Erweidert Kombinatioun Total Body Exercises

1 - Schwamm mat enger Overhead Press

De Knuewelek mat enger Ëffnung Press bitt de perfekte Verbindungstunnel - Eng Bewegung, déi d' Glute , Hëfte an d' Schéi as och d' Schëllere funktionnéiert. Dës Übunge funktionnéieren einfach zesummen, fléisst natiirlech vun engem an den nächste an, wann Dir schwiereg genuch Gewiicht benotzt, kann et souguer e Element vun der Cardio fir Ären Workout ginn.

1. Fänkt mat de Féiss Hip-Breed un, hänkt d' Gewichte just iwwer d'Schëlleren.
2. Ënner de Knuewel an de Knuewelek an d'Hipsen hannerlooss wann Dir den Torso oprecht an den Abs behalen.
3. Dréckt an den Fersen fir opzehänken.
4. Wéi Dir steet, dréckt d'Gewichte sou grouss op d'Schëller.
5. Ënnert de Gewiichter a repetitiv e Knuewelek mat enger Ophrod presse fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

2 - One Legged Deadlift mat Leg Extension an Overhead Press

Wann Dir bal all Muskel an Ärem Kierper unzepaken wëllt, all an Äert Kräfteverhältnis a Stabilitéit erauszefannen, ass dat perfekt Bewegung. Dir sidd wesentlech Kombinatioun vun dräi Übungen an engem - Ee One-Legged Deadlift, gefollegt duerch eng Legerofhängegkeet an eng Overhead Press. Dëst ass eng fortgeschéckt Exercice, also huelt Är Zäit mat der Bewegung a fänkt mat Liichtgewichten un fir Är Form ze kréien.

1. Hold Gewiichter a béide Hänn a fänken un d'Gewiicht op Äert lénksem Fouss ze verléieren.
2. Lift just den richtege Been direkt hannert Äert wéi Dir Tip vun den Hëfte leeft (rëm direkt) a ronn bis Ären Torso a Been ze parallele fir de Buedem, Gewichte un der Leg.
3. Kommt zeréck an d'Schwéngung an de richtege Been ze goen an bis zu Hip-Niveau, Kniete gebeugt.
4. Verlängert just de richtege Been aus wéi Dir d'Gewichte iwwergoen.
5. Ënnerlegen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit.
6. Dir musst Dir Är Fouss zwëschen de Wee goen fir Är Balance ze kréien.
7. Fir Änneren ze geheißen, halen dës Ze zéckelen op de Buedem während den Deadlift.

3 - Squat a Curl mat Rotatiounspress

Dës kombinéiert Übung zielt déi Hëfte, Gluten an Héchstbunnen wéi och d'Bicepteren, Schëlleren an den Kär an enger effizienter Ganzkierperübung. Benotzt e méi héicht Gewiicht fir dës Bewegung, fir ze vermeiden mat ze vill Schwieregkeetspëtzt a sécherstellen, datt Dir op d'Féiss gedreift wéi Dir an d'Säit gedreemt an d'Säit fir d'Knéien Verletzung gratis ze halen.

1. Sti mat de Fouss breet, zitt an e Wénkel eraus an Hänn mat den Handwierker.
2. Keng esou déif wéi Dir kënnt, de Knéi an den Zänn geréckelt.
3. Dréckt op a gekräizegt d'Gewichte an e Hammer Curl.
4. Keng Schwämm erëm an d'Waffen gereest.
5. Wéi Dir op dréckt, rullt d'Gewichte op d'Schëlleren an dann rotéiert op déi riets, pendelt op de Féiss a gedréckt d'Gewichte overhead.
6. Ënnerlegen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder, alternéierend Säiten.

4 - Sliding Burpees op engem Schrëtt

Burpees sinn eng exzellente Ganzkierper Kario-Übung, awer net jiddfereen kann eng traditionell Burpee maachen. Wann Dir eng Modifikatioun brauch, versicht e Schrëtt a Glidderen Discs oder Päckplacken ze benotzen fir d'Auswierkunge ze eliminéieren an ze maachen dëst e bëssen méi zougänglech maachen.

1. Stand op Gliding Discs oder Bliederplacken virun enger Schrëtt.
2. Squat a gitt Är Hänn um Stuf iwwer d'Schëllerdistanz.
3. Fuert d'Féiss nees an eng Plank Positioun, bis de Kierper an enger gerabbter Linn ass.
4. Zéit d'Féiss zréck an a stinn op.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder
6. Bierg klettert fir méi Intensitéit.

5 - One Leg Slipping Burpee op engem Schrëtt

Wann Dir Schwieregkeeten mat traditionellen Burpees braucht oder e bëssche méi efficace Gewunnechten brauchen, déi Iech nach ëmmer erausfuerdert, versicht dës eng leggy Versioun vun engem rutschen Floss mat engem Schrëtt.

1. Stand mat dem richtege Fouss op e Gliding-Disc oder Bliederplacke virun enger Stuf oder Plattform.
2. Squat a gitt Är Hänn um Stuf iwwer d'Schëllerdistanz.
3. Fuert de richtege Fuuss zréck wéi Dir et ka maachen, datt de Gewiicht an der Ferse vum lénksen Fouss hält.
4. Zéit de Fouss zréck a riicht op.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder

6 - Burpee Squat

De Burpee Squat ass déi perfekt Ehe vun zwee erauszefannen, déi Übungen déi all Muskel am Kierper ginn. De Burpee befasst den Uewerkierper, den Kär an d'Häerz, an de Schwämm zielt d'Gluten op, fir dëst eng ganz total Kierperübung ze maachen. Géi séier an deng Häerzzäite suergt an doduerch e Cardio-Element fir dës Ausféierung addéieren. Genéisst de Verbrennen.

1. Squat op de Buedem, déi d'Hänn op där enger Säit de Féiss plazéieren.
2. Spréckt oder schrëft (einfacher) d'Féiss nees an enger Plank Positioun.
3. Halt de Kierper direkt an d'Heften, ënnerbreet d'Abs.
4. Spréckt oder fuert d'Féiss zréck, an se op enger Säit vun den Hänn ze positionéieren.
5. Stech erop, déi Knie gedrängt an engem nidderegem Schnéien biegen an d'Hëfte zréck a niddereg mat der Aarm ophalen.
6. Halt den Torso oprecht an den ABS engagéiert.
7. Repeat fir 1 oder méi Sets fir 30-60 Sekonnen.

7 - Hanttel Circles

Hantelkreescher sinn déi perfekt Übung fir den Haaptdeel an d'Schëlleren. Beweegt d'Beweegung sécher mat engem méi héicht Gewiicht a schwenken op de Féiss, wéi Dir de Kierper gedreckt, fir datt d'Knéien net gutt sinn.

1. Fänkt mat vir vir, Gewécker.
2. Gidd riets a riets, schwenken op béide Féiss an bréngen d'Gewiichter uewen an iwwer de Kapp.
3. Géi zréck an d'Mëtt, nees schief op d'Féiss, Gewichte direkt iwwer den Kapp.
4. Pivot op der lénkser Säit, d'Gewiichte niddereg fir de Krees ze féieren.
5. Um Enn vun der Bewegung sollt Dir viru erëm mat de Gewiichter nach virstellen.
6. Wiederholen fir 4-8 Wiederhuelen op all Säit.

8 - Low Lunges mat Reihen

Wat Zeelerverhalen exercert goe, stëmmt näischt iwwer dës Lunge Rows. Well Dir an enger niddereger Zeil steet, mat der Réck nawell parallell zum Buedem, halen Äis zréck direkt an Abs engagéiert fir ze verhënneren datt ech e Stéck méi wäit ginn.

1. Fänkt an enger Lunger Positioun un, eent Fouss vir, een Fouss zréck, Gewiichter an der Hand.
2. D'Startplaz gëtt gebeugt, rëm direkt, Gewichte géint de Buedem an d'Knéien an eng niddregen Trëppel gebéit.
3. Vun där Positioun, riicht der Kniet wéi Dir d'Ellbogen beweegt, d'Gewiichter zitt op den Torso.
4. Probéiert d'Schëlleren ze halen an d'Bewegung vun de Lächer ze generéieren - d'Muskelen op der Säit vum Réck.
5. Ënnert de Gewiichter wéi Dir d'Knien zréck an Ärt Zeil réckelt.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

9 - Side Lunging Deadlift mat Reien

Deadlifter sinn ideal fir den Hamstringen an Gluten an dës Längung ass eng ganz nei Intensitéit. Gutt Form ass Schlëssel fir Äert Réck staark a geschützt während der Ausübung ze halen, also sécherstellen, datt Dir rëm richteg ass a Dir benotzt Är Gluten, fir d'Gewiicht anstatt Är ënnescht Réck ze huelen.

1. Fänkt mat enger grousser Haltung vu Gewichte, Zéngem no vir.
2. Lunge op de richtegen, Bieung vum richtegen Kniet an de lénksem Been direkt wéi Dir schreift d'Hëfte iwwer de richtege Fouss.
3. Zur selwechter Zäit d'Gewichte huelen an de Buedem op all Säit vum richtege Fouss. Halt är Réck zréck an der gesamter Bewegung.
4. Push an der Fusioun a kommen zréck an d'Mëtt ze huelen an d'Gewichte erop an Hëftewäerter an enger Ruderbewegung hänken.
5. Féiert elo lénks a lénks de lénksen Hip iwwer den lénksen Fouss erop an d'Gewécker op där anerer Säit vum lénksen Fouss platzéieren.
6. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

10 - Deadlift zu Overhead Press mat Lunge

Dës Ausféierung funktionéiert just iwwer all Deel vum Kierper deen Dir denkt, och d'Hamstrike, Gluten, ënnen rëm, Schëlleren, an Dir kritt souguer e klenge Kaddo wéi Är Herzreschter erop. Dëst ass eng ganz grouss Übung fir den ganzen Kierper.

1. Gewiir Gewécker vir den Oberschenkel, Tipp vun den Hëfte behalen, de Fluchhafen ervirhiewen a méi an eng Deadlift ënnerhalen .
2. Wéi Dir zitt an d'Luucht zréckgezunn, hänkt d'Gewichte opzebauen, d'Waffen direkt iwwer d'Schëlleren.
3. An d'Arme geréckelt, fuert zréck an e Réckgang mat dem richtege Fouss an dann den lénksen Fouss.
4. Ënner de Gewichte a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

11 - Side Squat mam Arnold Press

Dës Ausübung ass de perfekte Zousaz fir all Cardio oder Stärke-Training. Net nëmmen Dir den ënneschte Kierper a d'Schëlleren, du käse d'Häerzstéck erop, en addéiere sech e Kardio-Element fir d'Bewegung. Wann Dir dëst mat engem Sprong squat, da wäert Dir méi Kalorie verbrennen.

1. Stand mat de Féiss zesummen a halen Gewëss op der Broscht, Palmen, déi un.
2. Huelt e breet Schrëtt a riets an eng breet Schwäck, Knéien an d'Zong, d'Gewichte bei der Brust.
3. Stuf de Fouss zréck, wéi Dir d'Gewiichter op de Kapp dréckt, rotéiert se sou datt si géintiwwer sinn.
4. Wéi Dir déi Gewiichter erofgesat, gitt séier op e Knäppchen.
5. Fortsetzen d'alternéierend Sides, dréckt d'Gewiicht vum Kapp op de Kapp.
6. Dir kënnt d'Intensitéit erreechen andeems en e Sprong-Schwamm mécht anstatt nëmmen e Stepp aus an en.