Wéi maachen de Pilates Schwan

Schwan am Pilates ass eng Verlängerung . Et ass eng vun de beschten Übungen déi Dir als Konterstreckung fir déi vill Forward-Präis-Übungen an der Pilates mat Aarbecht maachen kann.

Swan mécht de Frontkierp erof, erweitert d'Këscht an setzt d'Bauch, d' Hip Flexore an d'Quadriceps.

Schwan stäerkt och. Während de Schwäins bleiwe Bauchdéngscht an d'Schëlleren, d'Réck, d'Arthal, de Bascht , d'Gluten an d'Hamstringen an der Aarbecht.

Kuckt d'Tipps fir méi Modifikatiounsprojeten fir dës Bewegung.

Wat Dir braucht

Alles wat Dir braucht, ass eng Übung mat .

Wéi Dir d'Ausübung fënnt

1. Lie op de Mat Gesiichter.
   
   Gitt Är Waffen no bei Ärem Kierper wéi Dir Är Ellbuedes biecht fir Är Hänn ënnert de Schëlleren ze bréngen. D'Shoulders sollten d'Oueren fort sinn.
   
   D'Been ass normalerweis zesummen, awer et ass akzeptabel dës Übung mat de Been ze loossen.
2. Engagéiert Är Bauchmuskelen , Är Bauchknäppchen erop op d'Mëttegiessen. D'Abdomen bleiwen iwwerall an der Übung.
3. ËMNTEN ËMMEREN Äert Racheband, Äer Energie duerch d'Uewendäit vun Ärem Kapp ginn wéi Dir Är Faarwen a Hänn an d'Matmaache dréckt fir e laangt Baskekader den uppere Kierper ze ënnerstëtzen.
   
   D'Ellbogen sinn am Kierper, de Kapp bleift mat der Rees an d'Hënn ze bleiwen an d'Hëfte bleiwen op der Mëttegiessen.
   
   Schützt Är ënnescht Réck, andeems de Schwanz an der Matte gedréckt.
4. Aushale: Bleift Är Bauchhéijsen opgezunn wéi Dir den Béi erofgeet, d'Verlängerung vun der Wirbelsäit, wéi Ären Torso nees an der Matte erof geet: Bauch, Bauch, Bauchroussen a sou weider.

1. Schwäche schwächen 3 bis 5 Mol mat engem eegene Stroum, deen d'Bewegung ënnerstëtzt.
2. Déi nächst Schrëtt si Schwäizer mat engem Halsband ze probéieren an duerno op Schwäif tauchen .

Tipps

1. Elo ass et am beschten fir Schwan ze maachen, nodeems Dir d'Reiden mat e puer Avant-Flexiounstheeten erwënscht huet, wéi d' Wirbeldreck an d'Honnert .
2. Huelt Är Torso net ze héich. Schützt Äert Réck, andeems Är Abs bewaacht gouf, Äert Schwanzknoopen an d'Matte sichen an d'Hëfte op de Buedem.

1. Engagéiert de Baschtbock, d'Arthalschecht, d'Hamstringen an d'Gluten hëllefen och den nidderegen Réck.