Gitt Är Aktivitéit a Gesondheet wann Dir Ärt Ofhuelen
Gratulatioun fir Är Pensioun. Dir hutt elo d'Fräiheet virdrun op der Aarbecht verbruecht. Eng gutt Usproch ass et de recommandéiert KODÉIEREN KODÉIEREN fir Är Gesondheet ze reduzéieren a Fitness ze behalen. Dir wëllt Äre Kierper a gutt Aarbechtsweis halen fir Är Pensiounsjäre genéiss ze hunn.
Pensiounsausscheedung
Wéi ass Är Gesondheet? Wann Dir keng medizinesch Kontroll hutt ier Dir pensionéiert sidd, ass elo d'Zäit dat ze maachen.
Frot Äre Dokter ob Dir all Restriktiounen iwwer Bewegung hutt a wat se recommandéiert. Dir wäert wahrscheinlech héieren, datt d'Bewegung an d'Spazéierunge sinn Deel vum Plang fir Är Gesondheet ze reduzéieren a liewen mat Konditiounen wéi Diabetis an Arthritis.
Wann Dir Schwieregkeeten mat Mobilitéit hutt, ass et eng gutt Zäit fir eng Referral fir kierperlech Therapie oder Beruffstherapie ze kréien. En Therapeur kann hëllefen Är Funktionéiere verbesseren. Wann Är Féiss Iech bemierkbar sinn, kuckt en Podiatrist fir recommandéiert Schung oder Othotik.
Wéi eng Exercice brauch Dir?
De recommandéierte Betrag vu Bewegung fir Senioren an déi Alter vu 50 bis 64 Joer mat enger chronescher Situatioun ass:
- Moderne Intensitéit aerobe Bewegung , wéi zimlech Wand, Schwammen oder Velo bis zu 30 Minuten pro Dag, fënnef Deeg pro Woch. Oder, energieeffiziente aerobe Funktioun wéi 20 Minuten pro Dag, dräi Deeg pro Woch. Dës Ënnerstëtzung vu kardiologesche Krankheeten.
- Ausbildung trainéiert Beweegung 2 bis 3 Deeg a Woche mat 8 bis 10 Kraaft Trainingseffizienz wéi Resistenzübungen a mat Hänn a Maschinnen. Dës Übungen ënnerstëtzen d'Muskelkraaft, d'Knuichtechkeet an d'allgemeng physikalesch Funktioun.
- Flexibilitéit exercitéiert fir 10 Minuten deeglech fir de Wee vu Bewegung ze erhalen.
- Reduktioun vun inaktiv Zäit a Sëtzen : Studien hunn festgestallt, datt d'Zäit ze verbrénge kann gesond Gesondheetsrisiken erhéigen. Wéi Dir vun Ärem Aarbechtsliewen zu Pensioun verännert, musst Dir Méiglechkeeten unhand de Weeër ze entdecken, fir den ganzen Dag aktiv ze bleiwen, fir op all Stonn opzemaachen an ze goen. Elo ass d'Zäit fir op 10.000 Schrëtt pro Dag ze schaffen .
Wou kënnt Dir Sport maachen?
Dir hutt eng nei Rei vu Choixën fir wann a wou Dir bei Pensioun wierkt.
- Gymnast a Fitnesszentren: Dir hutt vläicht d'Fitnesscenter am Beräich benotzt, awer elo ass et méi bequem ee Fitnessstudio oder e Pool méi no beim Haus ze fannen. Äre Gesondheetsplang kann e reduzéiert Membersbuedere bei lokalen Turnhallen hunn. Iwwerpréift fir Communautéit Fitnesszentrum a Senioren. Dir kënnt souguer d'Fitnessstudio oder de Pool bei enger Kollektivschoul gratis benotzen, wann Dir eng Klasse brauch an et gëtt keen Thema deen Iech interesseiert.
- Perséinleche Trainer oder Grupp Übung : Dir kënnt direkt ugewannt ginn anhand vun enger kierchlecher Trainerin bei engem Fitnessclub ze recommandéieren fir e Set vun Traineren ze recommandéieren just fir Iech. Dir kënnt och eng Fitnesstrainer an engem Fitnesscenter an der Entdeckung fir Aktivitéiten déi Dir am meeschten genéissen.
- Home Gym : Sidd Dir wësst wat d'Ausübung muss maachen, kënnt Dir besser wëssen wat equipéiert Dir Iech fir e Gymnastie wëlle maachen. Et kann esou einfach sinn wéi e puer Resistenzbands, e Set vu Hanteln, e Bewegungskugel an eng Übung mat. Eng Laufbunn, elliptesch Trainer oder stationäre Zyklus ass eng méi grouss Investitioun, awer kann et wäert sinn fir e praktesch Cardio-Übung an all Wieder.
- Walking, Running, a Cycling Outdoors : Entdeckt d'Méiglechkeeten fir Walken a Jogging-Trail an Ärer Gemeng. Dir hutt d'Gréngweeër, Parks an Tracks notéiert fir Iech ze benotzen. Déi 20 bis 30 Minutten muss Dir verloossen, lafen oder Radsporten eraussichen an engem sécher an angenehm Ëmweltschutz maachen. Dir kënnt Apps benotzen wéi MapMyWalk fir ze gesinn, wou aner an Ärem Beräich u Spazéiergäeren a Radtourë gemaach hunn.
En Exercise Routine ze kreéieren
Gitt gutt Gutt an Ärem neie Liewen. Setzt e Spillplang fir Golf, Grupp Übungsplazen a Fitnessstudio ze genéissen. Dir fannt och eng Walkéierstrooss oder e Club . Wann Dir eng Verpflichtung fir aner Leit hutt fir hinnen eng Aktivitéit ze verbannen, kënnt Dir méi wahrscheinlech duerchloossen. Kuckt Meetup.com fir Gruppen, déi Är Interessi am Fouss, Laafen, Wanderungen, oder mam Velo ginn. Dir kënnt iwwerraschen, wéi vill Méiglechkeeten fir kleng oder guer näischt kaschten.
Dir hutt e Choix elo wéi wann Dir de Fitnessstudio getrëppelt. Dir kënnt an d'Stonne goën, wann et net esou voll ass. Dir kënnt mer kucken datt méi Leit vun Ärem Alter hir Trainings um 10.00 a 14.00 Auer maachen.
Dir kënnt souguer nei Workout Frënn maachen.
Ugepasst Trainingsplang
- Méindeg: Aerobiler Trainingstage. 30 Minutte laang Wand, Bummel oder Schwammen. 10 Minuten Flexibilitéit.
- Dënschdes: Stéierlech Trainingsdag, wann de Fitnessstudio manner beléift gëtt. 10 Minuten Flexibilitéit maachen.
- Mëttwoch: Aerobeschen Training an 10 Minuten Flexibilitéit.
- Donneschden: Stäerkt vum Stär an 10 Minutten Flexibilitéit. Entdeckt Gruppenklassen fir aerobe Dën an aner Übunge maachen.
- Freideg: Aerobescht Training 30 Minutten a 10 Minuten Flexibilitéit maachen.
- Samschdes: Aerobesch Übung kann eng Wanderung, Golf, Biker Ride mat Frënn oder Famill sinn. Organiséieren en Ausgoen mat deenen, déi nëmmen Wochenenden gratis maachen.
- Sonndes: Aerobesch Übung fir 30 Minutten, 10 Minuten Flexibilitéit maachen.
Aktivitéit äntwert fir Äert Liewen
Wann Dir eng aktive Aarbecht hutt, musst Dir d'Aktivitéit ersetzen an Ärem pensionnéierte Liewen. Fir déi, déi Sessiounsplazen hunn, hunn elo d'Chance fir gudden Gewunnechten fir all Dag ze bleiwen.
- Walk the dog : Äre beschte Frënd kann méi Aktivitéit maachen. Elo ass d'Zäit fir verlängert Spazéieren mat Ärem Hond, oder am ganzen Dag méi oft erausgeet.
- Walk oder mam Vëlo op de Buttek, d'Bank, d'Postamt an aner Destinatiounen. Lass de Auto hannert a wandert oder fuert an Är Nopesch Destinatiounen. Dir kënnt e Multitask benotzen wann Dir an Ärer Aerobic-Bewegung Zäit kritt, während Dir och Är Shopping oder aner Aufgaben mécht. Géi e Rucksack oder Dierkoffer fir d'Heemartikel gemittlech ze maachen.
- Gaardenaarbecht, Organisatioun, Deklaratioun, an d'Heemverbesserung: Dir sicht de Flexibilitéitstraitsebedarf, wann Dir mam Hunn do Projeten unzepaken, déi järeg opgebaut goufen. Dës kënne vill Sëtzzeit eliminéieren.
- Fräiwëlleger: Et gi vill Méiglechkeeten fir Fräiwëlleger ze ginn, déi Iech ophalen an ëmkreesen. Wat fir Ursaachen an Programmer hutt Dir ënnerstëtzt? Kuckt wat si ubidden dat Iech aus dem Haus kënnt. Dës kënnen reegelméisseg vu der Botzgefälle bei engem No-Kill Déierenunterzocker, Verpackung an Miel fir Senioren a Familljen an Bedierfnisser bréngen, Verbesserunge vu Wënzer, Oflaaf pickup, Gaard an Pfleeg fir Senioren a kierperlech erausfuerderen a méi.
- Entdeckt aktiv: Fannen et an Parks an Gäre an der Géigend fir erëm mat der Natur ze verbannen. Kommt u Spazéierer Touren fir d'Geschicht an d'Architektur vun Ärer Gemeng oder Plaazen ze besichen, déi Dir besicht. Wann Dir Rees an Familjen a Frënn kuckt, benotzen Är nei freet Zäit fir hir Gebidder ze entdecken.
Gearing Up for Exercise
Elo ass d'Zäit, e Fitness-Tracker wéi e Fitbit ze benotzen fir Iech aktiv ze aktivéieren. Déi bescht Modelle verlaangen all Dag eegene Aerosophie all Dag e ganz agelste daily Schrëtt. Vill Leit fanne och inaktiv Zäit an Dir erënnert Iech ze stoppen an all Stonn ze verschwannen . Si kënnen och Är Schlofqualitéit verfollegen an eng App fir Är Ernährung ze trackéieren . Vill Designen erstallt och Äert Pensiounsziler oder Link mat enger Pulsuweisungs-Kontrollstatioun fir d'Bewäertungsintensitéit.
Dir braucht déi richteg Schueden a trenne Kleeder fir Är Aktivitéiten ze ënnerstëtzen. Kuckt de gréissten Schuedgeschäft an Ärem Beräich fir richteg fir sportlech Schong ze passen .
E Fauschträttel oder elliptesche Trainer kann Ausgruewele vu Bewegung eliminéieren wann et ze waarm ass, käscht oder verreent ass de Haus.
> Quell:
> CDC. Wéi vill kierperlech Aktivitéit brauchen eeler Erwuessen? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO - Riichter; AC King; CA Macera; a C. Castanedasceppa. " Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet an eeler Erwuessener: Empfehlung vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, Nr 8, S. 1435-1445, 2007.