Keng Ausrüstung? Kee Problem. Dës total Kierper-Hausschaltung schloen eng Vielfalt vu klassesche Kierperübungen, fir Äre Kierper vu Kapp bis Zäiten ze bewäerten. E puer vun de Bewegungen gehéieren plyometresch Sprangen an aner High-Intensitéit bewegt. Verännert d'Übunge mat Ärem Fitness-Niveau.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Dëst Training ass fir mëttlerweil / erweidert Ausübung.
Ausrüstung braucht
En Sessel, Bank oder e Stuf
Wéi
- Fëllt d'Übungen fir d'Zäit viru Geriicht, eng nom aneren, mat kuerzen Residenz ze zwëschen
- Féiert d'Ëmlafung eemol fir eng 10 bis 15 Minutten Training ze sichen, bis sechs Mol méi laang fir méi laang fortgeschniddenen Training ze widderhuelen
- Zusätzlech Ruheperioden ergänzen wéi néideg
Warm up : Light moderate Cardio fir 3-5 Minutten
Recommended Workout
- Circuit Style - Fuerderen all Training fir 30-60 Sekonnen, een nom anere mat ganz wéineg Ruhe tëschent den Übungen. Wiederholen Sie de Circuit bis 3 Mol, jee no der Zäit, den Fitnessniveau an d'Ziler.
1 - 1 Minute Alternais Squats an Squat Jumps
Squat niddereg an schnell fir 2 Wiederersäits, da sidd 2 Squat Jumps : Ënnerhalb e Knäppchen a sprangen esou héich wéi Dir kënnt, an engem Schwamm landen. Wiederholen, an d'2 Wiederhuelen vun all Bewegung ginn.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
D'Intensitéit änneren: Also all Schwämm spréngt vir drun, datt et méi héiger gëtt, do kleng Schwämm an Impakt fir et méi einfach ze maachen
2 - 1 Minute Lunges a Plyo Lunges
Schrëtt an d' Luucht mat de richtege Fouss, a fuert duerno zréck an de lénksen Fouss ze loossen. Wieder 30 Sekonnen erëmfënnt, esou séier wéi méiglech bewegt.
Follegt mat engem Sprong Plyo Lunges : Fänkt an enger Lunge, sprang an a setzt d'Féiss an der Loft a fuert an engem Lung mat dem aneren Fouss vir. Wiederholen, landen mat dem anere Fouss vir.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Intensitéit änneren: Fannt all Plyo Lungen fir méi Intensitéit, statesch Lungen fir manner Intensitéit.
3 Minutten 1 Bär krawt mat Pushups
Fir de Bär kräiz opzemaache, an de Buedem dréinen an d'Hänn raus goen an eng Plankpositioun. Maacht e Push-Up, Knéien oder Zopelen, lauschteren d'Hänn zréck a stinn op.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
D'Intensitéit änneren: Fëllt eng Sprung un der Enn, fir d'Intensitéit ze erhéijen
4 - Ee Leg Deadlift zu Power Hop
Fänkt mat dem Gewiicht op de richtege Been a Waffen direkt op. Tipp bei de Hëfte fir de Torso parallel zum Buedem ze bréngen an d'lénks Säit opgeriicht. Ënnert de lénksen Been a bréngen de Knéi op en Hunn. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen a schneiden Seiten. Dës Ausübung ass ganz erausfuerderend ouni d'Gewiicht, also fille sech frei ze verléieren, wann Dir näischt iwwer Schwiereg läit.
Reps / Sets / Dauer : 30 Sekonnen op all Säit
Intensitéit änneren: Huelt de Spréng fir d'Intensitéit ze reduzéieren
5 - Wall Sit mam Knie Lift
Sëtzt mat der Mauer oder de Ball (optional), kniwwelen mat 90 ° Winkel, Gewiicht an den Fersen. Huelt d'Positioun, hänkt de riete Fouss e puer Zentimeter aus dem Buedem. Ënner anerem an hanner de lénksen Fouss. Wuede Wech fir all Fouss opzehuelen an Ärem Schwämm.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonnen op all Säit
Intensitéit änneren: Stiermer no 30 Sekonnen fir eng Paus fir d'Intensitéit ze reduzéieren
6 - Dips mat Leg Extensions
Sëtzt op e Stuf oder Sessel, Hänn niewent de Schéi, Knien séier gebéit. Gitt weg de Schrëtt a biegen d'Ellbogen an eng Dip. Wéi Dir op dréckt up, erlaabt de richtege Been ze goen, fir de Zehé mat der lénkser Hand ze erreechen. Ënner anerem a widderhuelen op déi aner Säit, opweisesäitene Säiten fir 60 Sekonne.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Intensitéit änneren: Huelt d'Been Verlängerung fir manner Intensitéit
7 - Burpees
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. Spréng d'Féiss nees an eng Plank Positioun, sprang de Fouss op a setzt op. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit, wann Dir wëllt. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Intensitéit änneren: Fouss an d'Féiss eraus a fir méi kleng Intensitéit ze addéieren, e Push-Up fir méi Intensitéit
8 - Triceps Pushups mat Side Planks
An Drécker Positioun, mat Hänn mateneen zesummen, maachen en Triceps Drénk. Wann Dir dréckt, dréit no lénks a rotéiert an de richtege arm direkt an enger Säitplack. Rotatioun fir eng aner Dréck, a fuert dann eng Säitplack op der anerer Säit. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 60 Sekonne.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Intensitéit änneren: Fannt d'Bewegung op den Knéien fir ze änneren.
9 - Bréck mat Leg Drops
An enger Bréckeprozess riicht de rietse Been a gitt se op d'Säit e puer Zoll. Bréngt et zeréck an d'Mëtt an e puer 30 Sekonnen ze widderhuelen. Schécke lénks an d'Übung op der anerer Säit fir 30 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Intensitéit änneren: Bëd d'Kniet fir d'Intensitéit ze reduzéieren.