Dës Stäerkt a Cardio Circuit Training ass perfekt fir déi Deeg, wann Dir all d'Muskelen an Ärem Kierper mat e schnelle, effizienten Training trainéiere wëllt. D'Vielfalt vu Cardio a verbonnen Übungen engagéiert all Är Muskelen, och Är Kern- a Stabiliséierungsmuskelen fir eng effektiv Ganzkierper workout.
Wann Dir alles an engem Circuit-Format hutt, da bleift d'Häerzgeschwindegkeet während der gesamten Aktivitéit erhaalen, sou datt Dir méi Kalorie verbraucht wéi a no Ärem Training. Mat Hëllef vu Medikamentenkugel kënnt Dir nach méi Intensitéit ginn, sou datt Dir an manner Zäit geschafft hutt.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Verletzungen, Krankheeten oder Konditiounen hutt.
Ausstattung brauch:
E Medikameng Ball , verschidde Gewiichtshändeg
Wéi Stäerkt d'Kraaft a Cardio Circuit Workout
- Waarm mat 5-10 Minutte vun enger Cardio Aktivitéit
- Fuerderen jeeweils eng Übung no der anerer fir déi virgeschriwwener Zäit
- Probéiert net u Reschter tëschent Übungen ausser Dir sidd ganz wind
- Wiederhol den Circuit 1-3 Mol, jee no Ärem Fitness-Niveau an Zäit Ofhängegkeet
- Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen
1 - Knéi Lift mat Med Ball
Halt e lichte Medikament oder e Gewiicht opgeriicht iwwer Ophänt, Abs gesprengt an rëm direkt.
Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeems d'Arme gedréckt a beréiert de Medikaminneknacker op de Knéi.
Zréck op de Start an d'Wiederholung op der linker Säit.
Alternativ Knéien a widderhuelen 60 Sekonnen.
2 - Schwämm mat enger Overhead Press
Fänkt mat Féiss e bësse méi méi breed wéi Hip-Distanz auserneen a Mëttelgewichte just iwwer d'Schëlleren ze halen.
Keng esou déif wéi Dir kënnt, de Abs an den Knéien hannert den Zänn. Dir musst net de ganze Wee bis op de Buedem goe goen, esou kleng wéi Dir kënnt. Vergewëssert Iech datt Dir d'Heften zréck kritt an den Torso oprecht hält.
Push an den Fersen fir opzehänken, während Drock op d'Gewiicht eropgedréckt.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
3 - Schwamm mat Med Kugelverloscht
Stand mat Féih Hëft a breed ewech a Medikament Ball.
Keng esou déif wéi Dir kënnt, schéckt d'Hëfte zréck an hält den ABS-Kontrakt. Entweder dribbelt de Ball, wann Äert Ball bounces oder, wann et net geet, kafen de Ball op de Buedem.
Stech erop an dréckt op oder dréit d'Gewiicht iwwer Kapp.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
4 - Wide Squat Bei engem Biceps Curl
Stellt an enger grousser Haltung eraus, zitt op e 45-Grad-Winkel aus. Halteg Gewécker an béide Hänn mat den Handwierker un.
Béck d 'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, këmmeren sech sécher, datt d'Knéien déi selwecht Linn wéi d'Zänn verlaangen.
Dréckt an d'Fersen fir opzehiewen, a gläichzäiteg rullt d'Gewichte op d'Schëller an engem Hammer Curl.
Ënnerhalb a si widderhuelen 60 Sekonnen.
5 - Wandmillen
Stand mat den Been breet, d'Waffen direkt op d'Säiten an parallel zum Buedem.
Biede de richtege Knéi an eng Säit ofgeschnidden an bréngen de lénksen Arm an d'Fouss.
Repeat op der anerer Säit, lungend vun der Säit an der Säit a bréngen openee lénks géint all Fouss.
Wat méi schnell ass an déi méi niddregst Kiche geet, wat ass méi houfreg.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
6 - Pushups
Gitt an eng Pushup Stellung, Hänn just méi breed wéi d'Schëlleren an op de Zänn oder d'Knéien, wann Dir eng Modifikatioun brauch.
Biede den Ellbog a bësself e bëssi an dréckt op , esou kleng wéi et kann oder bis de Kinn op de Buedem steet.
Dréckt op a probéiert 30 Sekonnen ze widderhuelen. Réit kuerz a weider 30 Sekonnen ofgeschloss.
7 - Gitt Circle Medicine Ball
Stand mat engem Medikamentenkierch bei der richteger Hekt.
Klickt mat dem lénksen Been an e Knueweleknäppchen, wéi Dir den Ball ganz wäit hannert sech ëmkreest, bis et niewent der lénkser Hëpp ass.
Stuf zréck, knapps de Ball zréck an déi selwecht Hütt.
Wieder 30-60 Sekonnen op all Säit.
8 - Seat Triceps Extensions
Sëtzt op engem Sockel, enger Bank oder enger Kugel an en héije Hänn an zwou Hänn. Den Abs behalen an den rdere Geriicht ze halen, d 'Gewiicht opgeriicht.
Biede den Ellbogen an déif de Gewiicht hannert Iech, bis d'Ellbogen ëm 90 Grad Ofwécklungen sinn.
Dréckt de Gewiicht zréck op a fuere 60 Sekonnen op.
9 - Véier Kick bei Squat
Stand mat enger méi breider wéi d'Hip-Breed auserneen, d'Arme vu virun Iech an enger Wuechtplaz.
An e Knuewelek mat engem Schwäbchen, esou kleng wéi Dir kënnt. Wéi Dir d'Drécker erofréckt, bréngt de richtege Knievel an hëlt de Been an engem Frontnetz. Verréckt d 'Kniet zou.
Fuert de richtege Fuere an dréit direkt an e squat. De Stand an de Kick mat dem lénken Fouss.
Bleiwen wechselnde Knuewelken an huet fir 60 Sekonnen Kick.
10 - Crunches Mat engem Paddel
Léien op de Buedem, d'Knéien gebéit an d'Féiss geheéiert. Veranklech den Kapp an béide Hänn fir d'Hals ze hëllefen.
Gitt d'Abs ab an hëlt d'Schëllerenblades op de Buedem an der selwechter Zäit wéi Dir an de Buedem mat den Heale dréit.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Total Training Time: 10-15 Minuten
Wieder 2 Mol méi oft fir e méi laang Workout.