Egal ob Dir e bësse Kierperverletzung oder Dir musst just Workout vun enger Sitzméiglechkeet brauchen, ass dëst Uewerflächentrainout alles. Dir bréngt all déi grouss Muskelen am Uewerkierper, dorënner d'Këscht, d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen, wéi och de Kär.
D'Varietéit vu Bewegungen hält Äre Kierper ganz bewäerten, während d'Kraaft an d'Ausdauer an den upper body. Wann Dir keng Ausübung maacht fir Iech net ze schaffen, fille sech se ze änneren, ersetzen ech eppes anescht oder sprangen et.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat, déi e Problem mat der Ausübung verursaachen.
Ausrüstung braucht
E Stuhl, e Widderstand (mëttler oder licht Spannungen), e Medikamentenkier (2-8 lbs, jee no Ärem Fitnessniveau) a verschidde gewësser Hännbéch . Wann Dir keng Medikamentenkugel hutt, fille sech frei datt een Hantel ersat gëtt.
Wéi kann d'Sitzend Upper Body Workout maachen
- Während seet, si sëtzt ganz héich fir all Bewegung, mat Ärem ABS fir gutt Positéit ze halen.
- Wann Dir net mat Gewëssentwécklung vertraut bass, bewegen d'Bewegungen ouni Gewiicht oder mat ganz liicht Gewiicht fir Är Form ze kréien.
- Ufänger: Fuerderen all Übung fir 1 Satz vun den proposéierten Auszeechnungen, Dir kënnt en Gewiicht auswielen, deen Erausfuerderung ass, awer Dir kënnt gutt Form ophalen.
- Intermediär / Fortgeschratt: Fannen 2-3 Kreises vun den Übungen, eng no der anerer, riicht wann néideg.
- Doch dëst Workout 2-3 onkonforme Deeg pro Woch, op d'mannst een Dag vu Rescht tëscht Training.
1 - Warm Up - Seated Punches
Warm erop op de Sprénger an d'Weichen an de richtege a lénksen Waffen. Wann de Knäppel dréckt den Aarm séier wéi schnell wéi Dir kënnt ouni den Ellbog ze verleeën oder d'Gelenk komplett z'erhalen. Zitt den Aarm séier esou séier wéi Dir kënnt, den Aarm ophalen an d'Gesiicht bewärten, da kënnt de sougenannten arm.
Front Jabs - 20 Wieder
Héich Jabs - Huelt Är Faart op d'Plafong, d'Wechselspiller fir 20 Wiederhuelen
Front an Héich Jabs - Punch vir, alternéiert riets a lénks, da punch héich, alternéiert riets a lénks. Wiederholen, weidergoen an duerno op 20 Wiederhuelen.
Wieder 2 mol méi oft ze beweegen, esou séier wéi méiglech.
2 - Schëller Retractions
Sitt grouss mat der ABS engagéiert an d'Waffen direkt virun Iech gedréckt, ouni d'Gelenker ze verréngeren. Bied den Ellenbuedem a zitt se zréck, dréint d'Schulterblatzen zesummen. Bring den Ellbogen just eppes hannert dem Torso. Fuert weider an d'Pull fir 2 Sätze vun 20 Wiederhuelen ze dréinen. Intensitéit addéiere mat Hëllef vun engem Widderstand.
3 - Medizinesche Ball Exchange
Sitt grouss mat Abs engagéiert a hält en Medikament Ball an der rietser Hand, op der Säit. Den Aarm riicht an d'Uewerkäerjeng ëmfaasst de Ball mat der anerer Säit an se noutgeschoss bis zur lénkser Säit. Fuert déi Ball iwwerdenkt, alternéierend Waffen. Fir méi Intensitéit ze goen, méi séier oder méi an der Spëtzt vun der Bewegung. Wieder op 16 Wiederhuelen.
4 - Këscht Kräiz mat Med Ball
Sëtzt sech séier a genéisse de Medikamente op der Broscht. Aqueen de Ball mat den Handflächelen, fir d'Këscht ze kontestéieren. Während Dir weiderfuere wëllt de Ball ze presséieren, lues de Ball virun Iech op der Brust stoen, bis d'Ellbogen zimlech riicht sinn. Weider den Drock mat den Hänn behalen, biegen d'Ellbogen an ziehen de Ball zréck an d'Brust. Wieder op 16 Wiederhuelen.
5 - Kommt Press mat Band
Wrap d' Band ëm den Hierscht vum Sëtz, zitt d'Band ënner dem Achseleg an hänkt de Griffel an all Hand. Sëtzt ganz séier mat der Abs engagéieren a fänken d'Bewegung mat den Ellbogen op 90 Grad an op der Schëllerebene mat den Handwierker ze weisen. Gitt d'Brust gedréckt fir d'Arme direkt virun Iech ze drécken ouni d'Gelenker ze verréngeren. Bring d'Waffen zréck, fir de Réck ze lues a kontrolléiert ze halen. Wann Dir méi Spannungen braucht brauch Dir d'Band ëm Är Hänn ëmklapperen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
6 - Overhead Press an alternativ Waffen
Sëtzt mat gudder Haltung mat helleg Hänn an Hänn. Fänkt mat Arécken ze gebrauchen bis 90 Grad, Gewichte niewent den Oueren (d'Waffen sollten e Goal kucken). Dréckt d'Gewichte sou op a drënner zréck zréck, widderhuelen fir 8 Wieder. Niewt demeem een Aarm ophalen, während den aneren Aarm opkënnt. Fortsetzen d'alternativ Waffen fir 8 Wiederholen (1 Rescht beinhalt och Rechter a lénksen Arm).
7 - Viraus mat Triceps Extension
Sitt grouss an hallewt Stécker op Är Säiten, Handfläch, déi mat der Hand falen. Sëtzt d'Arme bis zu hirem Schëllerniveau a këmmert sech kuerz. Bitt elo weider d'Gewichte opzehuelen, bis d'Waffen niewend den Oueren stinn. Biede den Ellbogen an d'Gewichte hannert dem Kapp op ronn 90 Grad. Maacht d'Waffen of a riicht se zréck zréck, a repetéiert 16 Wiederhuelen.
8 - Lat Pull With Band
Während seet mat gudder Haltung, hält eng Medien-Spannband an zwou Hänn uewen a liicht virun de Kapp. D'Distanz tëscht den Hänn befaasst d'Intensitéit vun der Bewegung. Dee méi enk zesummen d'Hänn sinn, dest méi hter d'Ausübung wäert sinn. Gitt d'Réck zréck an zéien de riets Ellbog an den Ribcage. Verëffentlechen a repetéiert sech fir 16 Wiederholunge virum Äert Seiten.
9 - D' Delt Squeeze
Sitt grouss a halen e Widderstand an der Mëtt, Waffen direkt virun Iech, Hänn e puer Zäiten aus. Gitt d'Schëllerblécker zesummen an zitt d'Band aus, fir datt d'Arme sech op d'Säiten réckelen wéi e Flugplang. Wierklech presséiert d'Schëllerblades am Enn vun der Bewegung. Retour a starten a widderhuelen, Spannungen op der Band déi ganz Zäit ze halen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
10 - Triceps Extension With Medicine Ball
Sëtzt mat Abs engagéiert, mat engem Medikamentenkugel an béide Hänn. Den Kär huet gespuert, den Medikament Ball direkt erop op d'Kraaft, d'Arme niewend den Oueren. Lues biegen d'Ellbuedes bësen an d'Ball hannert den Kapp erof huelen, bis Är Ellbogen op ongeféier 90 Grad sinn. Dréckt de Ball erëm zréck a widderhuelt sech fir 16 Wieder.
11 - Triceps Extensiounen Mat Bands
Setzt mat gudder Haltung e Band aus vir virun Iech mat Ellbogen op d'Säiten op d'Schëller gebéit. D'Handfläch sollt d'Gesiicht kucken. Déi méi Hänn si matenee verbonnen, dest méi hter dës Ausübung wäert sinn. Iwwerdeems de lénksen Hand an der Plaz hält, riicht de richtege Arm bis op d'Säit, bis et parallel zum Buedem ass, a riicht d'Réck vum Arm. Géi zréck a starten a fir 16 Riff am Schema.
12 - Seat Rotatioun fir Abs
Sëtzt mat gudder Haltung mat engem Medikamentenkier oder Hantel virun de Torso, Ellbogen liicht gebéit. D'Abs bechtereg bleift, rotéiert de Ball op der richteger Säit an hält d'Hëlef an d'Been ze loossen. De Vertrag ABS beoptragt de Ball zréck an d'Mëtt ze bréngen an dann lénks. Géi lues a konzentréiere sech nëmmen op den Torso ze drechen