E Fundamental Leit zum Weight Training

Léiert d'Basis vu Gewiicht Training Praktiken an Programmer

Dëse Guide behandelt Gewicht Traineren am Detail, obwuel op engem Niveau deen Accessibilitéit fir nei Trainere kennen an déi mat e puer Erfahrung erreechbar sinn. Wann Dir méi elementar Informatioun brauch, probéiert:

1. Gewiicht Training Primer - ier Dir Start ass
2. Begin Déi éischt Gewiicht Sessioun (Gitt etc.)
3. Wou d'Gewiicht trainéieren: Home oder Gym

Definitioun. Gewiicht trainéiert ass eng organiséiert Übung, wou d'Muskelen vum Kierper gezwongen sinn ënner Spannungen ze gewannen, mat Gewiicht, Kierpergewicht oder aner Apparater ze kontraktéieren fir Wuesstum, Kraaft, Kraaft a Ausdauer ze stimuléieren.

Gewiicht trainéiert gëtt och als "Resistance Training" a "Stärktraining" genannt.

D'Basis vu Gewiichtentrackung ass eng Kombinatioun vu Faktoren déi heiansdo FITT genannt ginn.

• Heefegkeet vum Training - wéi oft
• Intensitéit vum Training - wéi schwéier
• Zäit ausginn - Sessiounszäit
• Typ vun der Ausübung - wat exercéiert

Typen vun Muscle Contractions a Gemeinsinn Bewegungen

Isometresch Kontraktioune: de Muskel léisst net verlängeren. E Beispill fir dréckt géint eng Mauer.

Isotonesch Kontraktioune: D'Muskelen verkürzen a verlängert. D'Verkierfphase gëtt als "konzentresch" Kontraktioun bezeechent an déi laangwiereg Phase ass d'exzentresch Kontraktioun. E Beispill ass e Hantel-Kräizzel, wann de Muskel verkaf gëtt wéi Dir d'Hantzuel (konzentresch) erhéijen an verlängert wéi Dir et dréit (exzentresch). Exzentresch Kontraktioune sinn haaptsächlech wat Dir Är Muskelen ugeet.

Gemeanneg Beweegungen. Muskelkontraktioune bezéien sech op gemeinsame Bewegungen. Véier wichteg Bewegunge sinn Flexioun an Extensioun, Kandheet an Entzug.

D'Flexioun ass wann Dir den Wénkel an der Gelenk verringert. E Beispill ass d'Upassung vun engem Aarm Schleck, wat den Winkel an der Ellbogengelenkung verringert. Eng Verlängerung ass eng entgéint gesetzlech Bewegung, dh d'Erhéijung vum Wäert beim Senkung vum Gewiicht.

D'Kandheet fënnt ee vun engem Kierpergewiicht tëscht der Mëtt vum Kierper an der Säitebene.

E Beispill ass d'Beugung op d'Säit vum Kierper geluegt. D'Adduction féiert se erëm zréck.

Muskelgruppen

D'Haaptmuskelgruppen vun Interesse, déi de mënschleche Kierper ausmécht, sinn d'Bauch, d'Adduktoren (an der Obschwëll), d'dierflech Muskelen (mëttlere Réck), d'Schëlleren, d'Arméisteren, d'Handgelenktxtensoren, Gluteeler (Bauten), Armflexoren, Handgelenk-Flexoren, Scapulär Fixer (Schëllerblade), Schéiersäckereien (Halssträifen), Lénger Muskelen (ënnen zréck), Surae ( Kälber ), Broscht (Brust), Quadriceps (Fréijoers) an Trapezii (ieweschter Réck).

Dir fannt et a manner Detailer, déi grouss Muskelgruppen d'Waffen, Schëlleren, Brust, Réck, Been, Geescht a Bauch ass. Dir kënnt all grouss Muskelgruppen op enger Sessioun mat enger Rei vu Übunge virstellen oder Dir kënnt se op getrennte Sessiounen opgedeelt ginn, oder Dir kënnt einfach Competitioun Liften an Ënnerstëtzer déi d'grouss Muskelgruppen zielt.

Bautstärkt

D'Kraaft, d'Gréisst an d'Ausdrockung vum Muskel ginn duerch den Iwwerlafprinzip gebaut. Dëst erlaabt et ëmmer méi schwéier Schwieregkeeten opzeschloen oder d'Zäitvolumen ze erhéijen.

D'Kraaft, wéi vun der verstäerkter Muskelgréisst ënnerscheet (genannt Hypertrophie), gëtt gebaut duerch d'Ausbildung vum neuromuskuläre System an d'Interaktioun tëscht den Nerven an de Muskel, anstatt wéi d'Muskelatomie, d'Gréisst a d'Konstitutioun vun Muskelfasern.

Schwaarz Gewichte mat manner Wiederholungen a längerem Rescht sinn an der Prioritéit vu Kraaft gemaach.

Wéi allgemeng Regel, méi grouss Muskelen Iech méi staark ginn, awer wahrscheinlech net méi staark wéi een deen d'Kraaft trainéiert, alles wat d'selwecht ass.

Krafttraining kann vill an der Band 3-6RM involvéiert sinn mat méi héicht Ladungen vun 1-3RM fir méi erfuerste Lifter a variabelen Zuel vu Sätze nom Programm.

Muskelgréisst opbauen - Hypertrofie

Hypertrophie trainéiert gewinnt normalerweis méi Wiederholungen mat méi héicht Gewiicht wéi Stäerktraining, mat kuerzer Rescht Intervalle tëschent Setz. Dës Formatioun vergréissert de metabolesche Faktor, deen zu Gréisst vergréissert.

Dir kënnt méi staark Formatioun fir Hypertrophie kréien, awer Är Zieler sollen ganz kloer sinn, wann Dir u Concours fir Bodybuilding oder Sträithaff interesséiert. Wann Dir nëmmen eng Kombinatioun vu Kraaft a Hypertrofie wëlle musst, musst Dir e Gewiicht-Training-Programm identifizéieren , deen e Kompromiss bitt, wat déi meescht Gewalt un Ausnahm gewannen.

Een Wee musst méi grouss ass en Prozess vu Schued a Reparatioun am Mikro-Niveau. Kleng Tréinen, heiansdo genannt Microtrauma, sinn an Muskelfasern ënnert der Laascht gebraucht ginn a repariert ginn a stänneg si méi staark ginn, wann de Trainer nees erëmfënnt. Et ass e bësse wéi ee Schrëtt zréck an zwee Schrëtt fir op den Cellulatiounsniveau.

Et existéiert e puer Meenungsverschiddenheeten ob d'Muskelen méi grouss ginn duerch erhale Muskelfaser (Zell) Gréisst oder duerch d'Spaltung a schaaft nei Zellen. Op mannst Hypertrophie resultéiert vun enger Erhéijung vun den kontraktile Eenheeten, genannt Myofibrillen a och aus erhéichte Flëssegkeet an der Zell, déi den Sarcoplasma genannt gëtt.

Hypertrophy Ausbildung beschäftegt normalerweis Wiederholungen vun 8-12RM mat variabelen Zuel vu Setz, awer dacks am Beräich 2-5.

Gebai Muscle Endurance

Muscle Ausdauer gëtt op den héijen Enn vum Wiederholungsspektrum trainéiert. Zum Beispill, 15-20 Wiederholungen pro Set ze maachen zielt lokale Muskulärdrängen anstatt Stäerkt oder Hypertrophie. Eng Kéier, dës Art Muskelausdauerausbildung maachen eng gewëssen Kraaft a Hypertrofitéit ze verzeechnen am Verglach mat net Training, an et kann zu méi grousser Erhéijung an aeroben Konditionnéiere sinn wéi d'Programmer déi méi héich Intensitéit hunn.

Muscle Ausdauer Training kënne Wiederholungen am Bereich 15-20 mat enger variabler Zuel vu Sets benotzen, awer 3 ass gemeinsam. Allerdéngs musst Dir Iech froen ob d'Formatioun an enger Fäegkeet Aktivitéit wéi Laafen oder Schwammen oder Biken keng méi produktiv Benotzung vun Ärer Zäit ass.

Gebai Muscle Power

Power ass de Saz, zu deem d'Aarbecht geschitt ass, sou datt d'Kraaft Zäit ass. Wann Dir de selwechte Wäert méi schnell héie kann wéi Äre Frënd, da sidd Dir méi Muecht. Ausbildung fir Muecht implizéiert d'Erhéijung vun der Geschwindegkeet vun den Liften. D'Konzept vu Kraaft ass nëtzlech a Gewiichtstrahlung fir Sport wéi Footbal L wou Kraaft, Schlecht a Geschwindegkeet wënschenswert sinn.

Ausbildung vun der Power beaflosst d'Stäerkt vun der Kraaft, dann de Fortschrëtt fir d'Laaschten, déi duerch ganz séier oder souguer explosive Kontraktioungeschwindegkeet duerchgefouert ginn. Liwweren wéi hell wéi 30-60% 1RM mat Residenz vun 2-3 Minutten tëschent Sets gëtt vum American College of Sports Medicine recommandéiert.

Gewiicht Ausbildung, Stäerkt Ausbildung oder Wäerter Training, egal wéi Dir dat gär huet, baut d'Fondatioun fir Stäerkt, Muecht, Schutt a Muskelausdauer fir déi folgend Aktivitéiten a Sport.

• Bodybuilding , spezialiséiert op Kierperform an Muskulatur, besonnesch fir Wettbewerbszwecker. Hypertrophie Programme féieren hier.
• Sport-spezifesch Programmer benotzen Übungen déi ënnerstëtzen a verstäerken, souwuel méiglech, d'muskuläre Aktiounen vum Sport. En Beispill kann Training Schwimmer mat Training maachen, déi d'Dier duerch d'Waasser ze simuléieren, Schëlleren, Waffen a Réckmëssungen zielen. D'Kraaft an d'Ausmooss an d'Mass an d'Muechtprogrammer si praktesch awer ëmmer variabel fir speziell Sport a mussen entwéckelt sinn, fir datt se net mat dem erfollegste Fäegkeete fir den Sport beaflosst ginn.
• Gewiichtsverloscht a Fitness sinn Exame, déi allergesch Übungsprogramm fir Muskelen a Verléiere vum Kierperfett ubidden. Bodybuilder wëlle just am Strand gutt ausgesi wéi an der Kategorie.
• Olympesch Gewiichtlagerung ass e Spezialgewichtungseffekt deen nëmmen zwou Ausübungen benotzt, déi propper a ruckeleg an d'Nécker, obwuel et vill Trainingsübung gëtt. All Lift ass héich spezialiséiert an technesch, e groussen Training a Praxis erfuerderlëch.
• Powerlifting Konkurrenz erfordert nëmmen dräi Liften, de Squat, de Presse an d'Deadlift. Och d'Stäerkt an Technikprogrammer sinn d'Basis vun Powerlifting.

Trainingsfrequenz an Overtraining

Wéi oft an wéivill Dir trainet hängt vun den Ziler, der Erfahrung, vum Alter, der Gesondheet, der Fitness an aner Faktoren wéi d'Accessibilitéit vun der Equipement an d'Zäitverfügbarkeet fir d'Formatioun. E Trainer oder Coach sollt all dës Faktoren berücksichtegen an e Plan erstellen, deen Är Emstänn a Ziler entsprécht.

D'Geldgewiicht an der Gewiichtentrennung ass d'Balance tëscht Muskel- an Nervensystems Stimulatioun, Adaptatioun a Erhuelung. Zevill Intensitéit, Volume an Häufegkeet ze séier an Oprinnungssyndrom kann Äre Fortschrëtt zerstéieren. Hei sinn e puer Zeeche vun Iwwerdrunken:

• Eng weider Ersatzstécker, schlechter Leeschtung
• Viral an bakteriell Infektioun
• Ongewollt Verlust vu Gewiicht
• Regelméissegen muskeloskeletalen Verletzung
• Diffusioun oder Onregelméissegkeet vun Perioden
• Hormonell Unausälung
• Däischter Verlängerung
• Schlecht schlofen an iessen Muster

Training dräi Mol pro Woch ass e séiss Fleck fir optimale Progressioun fir Ufänger, obwuel zweemol pro Daag-Woch Woch e puer Leit besser passen. Eng normale Empfehlung fir Ufroën ass fir op d'mannst 48 Stonnen tëschent Gewiissegungen ze erméiglechen fir datt d'Erhuelung méiglech ass. Fir Erfahrung a Beruffsleit, siwen Deeg an der Woch Training ass net ongewéinlech, obschons Spaltesystemer - verschidde Muskelgruppen a verschiddenen Deeg trainéieren - gëtt oft benotzt. Wann Dir Iech fillt, datt Dir Schwieregkeeten hutt, zréck a réckelen Iech gutt Berodung.

Typen vun Übe

Vill Honnert Übunge sinn do fir vill Muskelen a Muskelgruppen anzeschätzen an et kann méi wéi e klenge Verweigerunge fir den duerchschnëttleche Anfänger hunn. Exercise Variatiounen kommen mat Gewiichter, Maschinn, Gestapo a Frames, Kierper-Exercises, Bands, Kugelen a méi. Also kann d'Zort vun der Übung duerch Ausrüstungstyp, Muskelziel oder och Fitnessziel klassifizéiert ginn, zum Beispill Aerobic oder Stäerkt Bewegung, Trondrol oder Lat Pulldown Maschinn.

Compoundübungen. Compound Übungen sinn déi, déi méi wéi ee gemeinsamt a villen groussen Muskelgruppen involvéieren. Beispiller: squat, deadlift, Sitzkabelreihen, lat gedréckt.

Isoléierungsübungen. Eng Isoléierungsübung ass eng eenzeg, déi nëmmen eng Gelenker a mat enger isoléierter Muskelgrupp zielt. Beispiller sinn den Hantel-Arm Achs fir Bizeps an d'Beugungsverlängerung fir Quadriceps.

Wéi eng Ausübung soll ech maachen?

Et ass d'Fro net ze vermeiden datt se hänkt. . . wat Är Ziler sinn, wéi eng Ausrüstung an Ariichtungen, déi Dir hutt, Äert Alter, Kraaft, Gewichte erliewen an Engagement.

Loosst Dir soen, datt Dir Kraaft a Muskelmasse bauen oder vläicht Muskelfestlechkeet a Definitioun ass. Et gëtt allgemeng Eenegung, datt d'"grouss dräi" Lifter - d'Kraaftlift - Squat, Pressen a Deadlift - sinn déi Haaptkierpere fir de Buedem an d'Kraaft ze bauen. Si sinn technesch, a vläicht och geféierlech, mat Gewëssegkeeten an der Grenz vun Ärem Maximum unzefroen, sou dass d'Betreiung an e Spotter nëtzlech sinn, wann net onbedéngt néideg ass. Och sou kannt Dir mat Hänn an Hellegkeet a Liichtgewässer beginn, bis Dir d'Gist vun der et erreecht an dann dorop kënnt.

Wann Dir Training fir e gudde Gewiicht vun der Kompositioun an der Kraaft ass, kënnt Dir och nach zousätzlech Réck, Bauch- a Schëller-Übungen a méi spezifesch Aarbecht op der Fanger vun de Waffen ginn. Kuckt Iech d ' Basis Kraaft an Muskeleprogramm déi ech zesummen hunn. Dëst beinhalt d'Squat, d'Presse, d'Deadlift, den Aarm rullt, d'Trizepsduerchgang, d'Lat gedroen, d'Séibecher, d'Crunch, d'Overhead-Press a d'Beamtepressung. Chin-ups, Pull-ups, Bent-over Reihen, Kabelkreeser fléien, Stechknäck biepsen, Tricep Dips a Kalbzéiungen sollen et ronn (awer net alles emol!). Dës Lëscht ass zimlech standard an déi meescht Turnhänner hunn eng Rei vun Ausrüstung fir dës Übunge maachen.

Fir méi erfahrenen, Ganzkierperübungen wéi hënn cleansen an décke Pëllen profitéieren. Natierlech ginn et vill méi, souguer honnerte vu Videoen, well Dir kennt de Spaass nierens stoppen.

Bei Bodybuilding, wou Muskeldeeg, souguer déi klengst Muskele wichteg sinn, gëtt eng méi grouss Palette vun Isoléierungsübungen normalerweis praktizéiert. D'Olympesch Gewiichtlagerung erfuerdert spezifesch Kraaft a Technik.

Eng Wiederholung (Rep) ass eng Vervollständegung vun enger Übung: Ee Kinneg, een Knuewelek mat engem Aarm gekräizt. E Set ass d'gewielte Zuel vu Wiederholungen a virun der Rou. Loosst et 10 Wiederholungen op 1 Set vun Aarmt Curlen soen. De Rescht-Intervall ass d'Zäit tëscht Sets. Den 1RM oder d'Wiederholmaximum ass Äre perséinlecht Bescht oder de gréissten kann Dir eemol sou hannerhuelen. Also 12RM ass de meeschten datt Dir op 12 Wiederholungen hiewen. Also wann ech geschriwwen hunn:

Barbell Arm Curl, 40 Pond 3 X 12 RM, 60 Sekonne

Dat bedeit 3 ​​Sätze vun 12 maximalen Aarmtrollen mat engem Gewiicht vun 40 Pond mat 60 Sekonne Reschter an tëschent Sets. Wéi kennt Dir wéi vill Rumeuren, Setzt an wéi eng Rescht Zäit fir Iech am beschten? Hei ass et wéi wäit fonctionnéiert. Déi méi frëndlech Detailer si fir Iech an Äre Trainer ze schaffen.

• D'Stäerkt vum Training benotzt den gréissten Gewiicht, manner Zuel vu Wiederholzeiten an déi längste Rescht.
• Hypertrophie oder Muskelgréisst Training benotzt leichter Gewier, méi Wiederholungen a manner Router.
• D'Stressurance huet manner Gewiicht nees, mat méi Wiederholungen a souguer manner roueg.
• Power Training ass eng méi heller Gewichte, méi laang an der Rescht gläichzäiteg konzentréiere sech op d'Geschwindegkeet vum Lift.

Elo sinn et allgemeng Prinzipien, mä d'Leit maachen all aner Saachen mat der Kombinatioun vu Setzer, Wiederhuelen, Rescht a Fuerderungsart, fir déi bescht Kombinatioun ze fannen.

Hei ass wéi en Trainingsprogramm fir d'Bank Press je nach verschidden Ziler kucke kann aus engem bestëmmten theoreteschen perséinlechen Bestand vun 160 kg (73 Kilo):

Bench Press - 1RM = 160 Pond

1. Kraaft. 140 Pond, 2 X 5, 180 Sekonnen
2. Hypertrophie. 120 Pond, 3 X 10, 60 Sekonnen
3. Kraaft Endurance. 100 Pond, 3 X 15, 45 Sekonnen
4. Power. 90 Pond, 3 X 8, 120 Sekonnen

Ee Punkt fir ze klären ass datt et adequat Ruhe mat zwéin beliwwert Sets fir Stäerkt Training ass fir den optimalen Resultat ze erreechen. Bei der Kraaft Training ass e genuch Ruheinterpall ass och wichteg, well all Lift muss bei héich explosive Geschwindegkeet gemaach ginn fir bescht Effet. Also a Kraaft- a Kraaft Training sécherstellen datt Dir déi néideg Ruhe géing an tëscht Setzer kréien. Bei Hypertrophie a Kraaft an Ausdauer ass et net esou wichteg fir kuerzer Intervallen ze benotzen, och wann et optimal ass.

Speed ​​of Exercise Execution

D'Contrasiounsgeschwindegkeet ass d'Vitesse, op deenen eng Ausübung gemaach gëtt an dëst och e Effekt op d'Resultater vun der Formatioun huet. Hei sinn e puer allgemeng Richtlinnen fir Gewiicht trainéiert Ziler.

• Kraaft - 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
• Hypertrophie - 2-5 Sekonnen konzentresch an exzentresch
• Endurance - 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
• Power - manner wéi 1 Sekonn konzentresch, 1-2 Sekonne exzentresch

Berechnen vun 1RM

No der US National Strength and Conditioning Association ass d'theoretesch Verdeelung vun Wiederholungen géint ee Prozentsaz vun 1RM, Äre maximalen Héichheiz, gëtt wéi folgend verdeelt:

• 100% vun 1RM - 160 Pond - 1 Wiederhuelen
• 85% vun 1RM - 136 Pond - 6 Wiederholungen
• 67% vun 1RM - 107 kg - 12 Wiederholungen
• 65% vun 1RM - 104 Pond - 15 Wiederholungen
• 60% vun 1RM - 96 Pounds - Waasserkierper reps

(Basietend: Baechle an Earle, NSCA's Essentials vun Personal Training , 371, 2004.)

Dëst bedeit datt Dir 1 Lift op Äre perséinlecht Bescht gemaach hätt, 6 Lift op 85 Prozent vun Äre perséinlechen Bescht an 15 Lift mat 65 Prozent vun Ärem perséinlechen Bescht am Bestand - mat proportionnelle prozentualen Prozesser fir all Lift tëscht dem anscheinend drënner .

Frot dat net eng absolut Referenz. Et ass nëmmen e Guide a eng Basis, aus deem wäiss Gewiergewunnechten auszedrécken. Dir kënnt kucken wéi Dir Är perséinlecht Bescht oder 1RM vun Äre 12 RM geschafe ka ginn 107 duerch 100 gedeelt vu 67.

E Training 'Programm', ass en Zäitplang vun der Frequenz, der Intensitéit, dem Volume an der Ausübung vun der Ausübung, egal fir Gewiicht oder aner Fitness. Op Gewiicht trainéiert, ginn verschidde Methoden an Techniken benotzt.

Hei sinn d'Variablen déi an alle Gewiichtswanderungen programméiert kënne ginn. Bal net onbegrenzte Kombinatioune sinn méiglech, meescht vun deene wäert funktionnell op e gewëssen Niveau, awer net onbedéngt optimal sinn.

• Ausübung auswielen
• Gewiicht oder Widderstand
• Zuel vu Proufeten
• Zuel vu Setz
• Velositéit vun der Bewegung
• Interval tëschent Sets
• Interval tëscht Sitzungen (Trainingsdeeg / Woch)
• Interval tëscht Periodisatiounszyklus

Hei sinn e puer prominente Applikatiounen an Techniken am Gewiichtent Training a Bodybuilding Programméierung.

• Ganz Kierper Training. Trainéiert all groussen Muskelgruppen an enger Sessioun. Dir kënnt eng Rei vu Lifter wielen, vläicht bis zu zéng, a garantéiert datt all groussen Muskelgruppen op e gewëssen Niveau gespuert ginn
• Split System. Alternéiere Sessions fir grouss Muskelgruppen. Training, sot, Waffen, Schëlleren an eng Sessioun, dann Beem butt s an den Abdominalen déi nächst Sessioun.
• Periodiséierung kann als progressiv oder Cyclingphasen vun enger Formatioun festgeschriwwe ginn, fir d'Resultater zu enger geplangter Zäit ze erzielen. Dividéiert e Joerprogramm an verschidden Trainingsmodalitéite mat verschiddene sequentiellen Ziler ass e Beispill. Dëst gëlt an sportbekämpften Programmer an an der Konkurrenzform vun Gewiichtheeten. Zum Beispill, Off-season maintenance, Pre-Season Saison Kraaft, Hypertrophie vun der Hëhrerequipe an Kraaft, aktive Saison Wartung, post-season recovery.
• Supersets . Supersetting ass d'Praxis vun der Ausübung vun zwee opposéierende Muskelgruppen a séier Succès fir den Zweck vum Muskelwachstum ze stimuléieren an de Reschter alternéiert op d'Reschter ze bréngen. Legged Verlängerung a Been Curl fir Quadriceps an Hamstringen ass e Beispill.
• Compound setzt. Anstatt alternativ Muskelgruppen z'entwéckelen, verbonne Compounden ënnerschiddlech Übungen oder Ausrüstunge fir déiselwecht Muskelecher. E Beispill ass d'Triceps Kickback mat Triceps Pushdown - d'Iddi datt de Muscle wäit genuch gedréckt gëtt, fir datt et weider Motoreinstellunge recrutéiert.
• Pyramid. Dës Zort vum Programm enthält Sätze fir datt de Fortschrëtt vun der Liicht bis zu Schwaargewierer vun der selweschter Übung, oder souguer d'Réck vun schwéieren bis Liicht ofhängeg vum Programm. D'Zuel vu Sets gëtt ugewise. Zum Beispill Hantzell Curl:
  
  - 20 Pond X 10 Wiederholungen
  - 30 Pond X 8 Wiederholungen
  - 40 Pond X 6 Wiederholungen
  
• Drop Sets sinn wéi eng Reverse Pyramide an et gi vill Variatiounen. An e Beispill kënnt Dir fir d'Ausféierung hannerlooss unzuel vun der Unzuel vun Wiederhuelen an der zweeter an drëtter Séiss. Start mat engem gewiëlt Gewiicht an eng berechtegt Zuel vu Wiederholungen; De Gewiicht reduzéiert duerch 20 Prozent, de nächste Set zum Versoen; da reduzéiers erëm an erneit mat e puer Intervallef zréck. Dëst ass ganz héich Intensitéit trainéiert. E Beispill ass d'Hantzell wiirrt folgend:
  
  - 40 Pond X 8 Wiederholungen
  - 30 Päck X Scheck
  - 20 Paus X Scheck
  
• Superslow. Superslow ëmfaasst d'Iddi vu lues a gemoosene konzentresch an exzentresch Kontraktioun. Déi proposéiert Virdeeler vun dësem sinn vu villen diskutéiert. Superslow Begeeschterten recommandéieren méi oder manner 10 Sekonnen fir all Phase vum Lift.
• Exzentresch Formatioun. Dëst betount d'Rückgab oder d'Ofschwemmung vun all Lift op Basis datt dëst besser Hypertrophe produzéiert, well méi Muskelschued a Faserverännerlechkeet erreecht gëtt. Ae Curlin ass e gutt Beispill. Dir braucht normalerweis Hëllef fir de Konzentresch oder Lift deel ze kréien.
• Sport-spezifesch Programmer sinn entwéckelt fir d'Performance vun de Sport ze verbesseren andeems d'Muskulatur Fitness spezifesch ass fir déi Sport ze verstäerken, virun allem duerch periodesch Gewiichtentraining.

Ernährung, Ernährung, Nahrungsergänzungen

Déi passend Ernährung an Ernährung si ganz wichteg fir d'Resultater vun all sportlechem Trainingsprogramm ze maan, an d'Gewiicht trainéiert ass sécher keng Ausnahm. Liest meng Artikel: The Bodybuilding Diet Weight Training Trainer a kuckt en nächst Artikel iwwer Weight Training Nahrungsergänzungen.

> Quellen

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Steen MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Sports Medicine. Den amerikanesche College vun der Sportsmedizin steet op. Progressioun Modeller a Widderstandskéier fir gesonde Erwuessener. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >