Pelvic ass eng subtile Übung. De Becken bewéckt just eng Zoll oder esou an all Richtungen. Wann dat net interessant ass, klengen Beweegunge wéi dës sinn d'Basis fir ze verstoen wéi d'Bezeechnung beweegt an d'Abs effektiv engagéiert gëtt. Dës Ausübung hëlleft och hëlleft muskulle Ungleichungen vun der Réck a vum Bauch .
Pelvic-Clock ass iwwer d'Léierplaz ze lues a léisst de Fokus amgaang sinn.
Vun do aus mécht dës Bewegung mat der Abs an net de Réck, an et dréit bal all bal ewech balancéiert ze ginn - et kann och nach eng interessant Übung maachen.
Ageriicht
- Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem. Är Been ass paralell: Knien, Knéien a Hëfte sinn an enger Linn.
- Vergewëssert Iech datt Äert Féiss opgeriicht sinn, déi direkt direkt vun Iech weisen. Dir sidd an der neutraler Wirbelsäulenstellung , fir datt eng natierlech Ofhängegkeet vun der Lëpmerbinn (ënnen zréck). Entspaalt Är Hals a Schëlleren, déi d'Schëlleren aus den Oueren bréngen. Këscht Eeër, Rippen verloselt. Äre Kapp kann op engem klengen Kichelcher oder Är Hals kann duerch en Nackenroll ënnerstëtzt ginn.
Hand Positioun: Bréngt Är Hänn zesummen, fir datt Är Fingerspäicher vun den Indexfänkeren beréieren an Är Daumen kucken. Bleift datt et flaach Form op de béide Bauch ass, fir datt d'Fanger vun den Dingscht liicht op der Spëtzt vun Ärem pubesche Knochen erëmstinn an Är Daumen nawell an der Nopesch sinn. Dëst hëlleft Iech fir d'Bewegung vum Becken ze fillen.
Tune In
Huelt Iech eng Zäit Zäit fir mat Ärem Kierper ze sinn. Loosst Är Atem déif ginn. Aan den Atem erhalen fir Äert Réi ze stäipen ze vergréisseren an de ganze Wee bis an d'ënnescht Abs.
D 'Auer
Stellt Iech vir, datt et e Klick ass, déi flaach op Ärem ënneschte Bauch ass, wou Är Hänn sinn. Zwielef Auer ass bei der Bauchknopper, sechs Auer ass um Top vun Ärem pubesche Knach.
Är Hip Knäpsen sinn op néng a dräi.
Dir sidd Ären Abdominoen ze engagéieren fir den Becken z'entwéckelen. Wéi Dir geschafft hutt, wëlle mer d'Bewegung vum Becken isoléieren, sou datt de Uewerraum nach ëmmer an entspaant bleift. Aneschtes kënnen d'Hëfsknäppchen de Becken erreechen ouni Bewegung ze beweegen.
- Inhaléiert, Ofhale: Engagéiert Är Bauchkollektiounen, fir datt se de Bauch Knäppche bis op d'Wirbelséi bréngen, a Verlängerung vun der Wirbelsiou am Bueden an der Äntwert. Dëst wäert eng Baschtnappe schréiwen, wou Är Auer net méi flaach ass, awer un der zwielef Positioun (Bellybutton) an bis op d'sechs (pubesch Knochen).
- Uhal Dir musst Är Abs behalen fir Äert Auer op déi Säit ze rotéieren, sou datt d'Dräiflech Hëppt manner ass. Fuert op der Auerhal fënns ëm de Auer-Keefung de Becken bis déi sechs Auer Positioun am nidderegsten. Dëst wäert e klenge Buedem an Ärem niddereg Réck.
- Ausgeriicht: Bréngt d'Bewegung ronderëm datt d'néng Auer Hëf ass erof. Bleift äert Ausställ wéi Dir Äre Bellybutton, déi zwiele Positiounen, op de nidderegen Punkt erëm bréngt
- Ënnenhale: Wieder een anere Cycle an der entgegengesäiteg Richtung fortfueren, andeems d'3 Auer Hip down.
- Wieder all riicht 2 oder dräimol an dann ëmgekéiert.
Tipps
- Wann d'Atemmuster verwiesselt gëtt, fille d'Ausübung datt den Atem flitt natiirlech.
- Focus op d'Benotzung vun den Abdominal fir Är Bewegung z'ënnerstëtzen. Aner Muskele wäerte involvéiert ginn, besonnesch wann Dir de Becken sech op sech ze kippen, awer d'Abs si primär Beweegungen.
- Wéi Dir ronderëm d'Auer hellt, kënnt Dir bemierken datt Är Réck zréck op enger Säit oder engem aneren ass, oder datt Är Bauchduerch méi liicht op der richteger oder lénkser handelen. Just Atembeweegung a Beweegung a versicht d'Bewegung glécklech ze léisen. Dëst ass eng Bewegung, déi d'Spannungsverscholdung, an déi intern Opmierksamkeet, déi sinn déi gréissten Ännerungen fir Iech.
- Pelvic Curl ass eng relegéiert Übung, déi d'Pelikannippel méi weider gëtt.