Benotzt Äert Kierper fir Äert Kräftemaart ze bauen a Kraaft ze bauen
Bodyweight Übungen sinn Übungen, déi Är Kierpergewicht anstelle vun Ausrüstung wéi Hänn an Gymnastikmaschinn benotzen. Mat Kierpergewicht war eng vun den originelle Forme vu Stäerkttrainer. Bodyweight Training ass einfach ze léieren, effektiv ze maachen an kann zimmlech sou houfreg gemaach ginn; Doheem, op der Aarbecht oder während senger Rees - wéi e portable Fitnessstudio.
Obwuel Dir ganz interessant ass wann et Kierpergewunnechte gëtt, sinn déi nächst 10 Kierperlech Übungen gutt Iddien fir fir all déi grouss Muskelgruppen ze schaffen.
Vill, wéi de Knuewt, sinn komposéiert Übunge mat méi wéi eng Muskelgruppe.
Wat sinn Kierperlech Übungen?
Et kann vläicht evident op gesicht Fitnessstudios oder Athleten, awer vill Form vu Resistenz a Bezéihungen aus der Regioun sinn ze oft benotzt e Kierpergewiicht vum Individuum. Programmer wéi Yoga, Pilates, Kalistheniker a Plyometrik benotze Kierperlechkeet fir Stäerkt, Muskel, Flexibilitéit an Fitness ze verbesseren. Hei am Kierper benotzt Kierpergewiicht eng erkennbar Stäerkt- a Resistenztraineremodell vun konzentresch, exzentreschen an isometreschen Übung, fir d'Fitness- a Festzielziel ze erreechen.
Déi folgend 10 Übungen bilden de Kär vum Kierperprogramm. Vill aner Variatiounen an Ännerunge sinn och méiglech.
1. De Push-Up
De Push-up ass e klassesche Kierpergewiicht, an et weist ganz kloer de Prinzip vun der Kierperwäerterausbildung.
Während de Buedem op de Buedem leeft an op Hänn a Zänn verleeft, dréckt den Kierper op a vum Buedem.
Eng "up-and-down" ass eng Push-Up-Wiederholung. Gitt net ze séier oder ze lues. Den Kapp an den Hals steady halen. Maacht esou vill wéi Dir an enger Minutt kënnt; , versicht et nach eng Kéier. Bleift Är Knien op den Terrain, wann Dir d'Übung schwiereg ass wann Dir éischt geet.
2. De Quatsch
De Knuewel net ouni Gewiichter schéngt liicht einfach ze sinn, awer wann Dir op d'15-Réi-Mark ewech läit, fänkt un eng Maut op den Knéien, Uewe Been a Bëss ze huelen, bis Dir e bësse Konditioun gebaakst. De Knuewel entwéckelt d'Been an d'Hënn an d'Muskelen an, mat der Zäit kënne verstäerkt d'Knéien. Allerdéngs wëlls du mat dëser Übung astellen, wann Dir e bestehend Knie Verletzunge oder e Feierwénkel bei all Büff am Training trainéiert.
3. De Lunge
De Réck ass e fundamentaalt Kierpergewiicht. Gitt an a Sets vun Aacht oder méi (je Been), Lunge stellen d'Kraaft, d' Balance an d'Flexibilitéit trainéiert. Optiounen gehéieren e puer Armleeschtungsplazen fir de Lunge - an de Säiten, direkt virun, op all Säit opgestockt, iwwer d'Broscht oder iwwerdroe ginn. Zum Beispill hunn d' Arme op de Säiten méi bëllege Stabilitéit a Stabilitéit wéi d'Waffen duerch d'Këscht iwwerbruecht.
Aner méi fortgeschratt Weeër gehéieren de richtege Réckstand an d'45-Grad-Wénkelseechenung.
4. De Crunch
Crunches sinn eng populär Übung fir d'Bauchmuskelen ze verstäerken. Vill verschidde verschidden Crunchen existéieren.
E puer vun deene beschten Aarte vun Crunches:
- Standard Crunch, an deem d'Schëlleren aus de Buedem eropgesat ginn, während Dir den Abs gesteet.
- Reverse Crunch, an deem d'Been an d'Knéien vum Buedem eropgesat ginn, während Dir den Abs gesteet.
- Combo Crunch, dat ass eng Kombinatioun vun deenen zwee.
- Velosfuerer, deen all déi vun uewe genannte enthält an Dir Är Beem an der Loft verdréit.
5. Dip
Dips ginn mat engem Stull oder Bank gemaach. Dir dréckt vu engem Stull mat Waffen hannert a Been aus der Fënster eraus. Dir kënnt och eng speziell Maschinn benotzen bei der Turnhalle, déi et méi einfach gëtt. Dës ginn als "assisted dips" genannt.
Bei de Bankdiv huet Dir mat den Beem mat annerem op 90 Grad gebéit an Är Féiss méi oder manner flaach op de Buedem. Dann, verlängert se aus wéi Dir ëmmer méi staark gëtt bis Dir "op der Héicht" mat denge Féiss zevill virgezunn ass.
6. De Pull-Up a Chin-Up
Dës Übunge sinn Variatiounen vun der Een Bewegung, an där Dir selwer aus dem Buedem zitt, fir datt Äert Gesiicht méi oder manner Niveau mat enger héich Bar ass.
Pull-ups a Kinnsuper sinn schwiereg Übungen fir vill. Obwuel Pull-ups oder Kinnsuperien gutt Beispiller vu Kierperlechkeet sinn, kënnt Dir net zougänglech bei engem Pull-Up Bar zu Hause sinn. Déi meescht Turnhallen hunn eng Pull-Up Bar, an Dir kënnt doheem mat engem Tram oder enger Bar plangen fir aner Saachen ze verstoen. Gitt sécher datt et solid an sécher ass.
7. D'Wall Squat
Stand géint eng Mauer a lues an d'Kniet biegen, während Dir Är Réck mat der Mauer stécht. Halt d'Stellung mat hiren Oberschenkel parallelen op de Buedem fir 10 Sekonnen a gitt zréck an d'Steehplaz.
8. De Wand Push
Fir eng zolidd Mauer ze bleiwen, erhéngere Är Arécken an dréckt sech fir 10 Sekonne schwéier aus der Mauer. Relaxen a widderhuelen dräi Mol. Dëst ass eng "isometresch" Bewegung.
9. D'Bréck
D' Bréckübung huet dech op de Réck an dréckt op d'Been a gläichzäiteg Balance mat Waffen flaach op de Buedem.
10. De Vize Stand
Setzt op engem Stull, deen géint eng Mauer geruff. Sëtzt a bleiwen 10 Mol da rëm. Maacht dräi Sets.
Dës 10 Kierperlech Übungen erlaabt eng gutt Kraaft an engem Fitnessprogramm ze bauen. Dir kënnt de gréissten Deel vu se op all Moment an all Plaz maachen, an zousätzlech Ausrüstung ass net néideg. Fir komplette Fitness ze maachen, füüieren Iech op e puer laangen oder séier Spazéiergänge, oder souguer Intervall Ausbildung .