Pelvic Flaachübungen verstännege d' Beckenbunn Muskelen a bäidroen d'Integritéit vum Kär vum Kierper. Kegel sinn déi bekanntesten a spezifesch Beckenbunnen. Allerdéngs sinn Übungen, déi d'Beckenmuskelen an engem Bewegungsconcert an Relatioun zu aneren Muskelen setzen, eng méi voll funktionell Approche fir d'Beierfuhrerfërmung.
1 - Palm Press mat Magic Circle
Pilates Instructor Marie Monahan ass de Schëpfer vun der geléierten DVD Beyond Kegels . Hei hu mir zwou Pilates-baséiert Becken-Übungen vun der DVD - d'Palme Press an d'Mager zréck mat enger Zwëschenzäit. Béid Übunge profitéiere vun der Widderstandszäit vum Pilates Zauber kreien , fir de Betrib ze beweegen.
Pelvic Floor Exercise Instruktioune:
Wichtegst Tipp fir Baschtübungen: Wéi mat all Pilatesübungen ass et wichteg fir den Ausstech ze begine VOR DEREN Aktivitéit der Bewegung vun der Bewegung. Dir maacht Dir de Kontrast a profitéiert vun der Ausübung an de gezielte Muskelen.
Palm Press mat Magic Circle:
An der Handwierkpressioun aktivéiert d'Positioun vum Kierper kombinéiert mat dem Pressen vum Zauberkrees mat der flacher Handfläch, an d'Beckenbunn Muskelkraaft z'entwéckelen an d'Obliichter (Taillen an ënnen Abdomen um Buedem) ze verstäerken. Pressen mat der flacher Handfläch bréngt och d'Pectoral [Muskelech] Muskelen a mid-back into play.>
Ageriicht:
Neutral Spin oder e klengen C-Kurve a Schëllerblécker fir d'Matte erreechen. Setzt den Zauberkrees op der Mat mat iech vir mat engem Päckel mat der Matte. Déi zwee Palmen sinn flaach op déi iewescht Blend, d'Fanger erof a bannen zitt weich.
D 'Ausübung:
Z'änneren.
Ausgeriicht: Kontrakt a Lift d'Beckenbunn Muskelen, dréckt op den Zauberkrees. Dréckt einfach nëmmen esou wéi Dir déi konstante Positioun vun der Wirbelsäit behale kann.
Visualiséieren d'Hebege vun der Baschtbëschmuskel bis op de Bauchknop a kucke, an de Bauchknopper zréck an d'Wirbelsäits mat dem Schwammkabins zréckzeginn an den Himmel ze rennen.
Wëllt Dir Äert Drock op de magesche Krees liesen?
Komplizéiert 10 Représentatiounen unzefänken. Zousätzlech Rumeuren als Kraaft a Sensibiliséierung eropgoen.
Tipps:
Zweetens ass e klengen C-Curve an der ënneschter Rees anstatt e neutralen Réckbléck erliichtert de méi einfache Zougank zum Baschtboden. Nëmme wann et gewielt gëtt, behaapten et wann en zauberleche Krees gedréckt gëtt - net an d'Rëppe goen oder de richtege Krees dréinen. Fokusséiert op d'Schëllerenblieder, déi mat der Matte gleewen, während d'Press dréit d'Mëtt-Réck a Pektoralmuskelen. Knees sollten während der Bewegung ganz liicht erhöhen.
Nächst Pelvic Floor Exercise: Lean back with Circle
2 - Lean zréck mat Magic Circle als Pelvic Floor Exercise
Dës Bewegung verstäerkt an hëlt d'Beckenbunn Muskelen, déi de Pectoral, Mëtt Trapezius a Seratus enthält. D'Äusserung vum Ball tëschent den Oberschenkel aktivéiert d'Bannen am Obert, op d'Konzentratioun vu méi Kontraktioun a Lift vun der Baselbunnengrupp.
Ageriicht:
Sëtzt op der Matte, Knéien biecht an de Fëll Fläch Hip-Distanz aus.
Plaz den Zauberkrees tëschend den Hänn, Palmen op de Pads, d'Fangeren zesummen a vergréissert.
Fir eng neutral Rees aarm ze leiden, liicht liicht mat engem klengen Tuck vum Kinn.
Kënschtler sinn mëll vun de Säiten, d'Schëllerblades fir d'Matte erreechen.
Knéien si mat der mëller Kugel gebéit, déi tëschent den Oberschenkel plazéiert ass, net d'Knéien.
D 'Ausübung:
Wuessgebai fir ze preparéieren.
Ofschalte fir den Pelikanboden ze aktivéieren, da presse den Zauberkrees a gläichzäiteg de Ball mat den Oberschenkel. Maacht d'neutral Rees.
Visualiséieren der Bascht Muskelbunnen déi op de Bauch Knäppchen an de Bauchknopper zréck op d'Wirbelsäiten ukucken.
Hellegkeet, Drock op den Zauberkrees a Ball.
Wéi dës eng Zwëschenhierfbett ze bewältegen, déi d'neutral Rees an der Ausféierung vun der Übung behalen, fiert ee Schwieregkeetsgrad. Et hëlleft och der Ausübung wéi déi déif ënnescht Spinalmuskelen aktivéiert a verstäerkt ginn.
Komplizéiert 10 Représentatiounen unzefänken. Zousätzlech Rumeuren als Kraaft a Sensibiliséierung eropgoen.
Tipps:
Wéi Dir mat dem Méck erëm zréckgeet an d'Kugel tëschent den Oberschenkel kann e Stär vun der Intensitéit addéieren, wéi Dir de Ball net méi als Prop ass fir d'Znneschthaft ze stabiliséieren an ze aktivéieren. D'Innersënnerstëtzung vun der Muskele fënns de Stär vun der Baschtbunn Muskelen.
D'pectoral Muskelen, Mëtt Trapés an e Seratus, a Kombinatioun mat der stabiliséierter Positioun vun den Schëllerenblat, verstärkt mat den Palmen, déi op de magesche Krees gedréckt ginn.
Marie Monahan ass e Pilatesstudent a Grënnungsmember vun The Pilates Studio LLC. D'DVD DVD Beyond Kegels gëtt iwwerschafft an hir hir Websäit onbeyondkegels.com.