Split System Training ass e Programm vu Gewiichtent Training déi trennt Trainingseenungen vun Kierperregiounen - an där Kierper a Kierperübung.
D'Konzept kann méi spezifesch mat verschiddene Kombinatioune vun den Haaptmusekgruppenregiounen ginn fir eng Trennung trainéiert ginn. Fuere, Hënner, Waffen, Réck, Brust an Bauchdamen sinn d'Haaptmusekréit.
Selten zielen d'Split-Systeme Trennung an all eenzel vun dëse Regiounen. Méi heefeg ass Féiss a Fuuss an enger Sessioun oder Waffen, Réck a Këscht an enger anerer Sëtzung. Bauch Training kann an enger Sitzung passen.
Dëst ass net e System deen vun professionellem Powerlifters oder olympischen Liften benotzt gëtt an ass haaptsächlech duerch Bodybuilder oder Fitnesstrainer benotzt.
Beispiller: D' Gewiichtsvulkan an dësem Weekend schreift en Ënnerkierz am Kierper, Dënschdes an en Uewerpersonal op Thursday.
Firwat benotzt Split System Training?
Split Training erlaabt Zäit fir e méi intensive Workout vun engem Kierpergebai, mat Extrabehälter fir d'Recouvrements zeréckzeféieren, ier dëse Beräich nees erstallt gëtt. Wann Dir eng Stonn am Daag ass fir d'Ausübung ze verbréngen, eng Spaltroutin léisst Iech all Dag enger oder zwou Muskelgruppen intensiv all Dag mat méi Setzer a méi héicht Gewichten zielen. Mat enger Muskelecherheet fir Ersatzstécker ginn d'Muskelreparatur an d'Wuesstem stimuléiert. Dës Intensitéit vum Training kann zu bessere Resultater zum Muskelgebitt féieren.
Split Training erlaabt Iech dem American Council of Sports Medicine Guidelines ze verlaangen an et mindestens 48 Stonnen tëschent Resistenzmiessungssinn-Sitzungen fir eng grouss Muskelgruppe.
Firwat net fir Split System Training ze benotzen?
Den American Council on Exercise recommandéiert Ganzkierper workout fir Leit mat enger begrenzter Zäit a fir Ufänger.
Beginner ginn normalerweis mat engem Workout Routine mat der Ganzkierper un, fir datt se richteg Trainingsmechanik léieren a total Kraaft a Fitness kombinéiere kënnen.
Mat enger Split-Routine, ass et wichteg, all Workout net ze sprangen, well se all e verschiddenen Fokus hunn. Erlaabt ze laang fir ze goen tëschent Workouten vun enger Muskelgrupp beaflosst de Fortschrëtt fir Äert Ziel. Wann Dir net an enger strenger Zäitplang halen kann, kann e Gesiichtserknäppchen e bessere Optioun sinn.
Split System Training Routinen
Upper Body / Lower Body Split: Dëst ass e gemeinsame Spalt, alternéierend Deeg vun der Ausübung vum Uewerkierper a nëmmen de Kierper. Et ass eng gutt Wiel fir allgemeng Fitness. Bauchübungen ginn op Ärer Wiel vu Deeg gemaach.
Push / Pull Split: Dës Zort Spalt funktionéiert am Uewen an am ënneschte Kierper, trennt d'Ausübung awer an engem Dag vu Pädagogeschen Übungen, déi d'Këscht, d'Schëlleren an d'Trizeps zielt. Den alternativen Dag ass fir Zuchübungen (Curlin, Reihen, Pudder) déi den Réck a Bizeps ophalen.
Antagonistesch Museks Split Workouts : Oppositioun vun Muskelgruppen ginn all Dag entwéckelt, opgedeelt a Gruppen fir dräi Trainingseen pro Woch oder véier Trainingseiten pro Woch.
Fortgeschrittene Splits: Workout konzentréieren op nëmmen eng grouss Muskelgruppe pro Dag, Dëse Plang usually vläit véier oder méi Workout Deeg pro Woch.
- Fortgeschrittene Split Routine (5 Deeg) : Dëse Plang brécht d'Been, d'Waffen, d'Réck a Kapp, Këscht, Schëlleren a Fallen.
- Bodybuilding Splits: Routine vum Lee Labrada, fréier IFBB Mr. Universe, gebaut fir sechs Deeg pro Woch, véier Deeg pro Woch oder dräi Deeg op / een.
- Fortgeschrittene Bodybuilding Split: Eng grouss Majormusekrupp pro Dag ass gezielte während de sechs Deeg.