Dës Ausübung gëtt oft an Pilates Klassen als mëller Erwiermung fir d'Bauch a Bauchmuskelen benotzt. Et funktionnéiert och den ënneschten Kierper an hëlleft den Ament a Bewegung ze koordinéieren.
Schwiereg: einfach
Zäit néideg: 5 Minutte
Ageriicht
Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Vergewëssert Iech datt Äert Féiss, Knöpfe a Knéien opgeriicht sinn an hip ausstoen .
Dës Bewegung beginn an neutralen Drëck . An enger neutraler Spinnewise sinn d'natierlech Kierchen vun der Wirbelsäit an der Géigend, sou datt de ënnescht Réck net mat der Matte gedréckt ass.
- Begin Sequential Breathing
Z'änneren. BrŽicht den Atem an d'Broscht, de Bauch, an den Down Under .
Exhale. Verëffentlecht den Ament vun der Pelvic Bowl, de Bauch, an dann de Këscht. Z'änneren. - Exhale
Eng Bascht Neies maachen, andeems Dir d' Bauchmuskelen engagéiert an Äert Belsch klickt bis op d'Wirbelsäit. Loosst dës Aktioun weiderféieren, sou datt d'ABS d'Ënnerdréckung an de Buedem dréckt. An der pelvic Kipp Positioun, ass den Réck ganz laang op de Buedem an de Beem gëtt gekippt, sou datt de pubesche Knuet e méi héicht ass wéi d'Hëpsknoen.
- Z'änneren
Dréckt no duerch de Féiss, déi de Schwanzkabine erofgesat huet fir un der Plafong erauszekréien. D'Hëfte bréngen, d'niddereg Réck, a schliisslech d'Mëttelinn. Halt Äre Been an der ganzer Distanz. Dir kënnt raus tëscht Äert Schëllerenblad mat enger schéi Geriicht vun Äert Hëppen op Är Schëlleren. Gitt net uewen duerfen. Maacht Iech sécher datt dës Bewegung mat der Baucherkrankung a Knaschtënnerstëtzung ënnerstëtzt gëtt.
- Exhale
Wéi Dir Är Atem gees, dréckt Bauchkontroll iwwer d'Wirbelsäule zréck bis op de Buedem. Fänkt mat der ieweschter Réck zréck a schafft Äert Weeër, Vertebrae vu Vertebrae, bis déi ënnescht Spinald sech op de Buedem setzt.
- Z'änneren
Verëffentlechung op neutraler Wirbelsail. Bereet Iech d'Übung ze widderhuelen andeems d'Becken op der Belaaschtung opgestallt ginn. Wiederholen Sie dës Übung 3 bis 5 Mol.
Tipps:
- Wann Dir Topproblemer oder Halsproblemer hutt, däerf Dir se gär praktesch engagéieren an de Release vun der Pelikannippel (duerch Schrëtt 3) ofleeën oder nëmmen Deel vum Wee maachen.
- Är Schëlleren an Hals bleiwen entspaant an der ganzer Übung.
- Eng flott Konterausdehnung fir Bascht Curl ass déif Streck .
- Alles wat Dir braucht, ass eng Übung mat.
- Huelt dës Bewegung an den nächste Level mat Bréck op de Ball .