Dës total Kierperkreesung trainéiert all Muskelen an Ärem Kierper mat dynamesche Verbindungskonzeppe wéi och muskelbezunnen Bewegungen. Dëst kuerzt, krachtend Workout ass perfekt fir wann Dir kuerz Zäit an d'Luucht ass fir de gréissten aus Ärem Workout ze kréien. Dir wäert all Übung, eng no der anerer, fir eng komplett Kreesung fir e kuerzen effizienten Training.
Méi wëllt? Géi duerch de Circuit bis 3 Mol fir eng intensiv kalorie brennen Training.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Krankheeten, Verletzungen oder aner Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung braucht
Ausübungball, verschidde gewësser Hänn, e Schrëtt oder Bank
Wéi
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio
- Fëllt d'Übungen wéi gewisen, een no der anerer mat kuerzen Residitiounen tëschent deem néideg
- Fir e méi laang Workout, komplett 2-3 Circuits
- Äert Äert Fitnessniveau änneren a vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen
1 - Squat Curl a Press
Squat Curl a Press
Bleift mëttler Gewichte, a stitt op de riete Fouss, lénks Fuere hannert Iech. Kuckt no, no Gewiicht op de Buedem. Curl d'Gewichte op eng Bizeps Curl a dréckt d'Gewichte sou grouss op wéi Dir op eng Poscht positionéiert. Ënner de Gewichte a widderhuelen 10-12 Wieder op all Säit.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Bleift e ganz schwer Gewiicht oder Kettlebell a bréngt d'Féiss breet, zitt op e 45-Grad-Winkel aus. Biede de Knéi a bëssche méi an e Knuewt wéi e klengt wéi Dir bequem kann, a kniwwelen d'Knéien an den Zänn. Push an den Fersoen fir ze stoen a widderhuelen fir 15 Wieder.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hutt schwéift Gewichte mat Fouss Hip-Distanz auserneen. Schwaacht d'Gewiichter zréck wéi e Kniwwel, wéi d'Gewiichter an e Hammer-Krämpfe gepackt hunn, während d'Héichwécklung, d'Ellbogen an d'Knéien beréit wann Dir kënnt. Stech erop an d'Gewichte halen an d'Gewiichter zréckgezunn. Wieder op 16 Wiederhuelen.
4 - 360 Plank
360 Plank
Hold mëttlere Gewiichter a Këstlech vu lénks (rietes Been ass richteg) mat dem Gewiicht an der lénker Hand bis op de Buedem. Dir sollt an engem Läif ze brengen mat dem richtege Arm an enger Rei. Setzt de richtege Gewiicht drun wéi Dir den lénksen Been an eng Plack erstrahlt. Zimm nuë richteg d'Gewiicht op an nees zeréck a réckelt mat dem richtege Been. Stech erop, mat der Réck vun der Zëmmer a verspriechen d'Rei erëm mat der lénkser lénkser, planker Zeil a Stand. Komplett 4 Kreeser an all Richtungen.
5 - Deadlift zu Overhead Press mat Reverse Lunges
Deadlift zu Overhead Press mat Reverse Lunges
Gewiir Gewécker vir den Oberschenkel, Tipp vun den Hëfte behalen, de Fluchhafen ervirhiewen a méi an eng Deadlift ënnerhalen . Wéi Dir zitt an d'Luucht zréckgezunn, hänkt d'Gewichte opzebauen, d'Waffen direkt iwwer d'Schëlleren. An d'Arme geréckelt, fuert zréck an e Réckgang mat dem richtege Fouss an dann den lénksen Fouss. Wäert d'ganzsequenz fir 8-10 Wiederhuelen erëmzefannen.
6 - Een Aarm Row
Aarm Arm
Fügt lénks op engem Schrëtt a fuerdert de Kierper mat der lénker Hand, wéi Dir e schwaarzeg Gewiicht an der richteger Halt hunn. Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Ënner anerem a widderhuelen fir 15, da schreift se dann eng Säit.
7 - Pushups
Pompelen
Op den Knéien oder Zänn, do wéi vill Drécker wéi Dir mat gudder Form. Rescht fir ongeféier 10 Sekonnen a verspriechen eng Kéier.
8 - Reverse Turning Lunge
Reverse Turning Lunge
Fänkt d'Bewegung vir mat vir mat Gewieren an all Hand, op Wënsch. Biewe lénks an enger Diagonaler, pendelen op de riete Fouss, beim Schrëtt an de lénksen Fouss an eng Lunge. Huelt d'Gewiichter fir de Buedem, déi Abs behalen ze hunn fir de Réck ze schützen. Äre richtege Been soll net direkt sinn. Dréckt op, dreift sou datt Dir Iech virkënnt. Do déiselwecht Saach op der anerer Säit, mat engem richtege Fouss ze verlounen. Push back to start and repeat, alternéierend Säiten fir 15 Wieder.
9 - Lunge
Lunge
Stand an enger spannender Haltung, mat Féiss ongeféier 3 Meter aus. Hielt Gewicht an all Hand an biegen d'Knéien. Ënnert de Kniet zréck op de Buedem, de Fëllement an den Knie sech direkt iwwer d'Mëtt vum Fouss hält. Halt den Torso direkt an der AUS wéi Dir duerch d'Vorderseel hannerlooss an zréck op d'Startplaz. Wieder all Wieder op enger Säit verspriechen ier se de Säiten gedréckt. 15 Wieder mat.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Lie op enger Bank a halen mëttlere Schwéiergewënn mat Ellbogen ze gebrauchen. Maacht d'Waffen aus a riicht d'Gewichte op a winkelen an e y-Form. Bring d'Gewichte zesumme iwwer d'Broscht, ënnen zréck an zréck an 15 Wiederholen.
11 - Skull Brouwers
Skull Brouwers
Halt eng mëttlere Barbell mat Hänn Schulterbreete abegraff, palmen Gesiicht aus. Gitt d'Trizeps op, fir d'Gewichte eropzeschneiden an dann d'Ellbogen ze verdrängen an d'Gewiicht niddereg fir de Kapp ze halen, wann d'Ellbogen um 90 Grad sinn. Push d'Gewiicht zréck an a repetéiert d'energiegeln Gripp Press a Schädelbauer fir 16 Wiederhuelen.