel oder stoen a fänken un d'Gewiichter niewend den Oueren opzefannen, Handwierker ze weisen. Schreift d'Schëllere fir d'Gewichte direkt op a drécke virstellen (Dir sollt se aus der Ecke vum Auge gesinn). Ënner net zréck bis op d'Schëller an d'Wiederhol.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Viraus ophëlt
Halt d'Gewichte virun de Schëlleren an hänke d'Waffen direkt op d'Schëllerebene, Elbows liicht gebeugt. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
Triceps Kickbacks
Stand mat Fouss Hekt a Breet un d'Spëtzt vun den Hüften, rëm flach an abs, bis Äre Torso parallel zum Buedem (oder méi héich ass, wann et de Réck ass oder d'Knaschwier kräfteg sinn). Kommt mat Ellenbuedem no beugt a giff zum Rippen-Käfeg zereck ginn. Schrauwen de Trizeps a riicht den Ellbogen, fir d'Gewichte hannert Iech ze bréngen. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol
One-Arm Triceps Pushups
Loosst op der linker Säit, Hëps an Knéien stackéiert. Wick de lénksen Aarm um Torso, sou datt déi lénks Hand op der rietder Taille riicht. Gitt d'Hand op de Buedem virun Iech, d'Palme parallel zum Kierper. Gitt d'Trizeps an dréckt Är Kierper erop. Ënner anerem a widderhuelen datt Äert Säiten gedréckt.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wieder
Wiederhol mat 1-3 Mol