Stretching May Flexibility verbesseren, awer d'Gewierer oder d'Suergen net reduzéieren
Firwat misst Dir Stretch? Stretching Routinen sinn e Standard Deel vun de meeschten Übungsplazen oder Coaching Sessions. Sollt Dir Iech viru kuerzem, während oder no engem Workout oder engem Cardio-Training exercises?
Fuerschung iwwer d'Stretching Disputes Schied ze verhënneren oder d'Muskelenrauheet reduzéieren
Dir héiert dräi Grondgrënn déi während enger Übung waarmt sinn a stréckelen während Ärem Cool Of.
Déi éischt ass datt d'Stretchung hëlleft, Verhënnerung ze verhënneren. Déi zweet ass datt et d'Muskelschärft no Ärem Workout reduzéiere wäert. Déi drëtt ass datt et Äert Sortiment vu Bewegung ze verbesseren an doduerch Är Leeschtung ze hëllefen.
Mee wat Coaches fir Joerzéngten geléiert hunn, ass nach net nogewisen duerch d'Recherche. D'Forschung fënnt ee Plaz fir datt et an der Verbesserung vun der Bewegung ofhänkt, awer nach net bewäert, datt d'Verletzunge verhënneren oder d'Muskelschärft wéi virdrun, während oder no der Ausübung gemaach ginn ass. Zënter ville Joren hunn systematesch Rezensiounen vun de beschten Studien suergen, datt Dir keng Verletzung reduzéiert oder d'Muskelschärfe reduzéiere kënnt.
Méi: Stretching - Wat d'Fuerschung ubelaangt
Statesch Stretching fir Flexibilitéit a Range of Motion
Firwat, da sollt Dir ausdehnen? Flexibilitéit ass oft e Goal an a vu sech selwer. Ech kann eng Gemeinschaft duerch hir ganz Bewegungssammlung huelen an eis méi Bewegungsfreiheet. Ausserdeem, fir datt Äert Muskelen entspannend fillt sech gutt an de Kierper gutt.
Fitness Aktivitéiten wéi Yoga a Kontext vu Flexibilitéit.
D'Verbesserung vun Ärem Flexibilitéit a vun der Bewegungsreiwe mat enger regelméisseg statesch Dehnungsroutin kann hëllefen Iech fir Saachen ze maachen déi Dir net virdru gemaach huet. De statesche Stretching lues duerch de komplette Spektrum vu Bewegung ze lues an d'Muskel ze verlängeren an duerno op enger Plaz wou et an der ganzer Extensioun (awer ouni Schepp) ass.
D 'Stretch ass fir 15 bis 30 Sekonne gedauert.
Wéi oft fuert Dir aus? D'Untersuchung huet gewisen, datt d'Dagesuerdnung, eemol pro Muskelgruppe fir 30 Sekonnen, eng Erhéijung vun der Bewegungsreiwe resultéieren. Dir kënnt dës Routine zu all Zäit vum Dag maachen. Dir kënnt et viraussoen fir et mat Ären aneren Training ze maachen, oder Dir kënnt et getrennt maachen.
Eng spezifesch Zort vun stateschem Stretching, proprioreceptive neuromuskulären Erweiderung , gouf fir d'Verletzung rehabilitéiert entwéckelt a gëtt elo vun Athleten benotzt. Et gëtt nom Ausübe gemaach.
Stretching fir Walkers
Dir musst Iech fragen, ob Dir d'Zäit ukucke gitt oder Stréimbarkeet trainéiert ze maachen wann Dir se net als Deel vun Ärem gewéinleche Trainingstraining huet. Dir kënnt dës Streck Routine fir Walker benotzen fir en Deel vun Ärem Walkout Workout ze maachen.
Emmer Wärmebehandlung virum Dehnen
Et ass recommandéiert datt Dir Iech eng Aktivitéit waarm mécht, déi d'Muskele benotzt fir 5 bis 10 Minutten ausgedehnt ze ginn a virum Dehnen. Gitt op eng einfach Tempo ass e richteg warm. Wann Dir plangt op e ganz schnell Tempo an wënscht virun der Vitesse vun Ärem Workout ze strecken, wärend d'éischt bei engem einfachen Tempo ofzereechen, dann ze streiken.
Ausdehnung No Exercise?
D'Ausdehnung no der Ausübung kann hëllefe relax a spannend Spannungen op Muskelen, déi just gebraucht ginn.
Traditionell gouf dat gemaach no enger Ofkierzung. Oder, Dir kënnt d'Strécke wéi seng eege Aktivitéit separat aus Ärer Cardio oder Kraaft Training maachen.
> Quell:
> de Noronha M, Kamper SJ. Stretching ze vermeiden oder ze reduzéieren Muskelzär nach Ausübung. Cochrane Datebank vu systematesch Rezensiounen . September 1996. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W., Hong J. Proprietairen neuromuskulären Facilitatioun (PNF): seng Mechanismen a Effekter am Bewegungsméiglechkeet an der Muskulatur. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). Doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. D'Effizienz vun Bewäertungsinterventionen fir Sportsverletzungen ze verhënneren: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse vu randomiséierter kontrolléierter Prozedur. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. Doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventiounen fir Sportsverstéiss ze verhënneren: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse vu randomiséierter kontrolléierter Prozesser. Sportsmedizin . 2013; 44 (4): 473-486. Doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.