Chest Lift ka kucken wéi déi vertraute Baucherkrankung "Crunch", awer et sinn e puer wichteg Ënnerscheeder tëscht dës Übung an d'Art a wéi déi meescht Leit e Knascht maachen. Kuckt de "Tipps" ënnert d'Instruktioune vum Chest-Lift fir Detailer iwwert d'Differenzen.
Wann Dir Bauchstäerkt a verstéisst, datt d'Verlängerung déi Bewegung hannerléisst kann ginn, wäerts Dir eng gutt Basis fir eng Aarbecht mat ville vun der Forward Flexion Pilatesentzéiungen wéi déi Single Leg Stretch an The Hundred
De Chest Lift
- Lie op dene Réck mat den Knéien gebe gëtt, Féiss flott op de Buedem. Vergewëssert Iech datt Äert Been parallel ass - sou gutt wéi Är Hëfteg, Knéi an Knöchel sinn an enger Linn. D'Zänn markéieren direkt vun Iech. Dir sidd an der neutraler Wirbelsäit mat der natierlecher Kurve vun der ënneschter Wirbelsiicht e klenge Lift aus der Mataarbecht.
- Huelt Är Schëlleren hin, wéi Dir Är Hänn hannert den Kapp mat de Fangerspëtzele bréngt. Är Hänn ënnerstëtzen d'Basis vun Ärem Schädel. Är Ellbogen bleiwen während der Ausübung zou.
- Huelt e puer déif Atome. Benotzt dës Zäit fir eng kleng Unzuel vun Ärem Kierper ze maachen. Vergewëssert Iech Äert Kierper ass ausgeglach Säit. Kuckt, datt den Hals entspaant ass a Är Rippen falen.
Dir wëllt d'Instruktioune fir d' Impressioun iwwerpréiwen .
- Ausgeruff: Lues de Bauchknäppchen op Äert Réckblend a drun eran, fir datt Äert Spinat verlängert gëtt an de ënnescht Réck bis op d' Mat mathuelen . Andeems gläichwäerts de Kinn an e bësse méi wäit aus dem Kapp, mat engem laange Hals, lues an d'Uewerfläch vu der Matière hëlt, bis d'Base vun der Scapula just d'Matte brennt. Et ass e Féierend Gefill ënnert de Rippstouss wéi Dir erop. * Denk drun, d'Aarbecht ass an Ärer Abs, déi an enger déif konkave Positioun sinn. Är Hals a Schëlleren bleiwen entspaant, an d'Bewegung mécht keng Spannungen an den Been.
- Pause am Top an Aschreiwung. Ziedelen d'Bauchdumpen a méi déif.
- Ausgeriicht: Halt d'Bauchdämpfe gezeechent wéi Dir lues a lues zréck an d'Mataarbecht.
- Ëmtelleg: Verëffentlecht d'Bauch- a Retour erëm an d'neutral Rees.
- Wiederhol 6 - 8 Mol
- Pelvic Curl wier e flotte Suivi fir dës Bewegung.
Tipps
- Këschthéich schafft eng déif Kräie vun der Bauchdumpad op der Matte. D'Resultat ass flaach Abs . An deene meeschten Crunches gëtt et eng Verkierzung vun der Rectusabdominis (déi laang iwwerflächlech Muskel, déi de Vord vum Bauch verléiert), déi oft d'Abs absucht op d'Kontraktioun opzefänken. Dëst wäert net déi flaach Bauch abs ausfuederen.
- Këscht Lift ass ganz lues mat den Atem. Et gëtt keen Impuls benotzt.
- Den Tiberkleefe an d'Hëfte beginn net aus dem Buedem ze brengen, wéi et an Drëpsen oft gesi gëtt.
- Huelt dës Übung op déi nächst Niewestrooss, Broscht Lift mam Rotatioun