Wat sinn déi wichtegst Saachen déi Dir braucht an engem Workout? Déi zwee, déi Iech am meeschten Angscht fir Äert Gléck bréngen, sinn ze effizient, effizient Übunge. Mir sinn Béiser wéi jee an déi meescht vun eis hunn net eng Stonn oder méi fir all Muskelgrupp 2 bis 3 Mol pro Woch ze schaffen, an och an enger anerer Stonn vun der Cardio ze passen, well d' Richtlinne suergen .
D'Gutt Noriicht ass, Dir braucht keng Stonnen fir eng Qualitéit ze kréien, totalen Body-Workout mat Cardio, Stäerkt, Balance , Kär a Stabilitéitstudio .
Dës Übungen sinn genee wat Dir braucht fir Äre ganze Kierper an engem kuerzen intensive Workout ze schaffen. Dës Bewegung:
- Zil méi Muskelgruppen : Déi méi Muskelen, déi Dir schafft, wat d'Intensitéit an d'méi Kalorie brennt, déi Dir während an no Ärem Training trainéiert.
- Funktional - Är Muskelen funktionnéieren net isoléiert an der realer Welt, also warum sollt Dir se an dësem Beräich sinn? Dës Bewegung mimesch d'realistesch Aktivitéiten déi mir regelméisseg do maachen, vu Pickel op Liewensmëttel ze paken, fir oppene Dieren ze drécken, während eis Hänn voll sinn.
- Effizient - All Kéiers wann Dir méi wéi ee Muskel an enger Zäit arbeitet, hues de vill wäertvoll Zäit aus Ärem Workout raséiert, fir e beschäftegt Zäitplang eng méi Hindernis ze maachen fir sech Är Lëscht ze kreestellen.
- Intens - Wann Dir kuerz ass, ass eng Saach déi Dir fokusséiert ass Intensitéit. Wat méi haart Dir wësst, wat ass méi grouss d' Ofgrenzung .
Notzt Workout
Dir kënnt dës Übunge maachen an dobäi se op Är üblech Workouts oder wann Dir wierklech eng Erausfuerderung wëllt hunn, se all zesummen an engem Killer-Circuit trainéieren.
Precautiounen
Dëst ass fortgeschratt bewegt, also kuckt Iech selwer a kuckt Ären Dokter ze gesinn, wann Dir Är Konditiounen, Verletzungen etc.
Ausrüstung
Hantelen, e Kettlebell (gebraucht een Hantel, wann Dir kee hutt), an e Resistenzband.
Wéi
- Fänkt mat mindestens 5 Minutte Kär zu Ufank op.
- Maacht all Training fir 30-60 Sekonnen, een no der anerer, a probéiert net opzehuelen tëschent den Übungen.
- Wieder de ganzen Circuit nees e kuerter Workout, oder bis 3 oder méi kees méi laang, méi intensiv Workout.
- Fuert Är Workout mat enger Ofkierzung a engem Stretch .
1 - Kaaft mat enger Overhead Press
Firwat?
Dëst ass en totalen Kierper, verbonnen Übung déi all d'Muskelen vum ënneschte Kierper ass wéi och d'Schëlleren. Well Dir eng Kombinatioun vun engem héije Kierper a méi enger Kierper an der selwechter Übung setzt, gëtt Ären Training méi funktionell, méi effizient a méi effektiv. Déi méi Muskelgruppen, déi Dir betrëfft, d'méi Kalorien déi Dir verbrennt an déi méi Gewiicht Dir verléiert
Wéi
Wann Dir nei Aktivitéit sidd, fänkt mat engem léicht oder moderéierten Gewiicht un, 5-10 kg fir Fraen a 10-20 kg fir Männer.
- Fänkt mat de Gewichte iwwer d'Schëlleren, d'Ellbéit no beugt an d'Féiss iwwer Hip-Breed un.
- Kuckt no, schéckt d'Hëcke zréck an hält d'Këscht erop an d'Abs engagéiert.
- Squat esou kleng wéi Dir kënnt an de Gewiicht gleichméisseg verdeelt tëschent de Kugel an den Fersen vun de Féiss, wéi Dir op d'Stellung zréckgeet.
- Wéi Dir steet, dréckt d'Gewichte direkt op a Kapp, ouni d'Ellbogen ze blockéieren.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Fir de Wee méi einfach ze maachen, probéieren liicht Gewichte oder keng Gewichte, a verkafert Är Bewegungsreiwe, fir datt Dir net sou kleng gëtt.
- Fir Äert Beweis méi séier ze bekämpfen, grad wéi kleng wéi Dir kënnt a méi héicht Gewichte benotzen.
2 - Burpees
Firwat?
Déi meescht vun eis sinn ganz gutt mat dëser Übung, hunn se an der Gymnastklass oder vläicht eng Bootcamp- Klass gemaach. Eng Ursaach déi se sou populär ass bei intensiven Training ass dass Burpees all eenzelen Muskel an Ärem Kierper ginn. A well Dir ënnergaang ass op de Buedem zréck an erëm zréck, normalerweis mat engem Sprung um Enn, kritt Dir och e groussen Cardio Benefice.
Wéi
- Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem op all Säit vun den Féiss.
- Spréng de Fouss zeréck, fir datt Dir an enger Plank Positioun sidd.
- Spréng d'Féiss zréck an a stinn op, da wéisst de Waffen ëm.
- Fuert een Sprong um Enn fir d'Intensitéit.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Stuf de Fouss zeréck anstatt sprangen.
- Dir kënnt och d'Hänn op e Stage oder enger Plattform eräuschen, fir d'Intensitéit vun der Bewegung ze reduzéieren.
- Fir d'Intensitéit ze addéieren , addéieren op eng Dréckerei, d'Gewichte festhalen oder alles mat Widderstand wéi e Medikament oder e BOSU .
3 - An der Welt Lunges
Firwat?
Lunges sinn eng vun den härtsten Übungen fir de Kierper. Well Dir an enger verspriechender Haltung steet, musst Dir Äre Kierper bal all d'Muskelen am Ënnerkierch wéi och am Kär gewéckelen. Net nëmmen dat, d'Verletzung oder Variatiounen dovunner ass eppes wat mir all Dag maachen. Tatsächlech ass en Trëppeltour, obwuel net sou séier wéi d'traditionell Schwéngung.
Dës Loundes Around-the-World sinn eng grouss Variatioun, déi Iech erlaabt an d'Front, d'Säit an d'Heck fir eng komplett Kierperleeschtung ze goën.
Wéi
- Gewiichte Gewiichter wann se geziilt sinn fir méi Intensitéit, fänkt un mat dem Fouss ze goen.
- Biede de Knéi a fuert direkt bis déi Knéien um 90 Grad Winkel.
- Dréckt op der Fusioun zréck a fänkt un a fänkt dann op de selwechte Been riicht an e Knuewelek mat.
- Bréngt de richtege Fuuss zréck an a bréngt elo e riicht an e Réckspuer, nees annef de Knéien op 90 ° Winkel.
- Kommt zréck a fänkt mat 30-60 Sekonnen op all Säit op.
Modifikatiounen
- Gewécke fir méi Intensitéit.
- Verspriechen e Modifikatioun , wéi zum Beispill d'Lunge op enger erhéngter Plattform, wann Är Knien oder Gelenker Iech mat dëser Bewegung beméien.
4 - Turning Kettlebell Lunges
Firwat?
Dir kënnt dës Bewegung dës Erklärung net erkennen, awer et ass eng exzellent fir den ganzen Kierper ze maachen an et ass eng gutt Méiglechkeet fir eng Kettlebell an Är Formatioun ze integréieren. D'Këppel funktionnéiert de Kierper, natierlech, awer wann Dir d'Kettlebell Overhead kreest, fannt Dir Äert iergendwou Kierper a ganz wéineg Kernwierk.
Wann Dir nei dëser Übung sidd, fänken un nett Gewiicht oder e ganz liicht Gewiicht un. Dir kënnt ëmmer e Fettball ersetzen, wann Dir kee Kettlebell hutt.
Wéi
- Fänkt mat de Féiss méi wéi d'Hëfte an héiert ee Kettlebell oder Gewiicht op der rietser Hand.
- Pivot an de Kierper op de richtegen dréinen, fir datt Dir an enger Splitplang steet an an eng Lung ënnerbriechen, sou datt Knéien bei engem 90-Grad-Winkel sinn.
- Wéi Dir et dréint zréck, schwëmmt de Gewiicht uewen an iwwer de Kapp wéi Dir schief op d'Franséischt.
- Schalter de Kettlebell op der lénkser Hand wéi Dir pendelt an lénks, an eng Këfung niddergelooss an d'Gewiicht iwwer de Buedem.
- Fortsetzen d'alternativ Sides, während d'Gewiicht erop bis erof geet fir 30-60 Sekonnen.
Modifikatiounen
- Wann Dir fortgeschratt ass, kënnt Dir d'Gewiicht op d'aner Hand am Top vun der Bewegung duerchsetzen.
- Wann Dir e Ufänger sidd, kënnt Dir d'Gewiicht op der Brust amplaz halen anstatt dat iwwer d'Schwangerschaft ervirhiewen oder d'Gewiicht insgesamt abegraff.
5 - Divebomber Pushups
Firwat?
Pushups schaffen bal all d'Muskelen vum Uewerkierper, och d'Broscht, Schëlleren, Trizeps a Kär.
Mee, tweet se e bësschen an Dir kritt méi wäit aus der Schëller- a Kärmuser. Dëst ass net einfach eng Bewegung, a praktizéieren dëse sou Knéien zuerst oder sprëtzen et wann Dir irgend eng Schulterproblemer hutt.
Wéi
- Fänkt un eng Upside V Positioun, wéi e Abwärtshond. Är Hänn si méi kleng wéi d'Schëlleren.
- Bied den Ellenbuedem an no ënnen un d'Buedem.
- Scoop de Kierper virop an dréckt op en Héich erop.
- Scoop zréck ze starten a widderhuelen fir 30-60 Sekonne.
Modifikatiounen
- Halt Äre Knéien op de Buedem wann Dir eng liicht Versioun brauch.
- Dëst Bewegung ass ganz schwéier op d'Schëlleren sou, wann Dir Problemer hutt sprangen oder just regelméisseg pushups.
6 - Ski Abs
Firwat?
Dës Übung huet et all - Core, Uewerfläch, Kierper, an alles zwëschen. Duerch de Fouss an an der Säit sprangen Dir all Är Muskelen, wann Dir Är Stabiliséierungsmuskelen engagéiert. Déi séier Bewegung mécht och e puer Cardio zur Mëschung, fir datt et eng ganz total Kierperübung gëtt.
Wéi
- Begéinen an enger Plank Positioun op d'Hänn an Zéi. Är Hänn si méi wéi d'Schëlleren, d'Flaach an d'Hippen an d'Rescht vum Kierper.
- Spréng d 'Féiss an an der rietger Hand, se leeft direkt hannert der Hand.
- Spréng d'Féiss nees an eng Plack an sprint se hannert der lénkser Hand.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Wann dat ass ze intensiv, probéiert d'Féiss a wéi anescht aus wéi sprangen.
7 - Roll Ups mat engem Burpee
Firwat?
Dës ganz intensiv Übung erfuerderlech Kraaft, Ausdauer an e fair Betrag vu Flexibilitéit . Dëst Bewegung ass super, well et wierklech all Muskelen am Kierper ass, mat engem speziellen Deel op de Kär. Et schreift och eng Burpe, fir dëst vläicht een vun den härtsten Ausübungen an dësem Workout ze maachen.
Wann Dir net mat dëser Übung vertraut bass, fänkt einfach un, mat just rullt an erof ze kucken, ob dat e bësse gud an Ärem Kierper fillt.
Wéi
- Kommt op enger Matte gesat an hält d'Knéien ze béien, rullt zréck a bréngt d'Knien an d'Broscht.
- Wéi du mech erëm zréckrollen, huelt de richtege Fouss ënnert Iech wéi Dir op de lénksen Fouss opgedréit, wéi Dir kniet.
- Dëst ass den härteste Deel, also huelt Är Zäit. Vun der Kniet Positioun, bréngen d'Hänn op de Buedem an entweder op d'Fouss oder sprint de Fouss zeréck, fir datt Dir an enger Plank Positioun sidd.
- Spréng d 'Féiss wéi an engem Burpee.
- Stand de Wee virun an doduerch e Sprong am Enn ginn.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Probéiert et nëmmen eng Roll op eng Knieel Positioun, wann d'Burpee ze grouss Erausfuerderung ass.
- Wann Dir méi Erausfuerderung wëllt, addéiere musst een Dréck op de Flüchtlingen.
8 - Pushup zu enger Side Plank
Firwat?
Dëst ass en anere Favorit, well et den ieweschte Kierper esou wéi d'Kärmuser, mat engem Schued op d'Obliques.
D'Rotatioun ass wat et méi Herausfuederung fir d'Bewegung gëtt. Dir kënnt d'Féiss ofgedeckt hunn, wat méi héiger gëtt oder d'Féiss op de Buedem schwätze wann Dir an Är Säitplack kënnt.
Wéi
- An enger Pushup Positioun, op den Zänn (wéi gewisen) oder de Knéien, biegen d'Ellbogen an eng Pushup.
- Wann Dir dréckt, rotéiert riets, da riicht de richte Waffen direkt an enger Säitplank.
- Ënnere de Mäerder a widderhuelen op der anerer Säit 30-60 Sekonnen.
Modifikatiounen
- Gitt d'Drécke mat den Knéien a wéi du rotéiert hues de Knie op de Buedem, fir d'Säitplang ze modifizéieren.
9 - Kaaft mat der Stopp Step / Resistance Band
Firwat?
Dëst ass e klengt Paus vun enger Paus vun der Intensitéit vun den aneren Übungen, awer e gudde well awer Dir musst de Kierper wéi och d' Bizeps . Huelt Äer Zäit mat dëser an e groussen Spannungen op der Band fir dës Waffen ze schafen.
Wéi
- Loosst e Widderstand ënner de Féiss an hält d'Gréissten an all Hand. Dir musst der Band ëm Är Hänn maache fir méi Spannungen ze kreéieren.
- Schrëtt esou breet wéi Dir kënnt op der rietser Säit, an e Knuewelken an e Knuewelek an Äer Hips zréck.
- Halt d'Waffen beandrockt fir d'Bizeps ze beweegen an Spannungen op der Band ze halen.
- Stuf de Fouss zeréck zesummen a fuert weider bis un d'Längt vum Raum zeréck ze goen a geet zréck op de lénks.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Huelt de Knueweleknäppchen oder d'Beweegungsfeier ze verkürzen, wann dëse Knéi stéiert.
10 - Bierg Crawl
Firwat?
Dëst ass d'ultimativ Ganzkierz Exercice mat engem Stress op Kraaft, Muecht an Ausdauer. All Kéier wann Dir vu Steieren bis op de Buedem geheft an zréck op, vergréissert Dir d'Intensitéit vun der Bewegung an, am beschten, alles dat keen Ausrüstung erfuerderegt.
Wéi
- Squat op de Buedem a fuert d'Hänn eraus an eng Plank Positioun.
- Op der Knéien oder Zänn, maachen en Dréck.
- Wéi Dir operstan ass, gitt d'Hänn hannescht a stinn op.
- Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Modifikatiounen
- Verzeechnen d'Knéien erof wéi Dir d'Hänn erauskënnt, wann Dir eng Modifikatioun brauch.
- Dir kënnt och d'Push-out aus der Übung huelen oder, wann Dir méi Intensitéit wëllt, da kënnt e Sprong am Enn.
11 - Een Arm Arnold Press
Firwat?
Dëst ass eng aner zimlech exzellente Kéierinspektioun déi all d'Muskelen vun Ärem Abs an d'Réck sichet fir Iech stabil ze stabiliséieren wéi Dir e Gewiicht iwwerdeems dréckt. Dir kënnt ëmmer mat engem Hantel, wann Dir kee Kettlebell hutt.
Wéi
- Fänke mat enger Stabberode mat der lénkser Aarm fir d'Stabiliséierung an de richtege Arm gebe gëtt, Kettlebell oder Gewiicht op der Schëller.
- Maacht déi Positioun, dréckt d'Gewiicht erop an d'Overhead.
- Kuckt op d 'Gewiicht, wann Dir kënnt, da fällt de Gewiicht.
- Wieder 30-60 Sekonnen op all Säit.
Modifikatiounen
- Wann dat Är Rescht stéiert, fille de Bewegung vun enger Stell Stellung.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Firwat?
Dëst ass liicht eent vun den härteste Triceps-Exercises out there an mir wëllen d' Triceps net vergiessen, well mer all déi aner Muskelen gemaach hunn. De Schlëssel hei ass fir Äert Beweegungssituatioun Kuerzaarbecht den éischte Kéier wéi Dir dës Ausféierung probéieren. Et ass vill honnert wéi et gesäit.
Wéi
- Lie op der rietser Säit mat den Knéien gebe gëtt an d'Hëfte gestapelt ginn.
- Wrap den ënneschten arm ëm d'Taille an de lénksen Hand op de Buedem virun Iech.
- Gitt d'Trizeps un, fir de Kierper op an de Buedem opzehuelen, de lénksen Aarm sou vill wéi méiglech ze maachen
- Ënner de Kierper niewend dem Aarm de Buedem oder esou wäit wéi Dir kënnt.
- Wieder 30-60 Sekonnen op all Säit.
Modifikatiounen
- Nëmmen e puer Zorten, wann Dir Problemer mat dëser Übung hutt.
- Dir kënnt och den ieweschte Ellbogen benotzen fir den Kierper ze hëllefe wann Dir e méi Heber brauch.