Pilates Quick Workout 1

Benotzt dës schnellt Pilates-Training jiddesch Kéier wéi Dir wëllt eng Routine virbereeden fir Iech e ausgeglachene Fuerderungen vu Pilates z'erreechen. Dëst Training ass passend fir all Niveau. D'Übunge sinn an engem Übungsmëttelen ouni extra Ausrüstung gemaach. Dir braucht Plaz fir Är Mataarbecht an eng gemittlech Übungskleeder, fir datt Dir mat all Bewegung duerch eng ganz Rei vu Bewegunge goe kann.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic Curl ass e waarmt fir d'Bauch a Bauchmuskelen. Et funktionnéiert och den ënneschten Kierper an hëlleft den Ament a Bewegung ze koordinéieren. Et ass eng super Manéier fir Är schnellt Pilates-Training ze starten.

Instruktioune fir Pelvic Curl

1. Dës Bewegung beginn an neutralen Drëck . Lie op de Rescht mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op der Stack Hip-Distanz of .
2. Begrëff Sequentesch Atmung . Uhal Dir kënnt Är Atem op Är Këscht, Bauch a Down to Your Beech Floor . Wann Dir Är Atem freet, ass et vum Becken bis zum Bauch a duerno an d'Këscht.
3. Ofschätzen an engagéiert Är Bauchmuskelen , zitt de Bauch Knäppchen op der Récksäit, bis Är ABS dréckt Ärt déif an der Uewerfläch.
4. Z'änneren. Dréckt op Är Féiss, déi iergendeng Är Taillefon ass fir op d'Plafong riicht ze brennen. Huelt Är Hüften, da gëtt Ärt Dréiung, an dann de mëttlere Waasserpilier, ëmmer Äert Been a parallell.
5. Dir sidd elo op Är Schëllerenblad duerch Är ABS a Knospenënnerstëtzung, mat enger richteger Linn vu Hëfte bis Schëlleren. Gitt net uewen duerfen.
6. Ofschätzen a benotzen Bauchkontrolle fir Äert Spinnentroch ze rullt vun Uewen an Ënnerwelt, Wirbebänn vu Vertebrae, bis Är déif dréih ass op de Buedem.
7. Anhaleen an op d'neutral Rees freesst.
8. Wieder dräi bis fënnef Mol erëm.

2 - De Pilates Honnerte

Déi Honnerte sinn e klassesche Pilates. Et baut d'Kraaft, Konditioun an Koordinatioun. Dir musst Är Atem benotzen an Äert Kraft Kraaft aktivéieren an der selwechter Zäit.

Instruktioune fir déi Honnerte

1. Beginn op de Réck mat den Been an der Tablettopstellung gebeugt (Knien gebe gëtt a parallel parallel zum Buedem steet). Z'änneren.
2. Aschätzen, fir de Kapp mat der Kinn ze huelen. Curl Äert Uewerfläch vu de Bockel op d'Base vun den Schëllerenblades. Halt Äer Blick op d' Schauspiller vun der Abs . Hold an Aschreiwung.
3. Ofschätzen, d'Vertrauensvote vun der Abs an d'Verlängerung Är Arécken a Been. De Wénkel vun den Been soll uewe vu wou d'Mauer an d'Plafong virun Iech kommen. Wann se méi kleng ass méi fortgeschratt. Haalt Är Arécken direkt a kleng.
4. Halt Är Positioun fir fënnef kuerzen Atmechten an eraus. Beim Atmung fuert Är Réng up a down. Halt Äert Schëlleren an den Hals entspaant, sou datt d'Bauchmuskelen all d'Aarbecht maachen.
5. Gitt e Zyklus vun 10 voll Atomen (fënnef an fënnef eraus) mat Arme, déi an der Unison mat den Atem pumpen.
6. Fir ze schloen, bréngen d'Knien an d'Broscht. Fannt Äert Knéien a rullt Äert Uewerfläch an ass op de Buedem.

3 - Single Leg Stretch

Den eenzelen Been Stretch ass eng vun de beschten Pilates Mat Übunge fir d'Bauchdéieren. Et ass eng besonnesch gutt Übung fir déi ënnescht Bauch. Wann Dir eidel Abs ass eng vun Ären Ziler ass dës Übung fir Iech.

Instruktioune fir Single Leg Stretch

1. Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an Äert Glanz parallelen zum Buedem (Tabletop Leg Positioun). Z'änneren.
2. Ofschätzen an zéien är Abs d'Saach wéi Dir d'Kapp an d'Schëlleren bis op d'Spëtze vun de Schëllerblades dréinen. Wéi Dir gekräizegt ass, gëtt Äert lénksem Been an engem 45-fache Winkel erof. Äert rietse Hand klappt de richtege Knibb an d'Hand vun der lénker Hand an Äert riet Kniet.
3. Schreibe Been, Aehno wéi Är lénks Knievel kommt an méi Loft méi wéi Dir onverännert den Kniew op Iech zitt. Elo ass lénks Är Hand an Ärem lénksen Knöchel an Är riets Hand an Ärem lénksen Knier.
4. Ofschätzen an a veränneren de Been, a bieden de richtegen Been mat engem 2-Deel Ausatim a Puls wéi Dir Äert lénksem Been erweidert, mat deemselwechte Been an Hand Koordinatioun.
5. Wiederholen, Schalten vun den Been, bis 10 Mol.

4 - Spinire Stretch

Spinnestreck ass e Pilates mat Bewegung, déi wierklech gutt ass. Et kann iergendwou an Ärem Workout opgespillt ginn als eng grouss Ausdehnung fir den Rescht an d'Hamstringen.

Instruktioune fir Spine Stretch

1. Anhalen a verlängeren Är Arécken op d'Schëllerhöhe. Gesicht Är Palmen erof a fänkt Är Fanger aus.
2. Kuckt an Äert Räis an eng C-Kurve vir, mat engem Tiefplang an de Bauchdumpen.
3. D'Handlung ëmgeleet an e Géigner ze verwiesselen, eng Bewegung als Spinal Artikulatioun bekannt. Bleift Är Abdominaln mateneen, ze zéien a bis op.

5 - Pilates Schwämm Exercice

Schwammen ass eng lëschteg Übung, awer e ganz Training. Schwammen, wéi déi Aktivitéit déi se genannt gëtt, schafft all Deel vum Kierper. Dëst ass perfekt fir d'Absanzung vun Ärem Abs. Hënn, Réck a Hamstringen an engem schnellen Training.

Instruktioune fir Schwammen

1. Lie op Ärem Mier mat den Beem direkt.
2. Stretch Är Arécken direkt opzebauen.
3. Pull an Ärem Abs.
4. Verlängert Är Arécken a Been an de Géigendeel, fir datt si natiirlech aus de Buedem kommen. Äre Reiden sollt méi laang daueren datt Dir de Kapp natierlech aus der Matte bewegt.
5. Alternativ rechter Arm / lénks Beem, dann lénks Aarm / riets Bee, pompen se a kleng a kleng Impulsen.
6. Breath fir en Zäite vu fënnef Koppelen an eraus fir e Grondsatz vu fënnef.
7. Maacht zwee oder dräi Zyklen vu fënnef Zonen.

6 - Plank: Pilates Front Ënnerstëtzung

Während Placke wierklech d'Bauchmuskelen a Schëllerstabilitéit zielt, kritt Dir dës Plank e exzellente Wee fir eng komplett Kierperfuerderung ze kréien. Et gëtt oft geännert fir d'Haaptstabilitéit fir Ufänger an déi mat physeschem Erausfuerderen ze bauen.

Instruktioune fir Plank

1. Fänkt op den Knéien mat Ären Hänn op de Buedem virun Iech an d'Fanger op. Gitt Är Ellbued net zou.
2. Mat staarken ABS, schräg virstellen a Äert Gewiicht op Är Hänn verschéckt, mat den Schëlleren direkt iwwert Är Handgelenk.
3. Stach eent Fouss zréck, an dann den aneren, also Är Zänn méi séier gekräizt an e puer vun de Gewiicht ass op de Bäll vun den Féiss.
4. Bréng Är Beem an Fersen zesummen. Halt Är Positioun fir fënnef bis 10 Atem.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Fannen op bis fënnef Mol.

7 - Ausübung 7: Pilates Saw Exercise

Saw ass eng Basis Pilates mat Bewegung, déi fir all Trainingsniveauen adequat ass. Et ass e gudde Spinnekompakt, Verwäertung vun der Wirbelsrotatioun a vum Atem fir d'Stretch ze vergréisseren.

Instruktioune fir Saw

1. Begoun beim Sëtzen op de Sitzenbissen. Verlängert Är Been virun Iech, Féiss iwwer d'Schëllerbrechkeet auserneen. Alternativ kënnt Dir mat Beem stong sinn.
2. Gitt Är Waffen aus der Säit mat de Handfläch, déi sech op enger Héicht och mat den Schëlleren ugeet.
3. Uucht a gedreckt op déi riets. Halt Äre Becken stänneg an net lean.
4. Exhale .
5. Stretch a lass et Iech matspill ouni Neipperg, versicht Äert eegene Fouss mat der pinkie Finger vun der Forwarder ze erreechen. Bleift de Sitten Knéien géint d'Mett.
6. Ofschalung e bësse méi wéi Dir e bësse méi wäit kënnt.
7. Op de wäitsten Punkte vun Ärer richteger, behalen Är viregt Positioun. Widders wéi Dir zréck op Sëtzen.
8. Ausgeriichtend a Réckschlag vun Ärem Tour an zeréck an d'Startplaz zréckzekommen.
9. Wär et dës dreift dreifs op all Säit.