One Hour Hour Killer Cardio a Strength Training Training

An enger idealer Welt wäerte Dir déi ganz Welt an der Welt fir Kierper a Krafttraining separat do maachen. An der realer Welt, hutt Dir Gléck, wann Dir mat Sport maachen kënnt. Ee Wee fir dat ze maachen ass d' Cardio an d'Kraaft ze kombinéieren an deem selwechten Workout .

Dëst Training ass nëmmen e Wee fir eng Cardio / Stärkt Routine ze starten, mat ongeféier 30 Minutten Intervall Ausbildung op all Maschinn, gefollegt vun enger Serie vu héich Intensitéitstäerkt Übungen, déi all Muskel am Kierper treffen. Dir eng Circuit vun deenen Übunge maachen eemol fir eng 45-minutt Workout oder wann Dir eng ganz Stonn wëllt de Circuit nees eng Kéier widderhuelen. Dëst ass en héigen Zort Training, also suergt fir all O exercises ze änneren, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen an Äre Dokter ze gesinn wann Dir Är Krankheeten oder Krankheeten hutt.

1 - 30 Minutten Interval Workout: Sprints an Hills

Wielt eng Cardio Maschinn oder Aktivitéit vun Ärer Wiel fir dësen Workout vun der Intensitéit. Dëst kann en Laufbunnmount, festleeën Zyklus, elliptesch Trainer oder Rudermaschine sinn. Dës Zort Workout beinhalt d'Verännerung vun den Astellungen während de ganzen Workout ze léieren fir Saachen ze interesséieren, méi Kalorien ze verbrennen an d'Ausdauer ze bauen.

Dëse Workout benotzt eng gewisent Eegeschafte Skala (RPE) vun 1 bis 10, mat 1 ass einfach a 10 maximal Ustrengunge sinn.

Interval Workout

1. 5 Minutten Warm-up: Mëttelméisseg Tempe. RPE 3 bis 4.
2. 2 Minutten Baseline: Steigerung niddergelooss oder Resistenz a Geschwindegkeet bis just iwwer Är Komfortzone. RPE 5.
3. 2 Minutes Pyramid Up: Erhéije d'Steigerung oder d'Resistenz 2 Prozent alle 15 Sekonnen. RPE 7.
4. 2 Minuten Pyramid Down: Zeréck d'Steigerung oder d'Resistenz 2 Prozent all 15 Sekonnen. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bewege sou séier wéi Dir kënnt. RPE 8.
6. 2 Minutten Baseline: RPE 5.
7. 2 Minutes Pyramid Up: Erhéije d'Steigerung oder d'Resistenz 2 Prozent alle 15 Sekonnen. RPE 7.
8. 2 Minuten Pyramid Down : Zeréck d'Steigerung oder d'Resistenz 2 Prozent all 15 Sekonnen. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Erhéije d'Steigerung oder d'Resistenz um 8 bis 10 Prozent. RPE 8.
10. 2 Minutten Baseline: RPE 5.
11. 2 Minutten Sprint: Gitt esou séier wéi Dir kënnt. RPE 9.
12. 2 Minutten Baseline: RPE 5.
13. 5 Minutten Cool Down: RPE 3 bis 4.

Wann Dir fäerdeg sidd, kënnt Dir d'Kraaftkreesser ufänken.

2 - Kraaft vum Circuit: Schwämm mat enger Overhead Press

1. Gewiiss Gewierze just iwwer d'Schëlleren, an e Knueweleg drënner , d'Heften zréckginn.
2. Push an den Fersen fir opzehiewen, a gläichzäiteg d'Gewiichter ze iwwerdenken.
3. Wiederhol fir 60 Sekonnen.

3 - Puschup Plank a Row

1. Gitt an eng Pushup Stellung op engem Schrëtt, erhéngte Plattform oder op de Buedem mat Hänn mat Hanteln iwwer d'Schulterbreed uneneen.
2. Méi niddereg an eng Nopesch-Grip-Drëpse, déi d'Rescht flaach an d'Abs behalen.
3. Dréckt op an e a rullt de richtege Gewiicht op eng Zeil.
4. Ënnerhalb a widderhuelen datt 60 ongeféier bezeechent Zeilen änneren.

4 - Squat Curl Press

1. Stand op de richtege Fouss mat dem lénksen Fouss just hannert Äert, réit op der Zeh an.
2. Squat ganz wäit, riicht d'Gewichte op de Buedem an hält d'Réck direkt an d'Abs contra.
3. Gitt d'Gewichte erop an e Bicepple Curl a häss dës Wëndelen an dréckt d'Gewichte sou grouss ewéi Du dréckt op eng Stellung.
4. Ënner de Gewichte ënnerbannen a widderhuelen 30 Sekonne virum Montage zeréck.

5 - Rear Lunge Mat doubl Arm Row

1. Hold Gewécker an all Hand an trëppelen zréck mat dem richtege Been an e rietse Keller. Den Réckstiet sollt richteg sinn, de véierten Kniet hannert der Zeh.
2. Tipp vun de Hëfte, déi flaach zréck halen an d'Ellbogen bis op Torso Niveau a rennen.
3. Ënnert de Gewiichter a fuert zréck op d'Startplaz a widderhuelen all d'Wieder op der Säit ofgeschnidden.
4. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

6 - Hanttel Circles

1. Fänkt mat vir vir, Gewécker.
2. Gidd riets a riets, schwenken op béide Féiss an bréngen d'Gewiichter uewen an iwwer de Kapp.
3. Géi zréck an d'Mëtt, nees schief op d'Féiss, Gewichte direkt iwwer den Kapp.
4. Pivot op der lénkser Säit, d'Gewiichte niddereg fir de Krees ze féieren.
5. Wieder 30 Sekonnen a Richtung.

7 - Core Kickbacks

1. Start an enger Plank Plaz mat de Fouss breet, e Gewiicht op der rietser Hand.
2. An der Plankpositioun halen, zéien de riets Ellbock niewend dem Rippenbunn.
3. Vergewëssert Iech datt d'Hëfte Quadrat an de Buedem, abs engagéiert sinn.
4. Gitt d'Trizmer fir den Aarm ze verlängeren, den Ellbog an der selwechter Positioun ze halen.
5. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

8 - Hammer bénkt Mat engem Power Squat

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed apart, abs engagéiert wéi Dir Gewichte mat den Handwierker konfrontéiert.
2. Gitt d'Gewichte hannert Äch e bëssen an huele d'Arme erop, wéi Dir an e Knueweleg dréit, bis d'Schëcken parallel zum Buedem sinn.
3. Huelt d'Waffen opgeléist wéi Dir oprecht zréckstinn an d'Gewichte lues ze lues fir 4 Zonen.
4. Wiederhol fir 60 Sekonnen.

9 - Side Lunge Row

1. Bleift e Gewiicht op der rietger Hand a verspreet op déi lénks Säit a nout d'Gewiicht iwwer de Buedem.
2. Dréckt sech zréck an hëlt de richtege Been op d'Säit erop an hëlt d'Gewiicht un. De Fokus op der Réck.
3. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

10 - Dips mat Leg Extensions

1. Sëtzt op e Stuf oder Stull mat den Knéien gebe gëtt an d'Hänn niewent den Hëcken.
2. Push op d'Hand an hänkt d'Hësteren no bei der Bank.
3. Biede den Ellbogen an eng Triceps Dip a wéi Dir op dréckt op, riicht riets erof an erreecht mat der lénkser Hand mat der Handgelenk.
4. Maacht de Wee op der anerer Säit erëm.
5. Wiederhol fir 60 Sekonnen.

11 - Plank

1. Lie gesicht sech op mat mat op de Forearme riicht, Palmen flott op de Buedem.
2. Schreift de Buedem op, erop op Zopen an op de Ellbogen.
3. Halt Äis zréck, an enger geradliniger Linn vu Kapp bis Héeten a versicht ze halen an der Mëtt ze laafen.
4. Halt fir 30 Sekonnen a riicht kurz op a widderhuelen.

Méi

12 - Side Hip Lift

1. Sëtzt, rëm op de lénksen Aarmen an der lénkser Hëpp, knéien sech gebeugt.
2. Huelt de richtege Brouwer direkt op a dréckt op den Unterarm an dréckt d'Oluken fir d'Heften aus der Mathe opzeschaffen.
3. Zur selwechter Zäit hëlt de riete Been op e puer Zoll, op d'Fënster op de Schiet unzefänken.
4. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

13 - Bréck mat Leg Drop

1. Gitt an eng Bréckeposition an hëlt de riete Been vum Buedem erop an erweidert se direkt bis er senkrecht zum Buedem.
2. Den Fouss ze flexéiren, lues a lues de richtege Been op d'Säit e puer Zappen drop loossen, ouni de Rescht vum Kierper ze bewegt.
3. Bring d'Leg un d'Stad zréck a widderhuelen.
4. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

14 - Standing Crossover Crunch

1. Huelt d'Hänn hannert dem Kapp a bréngen de richtege Knievel an de Kierper, wéi Dir duerch den Torso rotéiert an d'lénks Säit an der rietser Hüfte bréngen.
2. Ruf zeréck ze starten an ze widderhuelen virun e weidere Säiten.
3. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.

Rescht 1 Minute a widderhuelen de Circuit fir eng voll Stonn Exercice.