Pilates Übungen fir Hëllef Erhéigung Schäi Schmerzen

D'Pilatesübungen an dësem Ensembel gi regelméisseg recommandéiert fir Schold ze verhënneren a niddereg ze reduzéieren, och kleng Schmerz zréck. Si stäerken d'Kär vun der Ënnerstëtzung fir den Hierscht, léieren eng gutt Ausrichtung a ginn zäitlech Streck fir eng Réckmëssbunnen.

Wann Dir momentan Schmerz zréck hutt , kuckt Iech mat Ärem Gesondheetszoustand un, ier Dir iergendeng Ausübungsprogramm gemaach hutt. Dir sollt och bemierken:

• Wann Dir nei Pilates Neien ass oder är Réck ass bréchlecht am Moment, Dir kënnt besser si fir d'éischt mat der Grondausbildung vun de Pilates trainéieren .
• Breathe! Deep breathing aktivéiert d'Ënnerstëtzung vun den Haaptmuskelen vun Ärem Trunk (ënnert villen anere Virdeeler, wéi Dir Iech am Liewe gëtt).
• Är Bauch- a Réckmuskelen si mutual ënnerstëtzt. Dir wëllt deng Back ënnerstëtzen, andeems Dir Är Abs aus dëser Übunge gesat huet.
• Halt de Hals laang an d'Schëlleren hin an ewech vun Ären, wéi eng Giraff.
• Gitt Iech Symmetrie a Bilanz op. An deene meeschte Fäll wärt Dir Är Schëlleren souguer an Är Hëfte sinn.
• Gitt dës Übunge bewosst. Géi langweileg, du souveränt an ech weess näischt wat dat tut.

Wéi Pilates Can Help Back Pain

Looss mer opgefuerdert ginn!

Pelvic Tilt zu Pelvic Curl

Pelvic Kneip gëtt all deene geléiert, déi hir Schmerz, virun allem Schwieregkeetspray. Et léiert eis datt mir eis Bauchmuskelen esou benotzen an datt déi ënnescht Réck hëlt. Hei fänken ech mat Podkipp op, a fir déi déi sech wuel bequem füopen, rutsche bei enger Spinal Artikulatioun mam Pelvic Curl .

1. Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Är Féiss, Knöchel an Knéien sinn ausgeriicht an Hip-Distanz auserneen. Dës Bewegung beginn an neutralen Drëck . In neutraler Wirbelsäule sinn déi natierlech Kierchen vun der Wirbelsäit an der Géigend, sou datt de ënnescht Réck net mat der Matte gedréckt gëtt.
2. Z'änneren.
3. Aushale: Fannen eng Beckenkippung andeems Dir Är Bauchmuskelen engagéiert, fir se ze ziichten, sou datt Är Bauchknäpplen sichen op d'Wirbelsäit zréck. Loosst dës Aktioun weiderféieren, sou datt d'Bauchverlängerung verlängert an d'ABS dréit déi ënnescht Réckbléck am Buedem. An der pelvic Kipp Positioun, ass den Réck relativ laang an de Buedem, an de Beem gëtt gekippt, sou datt de pubesche Knuet e méi héicht ass wéi d'Hü gelooss.
4. UMécht fir erëm op de Buedem ze verloossen, oder gitt op Becken.
5. Uechtëmmer: Dréckt duerch de Féiss drun, datt de Schwanzkabin bis op d'Plafong réckelt. D'Hëfte si verstäerkt, dann ass den Ënnerhalt an der Wirbelspray, a schliisslech d'Mëttelinn.
6. Kommt op Äert Schëlleren op der Niveau vun den Schëllerenblad, mat enger schéi Geriicht aus den Hëfte bis op d'Schëlleren. Gitt net uewen duerfen. Ënnert dës Bewegung mat Ären Abdominal a Scharnéier.
7. Ausgeriicht: Wéi Dir Är Atem gees, benotzt Bauchkontrolle, fir Äert Spinat zréck bis op de Buedem ze rulléieren. Fänkt mat der ieweschter Réck zréck a schafft Äert Weeër, Vertebrae vu Vertebrae, bis déi ënnescht Spinald sech op de Buedem setzt.
8. Ëmtelleg: Verëffentlechung op neutraler Rees.

Wiederhol dës Übung 3 bis 5 Mol.

Bréck

Ee vun de generellen Ursaache vu Schmerz zréck ass net schwaach Muskelen, mä schwaache Bauchmuskelen. Bréckhaff ass eng grouss Abenteuer.

Maacht dës Übung mat Suergfalt. Hänn ze ginn Ënnerstëtzung fir den Hënn vum Kopf, awer d'Aarbecht muss aus der Abs auskommen - net aus Schwarm oder Zuch op de Kapp. Wann Dir Nack Schmerzen kritt , stoppen an an d'nächst Übung goen.

1. Lie op dene Réck mat den Knéien gebe gëtt, Féiss flott op de Buedem. Fuert a Féiss si parallel, sou datt d'Hip, Knéi an d'Knöchel an enger Linn sinn, an d'Zänn si direkt vun Iech.
2. Dir sidd an der neutraler Wirbelsäit mat der natierlecher Kurve vun der ënneschter Wirbelsiicht e klenge Lift aus der Mataarbecht.
3. Huelt Är Schëlleren hin, wéi Dir Är Hänn hannert den Kapp mat de Fangerspëtzele bréngt. Är Hänn leeën Iech hell d'Basis vun Ärem Schädel, awer Är Ellbied bleiwen op der ganzer Übung.
4. Z'änneren.
5. Ausgeriicht: Lues a lues de Bauchknoppt zeréck op d'Wirbelspray geheien an weider goen, sou datt Är Pickenléin laanscht d'Matte verlängeren. Gleichzäiteg Ännert Ännert Kinn an Hënn erop an hëlt d'Uewerfläch vu der Matmaart erop bis d'Base vun der Scapula just d'Matte brennt.
6. Et ass e Féierend Gefill ënnert de Rippstouss wéi Dir erop.
7. Denkt drun, d'Aarbecht ass an Ärer Abs, déi an enger déif konkave Positioun sinn. Är Hals a Schëlleren bleiwen entspaant, an d'Bewegung mécht keng Spannungen an den Been.
8. Pause am Top an Aschreiwung. Ziedelen d'Bauchdumpen a méi déif.
9. Ausgeriicht: Halt d'Bauchdämpfe gezeechent wéi Dir lues a lues zréck an d'Mataarbecht.
10. Z'änneren.
11. Wieder 6 bis 8 Mol.

Swan Prep

Swan prep stäerken d'Réckdecken, d'Muskelen déi eis oprecht halen. Dës Muskelen sinn oft schwaach an iwwer-gedrängt bei Leit, déi Schmerzen zréck hunn.

Entwécklung vun dëser Übung lues. Dir kënnt net esou héich wéi eise Modell sinn. Dat ass okay. Just e puer Zoll fir ze fänken ass gutt.

1. Lie op de Mat Gesiichter.
2. Gitt Är Waffen no bei Ärem Kierper wéi Dir Är Ellbuedes biecht fir Är Hänn ënnert de Schëlleren ze bréngen. D'Shoulders sollten d'Oueren fort sinn.
3. D'Been ass normalerweis zesummen, awer et ass akzeptabel dës Übung mat de Been ze loossen.
4. Engagéiert Är Bauchmuskelen, Är Bauchknäppchen erop op d'Mëttegiessen. D'Abdomen bleiwen iwwerall an der Übung.
5. ËMNTEN ËMMEREN Äert Racheband, Äer Energie duerch d'Uewendäit vun Ärem Kapp ginn wéi Dir Är Faarwen a Hänn an d'Matmaache dréckt fir e laangt Baskekader den uppere Kierper ze ënnerstëtzen. Dir kënnt e puer Zëmmer kommen.
6. Hals de Hals laang. Maacht net eng Placke andeems Dir den Kapp zréckschéckt.
7. Schützt Äre Schwiereg zréck, andeems Dir Är Tailkëscht an d'Matte schécke kënnt.
8. Ausgeriicht: Halt Äert Bauchhéijsen opgezunn wéi Dir den Basketsléck erliewt an Äert Reiden verlängert, wéi Ären Torso nees op d'Matte kënnt opgoen: Bauch, Bauch, Ripsen a sou weider.
9. Wieder 3 bis 5 Mol.

Kand a Pose

Kand ass eng einfach a raffinéiert Ausdehnung fir d'Réck.

1. Fänkt mat op der Matte mat op de Buedem op den Fersen.
2. Mat den Zänn zesummen, ruffe de Knéie op d'mannst Hip Distanz auserneen.
3. Läif vir an dréint Äre Kierper iwwer den Obsch a sou datt Är Stier op de Buedem steet.
4. Gitt Är Waffen virun Iech. Alternativ kënnt Dir Är Waffen sou Är Säiten verloossen. Probéiert déi zwee a kucke wéi wat Iech am Beschten kënnt.
5. Atmosphär ze iessen an ze entspanen. Verzögert keng Spannung, déi Dir kéint Iech op Äere Réck, Hals, oder Hëfte sinn. Gitt dës Bewegung Zäit fir ze schaffen. Et kann e puer Minutten daueren, fir Äre Kierper Iech an der Strooss ze relaxen.

Kneeling Arm a Leg Reach

Dës Übung léiert d'Stabilitéit vun Kernkraaft - et ass ganz wichteg fir Leit, déi vu Schmerzreflectioun leiden.

1. Start op den Hänn a Knéien.
2. Är Hänn si direkt ënnert den Akzenten, an den Knéien sinn direkt ënner den Hips. Maacht Är Beem a Féiss parallel an Hip Distanz aus.
3. Är Réck ass an enger neutraler Wirbelsäule (déi natierlech Kierchen z'erreechen) a ënnerstëtzt duerch Är Bauchmuskelen, déi gezunn sinn. Lass dech net zréck an ass op.
4. Är Hals gëtt als laang Verlängerung vun Ärem Réckwee behandelt. Also Äert Gesiicht ass parallel zum Buedem, kuckt no.
5. Dës Übung erfordert d'Schulterstabilitéit. Huelt Iech e Moment, fir Äert Scapula (Fluchsteig) ze rutschen, sou datt Är Schëlleren net vun Äert Ohren sinn, Är Këscht ass opgemaach, an Är Scapulae sinn op de Réck zréckgaang, net packt.
6. Uechtëmmer: ËMert Äre richte Bannenmaart direkt virun Iech an Äert lénksem Been direkt hannert Iech an der selwechter Zäit. Är Arm an den Been si parallel zum Buedem.
7. Balance. Bleift een bis dräi Athem.
8. Ausgeriicht: Réck a Hänn a Knéien.
9. ËMNTEN: Äén lénksen Aarm méi direkt virun Iech an Äert richtege Been direkt hannert Iech.

Cat-Kuh

Cat-Kow bewegt sech tëschent engem Backstretch an engem Réckausdehnungstest. Si fördert Flexibilitéit an der Wirbelsfamill. Vill Leit benotzen et als Warm-Übung.

1. Fänkt op Är Hänn a Knéien. Är Hänn si direkt ënnert den Akzenten, an den Knéien sinn direkt ënner den Hips. Är Zänn kann ënnert dem wann et ass komfortabel gewellt ginn.
2. Engagéiert Är Bauchmuskele fir Är Rees an Ënnerstëtzung ze ënnerstëtzen, sou datt Dir e richtege Linie vun Ärem Ouer op Är Hip hutt.
3. Z'änneren. Dann, op ärem Afloss, zielen Är Bauchmuskelen an a wéi Dir Äert Back Wee wéi e Stretching Kat. Zur selwechter Zäit lass de Kapp an de Schwäif op de Buedem.
4. Huelt d'Stretch méi no virstellen datt Dir Äre Kapp a Schwéngbiederei zesummen bréngt, wéi wann Dir e grousse Rège vum Kierper géif maachen.
5. Mat der Katz maachen, en Ëmsetze mat der Récksäit vum Réckwee. Äre Schwanzbebuerung bewegt op an Är Këscht bewegt op a vir. Är Hals bewegt sech als laang Ausdehnung vun Ärer Wirbelsäit. Lass de Kapp net zréck.
6. Ënnert dës Bewegung mat Äre Bauch . Dëst ass eng Verlängerung vun der Rees. Kuckt weg net wéi e alen Päerd!

Wiederhol d 'Bewegung, vu Waasser bis Kéi a rëm zréck, lues a mam Atem, op d'mannst zweemol méi.

Schwammen

Schwämm hëlt d'Kraaft vun der rdere Verlängerung Aarbecht e bësse méi wéi Schwan preparéiert. Et verstäerkt den Rescht, awer Dir musst laang laange Wirbelsituatioun a benotze Bauchunterhalt fir hir Aarbecht.

1. Lie op Ärem Mier mat den Beem direkt an zesummen.
2. Den Äert Schëllerenbladen halen an Äert Réck zréck an d'Schëllere vun Äert Oueren erofgezunn, Äert Arme riicht erof.
3. Ziedelen Äert Abs datt Dir Är Bauch Knäppchen erop op de Buedem.
4. Fir aus ärem Zentrum erauszekréien, Är Arme a Been ze wäit an entgülteg Richtungen erofzéien, déi se natiirlech aus de Buedem kommen.
5. Zu der selwechter Zäit, sou laang wéi an der Wirbelsäit, datt den Kapp vun der Matte als Ausdehnung vun der Reichweck vun der Wirbelsäit ausmécht. Halt Äert Gesiicht op d'Mat-Don'te kee Kierper.
6. Schützt Äert ënnen hin, andeems Dir den pubesche Knach am Buedem verankert.
7. Fannt weider fir Äert Arem a Been ze kréien ganz léiwen aus ärem Zentrum wann Dir alternativ Hannergrond a riets lénks ze hänken, dann lénks Aarm / riets Bee, pompen se a kleng a kleng Impulsen.
8. Bonus Erausfuerderung: Koordinéieren äre Atem mat der Bewegung, fir datt Dir eng Rei vu 5 Kick an enger Rei vu 5 Atemzäiten inspiréiert.
9. Maacht 2 oder 3 Zyklen vu 5 Ziler a sech ze bewegen an 5 ze zitt Bewegung an Atem aus.

Spine Stretch

Spinneweeg ass e gudden Stretch fir den Réck a mam Hamstring. Mä et léiert och Dir ze ënnerstëtzen a Kontroll ze kontrolléieren deen Ausdehnung andeems Dir Är Bauchmuskelen benotzt.

1. Sëtzt op Äert Sittenbissen op.
2. Är Been sinn direkt virun Iech iwwer d'Ofstëmmung breed. Är Knéien gesi fir d'Plafong, an d'Féiss gi gebéit.
3. Wann Är Knaschtën eng knapp sinn, kënnt Dir op engem klengen Kuch oder engem Klapptuer. Dir kënnt och Äert Knéien ofkennen.
4. Géi d'Spëtzt vum Kapp bis op den Himmel, awer loosst Är Schëlleren entspaant bleiwen.
5. Anhaalen a verlängeren Är Waffen virun Iech, Schëllerhéchst.
6. Alternativ kënnt Dir d'Fingerspäicher op de Buedem virun Iech tëscht de Been sinn.
7. Ausgeriicht wéi Dir Är Rees fir d'Verlängerung verléisst. Dir sidd fir eng déif c-Kurve . Zeréck net. Loosst Är Bauchmuskelen Iech bei enger UpMouse iwwerfalen.
8. Gitt Är Finger op den Zänn.
9. Anhale a fanne méi wäit wéi Dir déi Fill vun Ärem Stretch genéisst.
10. Ausschalung a waarmt Är Remboursement duerch d'Benotzung vun den ënnere Bauchdumpen fir Är Becken oprecht ze bréngen. Roll Äert Dréi bis zum Sëtzen.

Saw

Wann Äre Réck ass nach gutt Gefill vun den virgeschneidenen Übungen, kënnt Dir e bësse Rotatioun vum Stroum mat Pilates fügen. Maach dëst bewegen.

1. Setz direkt. Är Been sinn iwwer Iech iwwer d'Schëllerbreedung ausgedehnt. Wann Dir eng kräfteg Knaschwierker hutt, musst Dir Är Hëfte op e klenge Lift oppassen, wéi e klappt Handtuch.
2. Bleift d'Schëlleren erof wéi Dir Äert Arme op d'Säiten riicht, souguer mat den Schëlleren.
3. Uechtëmmer: Géi méi héich wéi Dir Äre ganze Torsioun gedréckt, awer benotzt Ären Abs a suergt fir Är Hëfte souguer mateneen. Är Bléck ass mat der Récksäit.
4. Ausgeriicht: Loosst Äschebuch hannert ären Hannergrond goen wéi Dir Iech ausdehnt an de purene Fanger vun Ärer Front Hand op der Äusserung vum entgéintene Fouss erreechen.
5. Dëst kann e klenge Wee. Et ass wichteg fir d'Hëfte erëm an esouguer ze halen.
6. Sidd Dir Är Réalisatioun bis op eistesten Punkt erweidert, beweeglech Positioun gedauert wéi Dir ereischt an zréck op de Sëtz.
7. Ofkierzung a Réckschlag vun Ärer Rotatioun, op d'Startplaz komm.
8. Wiederhol dës Übung 3 mol op all Säit.