Kierper ganz komplette Body Workout

Tonne Är Muskelen mat intermediate-Niveau Pilates Exercises

Dëse Ganzkierpers Training mat Pilates-Exercises ass eng Zwëscherroutin déi mam Ab, Réck, Réck, Aarm, Schëller a Been gesat gëtt, an d'Muskele vun der Musekszeechen an d'Kierper méi laang, méi schlank Look.

Wéi Dir dat Ganzt Workout trainéiert, behalen Är Pilates Prinzipien am Grëff. Et sollt gemaach ginn mat engem Gefühl vum Floss deen duerch den Atem ënnerstëtzt gëtt. Dës Routine baut op Schwieregkeeten. Begleeder kënne léiwer e Ufänger fest .

1 - Standing Legwork Serie

Fir déi richtege Legere-Serie ze maachen :

1. Stand mat den Been sinn parallel. Engagéiert Är Abs, lancéiert duerch Är Mëttespaus, entspaant Är Schëlleren. Kuckt, datt Äre Kierper an enger laanger, grousser Linn.
2. Biede den Knéien sou datt Är Knien iwwer den Zänen goen. Mat Knéien gebe gëtt, hänkt Är Fersepelen. Mat Héichte vun der Héicht, dréckt op riicht Beem.
3. Bleift grouss wéi du bass de Fanger op de Buedem. Do si sechs Rumeuren.
4. D'Récksäit ëmsetzen: Mat Beem direkt, hëlt d'Füße sou datt Dir op de Ball vun Ärem Fouss ass (net ze héich). Heels erhéijen, biegen d'Knéien. Knees beweegt, dréckt d'Fersoen op de Buedem. Längt bis op de Stehen. Do si sechs Rumeuren.
5. Wieder zwou Sequenzen mat den Beem an der Pilates Haltung behalen .

2 - Stützter Roll zeréck

Fir déi ënnerstëtzene Rëck ze maachen :

1. Sëtzt op den Sitten Knéie mat Beem parallel, Knien no beugt, Féiss flaach am Buedem, an Hänn just iwwer dem Réck vum Knéi.
2. Engagéiert Är Pelikanstreck an Bauchmuskelen, sou datt de Ober Kierper einfach ënnerstëtzt ass. Déi Schëllele ginn erofgelooss an d'Hals ass entspaant.
3. Flex Är Féiss.
4. Ziedleën Är ënneschtert Bauchenduewen am Däischteren, fir d'Roll zréckzekommen. Loosst Är Réckkurve an der Äntwert.
5. Halt Är Kurve wéi Dir méi wäit zréck riicht wéi Dir kënnt gutt. Är Hänn kënnen Iech hëllefen, Är Aarbecht an Ärem Abs ze halen.
6. Ziedelen Äert Abs Abs an nach méi déif ze bréngen d'ganz Kuerkraaft vum Kierper erëm op.
7. Verlängert duerch den Sitten Knäppchen an de Top vun Ärem Kapp, fir sech voll ze sëtzen. Do si sechs Rumeuren.

3 - Reformer Footwork op der Mat

Ouni de Pilates Reformer, gëtt dëst e schlechte Bauch Übung. Hei ass wéi Dir Reformer mat der Mataarbecht maachen :

1. Lie op de Réck mat Beemchen parallel, Knien no beugt, Féiss op de Buedem.
2. Hänn hannert dem Kapp mat Schëlleren an Ellbogen breed, awer net flaach an der Franséischer Säit.
3. Curl Äert Uewerkuer bis zu der Basis vun den Schëlleren.
4. BrŽift e béise Knéien op Knaschtbreed auserneen, Fouss geheien a Pilates V.
5. Dréckt duerch d'Bäll vun den Féiss awer behalen d'Hänn erop, fir Äert Been op e 45-Grad-Winkel ze riichten.
6. Fold op den Knéien a Hëfte, andeems Är Abs behalen, d'Fersen zréckzekucken.
7. Maacht fënnef Rumeuren. Rescht a widderhuelen.

4 - Schëllerbréck

Fir d' Schëllerbréck ze maachen :

1. Lie op der Réck, zwee Féiss a parallele, Knéien gebe gëtt, Féiss op de Buedem.
2. Dréckt op eng Brécke Positoun-Spinn bleift neutral.
3. Verlängert een Leg op Kniethall.
4. Kick dat mam Been mat engem zäitgléckten Zeh, bréngen et mam Fouss geheescht. Halt är Hips stabil, a benotzen Är Schëlleren an d'Réck vun Ären Armen fir Hëllef.
5. Féiert d'Bréck dräi Mol all Leg. Rescht a widderhuelen.

5 - Hoer Clam

Fir den héijen Regelen ze maachen :

1. Lie op Är Säit mat den Hëfte an d'Schëlleren an enger richteger Linn. Stäck Är Hëps an d'Schëlleren direkt op d'Säit vertikal erop.
2. Gitt Är Top Hand op de Buedem virun der Këscht.
3. Biede den Knien fir datt Äert Schëpp ass e bësse méi oppent wéi e 90-Grad-Winkel.
4. Bleift Äre Kapp op Äre ausgestreckten Top Aarm.
5. Halt de Knien zesummegeschloen an du, wéi Dir Är Féiss zesummegestallt, zesumme mat der Mataarbecht.
6. D'Kante vun de Féiss bleiwen zesummen, wéi Dir den Top Kniwwelen opmaachen.
7. Halt Är Féiss erop, awer bréngt de Top-Kniet zréck zréck un de Knie.
8. Widderhuelen a sechs Mol mat dem Widderstand erëmfannen. Rest. Erëmfannen. Ännerunge vun de Säiten (oder eng nächst Übung maachen, da veränt se Säiten).

6 - Innere Lift Lift

Fir den ieweschten Obersetz ze maachen :

1. Lie op Är Säit an enger laang Linn. Huelt Är Been e puer Zäiten virun Iech, fir datt Dir an enger Bananenform steet.
2. Lift Är Ribbelen a props de Kapp op Är Hand. Sech sécher datt Dir Är Réck a Hals a gudde Ausrichtung hällt.
3. Bring de Fouss vun ärem Top leg bis op de Rescht virun der Schéi.
4. Fuert Är Top Hand hannert dem Kallef a verstoppen d'Äussewelt vun Ärem Knöchel.
5. Huelt den Ënnerbeam direkt, kuckt et esou laang datt et aus dem Buedem eropgeet. Benotzt Är zentrefflecht Obst .
6. Wuesse dat Gefill vun Längt wéi Dir d'Been erofbeet.
7. Maacht 5 bis 8 Hebefen op all Säit.

7 - Dolphin Arm Plank

Fir d' Dolphin arm Plank maachen ze maachen :

1. Fänkt op Är Hänn a Knéien. Fuert Iech Äert Balsan direkt op de Buedem direkt ënnert de Schëlleren.
2. Är Fäegkeeten kënnen op de Buedem direkt virun Iech mat den Hänn fléien, oder Är Hänn kënnen mat de Fanger entwéckelt ginn. Gitt sécher datt Är Schëlleren rëm zréck an dono sinn, a Är Këscht ass op.
3. Bleift Är Bauchmuskelen an d'Bewegung gedréckt wéi Dir Iech an eng Plankpositioun zréckkuckt. Är Been sinn zesumme. D'Längt vum Kierper ass dëst Bewegung - et läit net nëmmen op den upper body.
4. Passt sécher, datt Dir an enger gerabbter Linn.
5. Halt fir 15 Sekonnen. Erëmfannen.

8 - Schwammen

Fir d' Pilates Schwammen ze maachen :

1. Lie op Ärem Mier mat den Beem direkt an zesummen.
2. Är Schëllere vun Äert Ohren ze halen, Äert Arma iwwerdenken.
3. Ziedelen Äert Abs datt Dir Är Bauchknoppt weg vun der Stack hëlt.
4. Aus dem Zentrum erauszekréien, Är Arme a Been ze wäit an entgülteg Richtungen erofzebréngen, déi se natiirlech aus de Stack kommen. Zu der selwechter Zäit, sou laang wéi Dir an der Wirbelsfuucht kräizt, wat den Kapp vun der Matte bewegt. Halt Äert Gesiicht op d'Matte; Äre Kierper net ze knacken.
5. Alternativ rechter Arm / lénks Beem, dann lénks Aarm / riets Bee, pompen se a kleng a kleng Impulsen.
6. Atte fir fënnef Kick un an erreecht a fënnef.
7. Fënnef Zyklen.
8. Optioun: Huelt eng Paus an der Kandheet .

Dir sidd hallef duerch Är Ganzkierper workout. Loss dech net ënnerkréien.

9 - Leg Pull Front

Fir d' Been zevill virstellen :

1. Huelt eng Plank Positioun mat den Hännen direkt ënnert de Schëlleren an de Beem verlängert mat Fersoen zesummen.
2. Abs engagéiert a Kierper an enger gerabbter Linn, halen Äert Schëlleren a Becken fest, wéi Dir e richtege Been op d'Mat matmaacht.
3. Ënnert de Been mat enger Kontroll.
4. Fänke fënnef Mol erëm. Ännerunge ginn.

10 - Spinire Stretch

Fir d' Dauertrack ze maachen :

1. Sëtzt op Äert Sittenbissen op. Géi d'Spëtzt vum Kapp bis op den Himmel, awer loosst Är Schëlleren entspaant bleiwen
2. Verlängert Är Been iwwert d'Schëllerbreedung auszedrécken, d'Féiss geheescht.
3. Anhaalen a verlängeren Är Waffen virun Iech, Schëllerhéchst.
4. Ausgeriicht wéi Dir Är Rees fir d'Verlängerung verléisst. Dir sidd fir eng déif C-Kurve .
5. Erlaabt eng Tiefstéck op den Hëfte wéi Dir Är Schëlleren halen an Är Fanger op Är Zänn erreechen.
6. Anhale a fanne méi wäit wéi Dir déi Fill vun Ärem Stretch genéisst.
7. Ausschalung a beginn Ären Réckgank duerch d'Benotzung vun den ënnere Bauch, fir de Becken oprecht ze bréngen. Riicht duerch d'Wirbeltat ze sëtzen.
8. Fannen dräi Wieder.

11 - Spin Twist

Fir d' Dämmung twist :

1. Sëtzt op Äert Sittenbissen op.
2. Ziedelen Äert Bauchendämpfer a länger déng Rees an d'Verlängerung fir Äert Uewerkierper gutt ze ënnerstëtzen.
3. Flex Äre Féiss an duerch Äre Fersoen ze kommen.
4. Verlängert Är Arécken direkt op d'Säiten, hält se och mat den Schëlleren.
5. Op enger zweete Räich exhale, méi grouss wéi d'Dreift de Rumpf an de Kapp op Är Mëttelachs. Halt Äre Becken stabil.
6. D'Bewegung ass en zweet-deel Puls, deen Dir op hallewann onausmaart ausgerüstst an d'Ausse rëm méi wäit wéi Dir kënnt.
7. Benotzt Är Uschëlleg, fir an d'Mëtt zréckzekommen. Gitt op déi aner Säit.
8. Fannen dräi Sets.

12 - Korkenzéif

Fir de Korkenzuschwierk ze maachen :

1. Lie op Är Rëck mat den Schëlleren weg vun Äert Oueren an Arécken laanscht Är Säiten, Palmen erof.
2. Verlängert Är Been bis op d'Plafong. Halt se zesummen, ëmgezunn de Mëttelfeld vum Kierper.
3. Uhal Dir musst Äre Bauch schaarf an de Bauchkontroll benotze fir Är Been op d'Säit ze huelen. D'Been ass zesummen.
4. Äre Kierper bleift roueg a stabil. Et hëlleft an d'Mauer mat de Waffen op der Matte drénken.
5. D'Been ass ronderëm a fuert duerch e klengen Zentrum. Huelt Äert Been net sou déif, datt Är ënnescht Réck aus der Matte kënnt.
6. Wéi Är Beem an der anerer Säit vun ärem Bousekreesser beginn, benotzen Är Afheil fir ze ronderëm an d'Luucht ze bréngen.
7. Gitt dräi Bunnen an alle Richtungen.

13 - Teaser

Fir de Teaser ze maachen :

1. Lie op Är Rëck mat den Beem direkt, Waff iwwerdeems - Schëlleren an Rippen. Z'änneren.
2. Ausgeriicht: Bring Är Arécken äus der Uewerkierper, wéi Dir den ieweschte Kierper upgedréckt an d'Féiss op d'selwescht Zäit bréngen. Do eng schaarf Schaufel am Bauch. Dëst ass e kräftege Moment, wou Dir just nach virugeet. Benotzt Är Abs an den Atem, net de Moment.
3. Wuess: Balance an erreeche fir Är Zänn.
4. Ausgeruff: Roll nach. Wéi Dir d'Uewerfläch nach erop rullt, ginn d'Waffen iwwerdeems zréck an d'Been fir ënnen hin.
5. Maacht 3 bis 5 Wieder.

14 - Side Stretch

Fir Stretch Säit ze maachen:

1. Sëtzt mat de Féiss um Buedem. Setzt Är Topfaart op de Buedem virun der anerer, heel nach zehuelen.
2. Plaz Är ënnerstëtzend Hand op der Matte an der Linn mat der Hëf e puer Zält virun der Schëller.
3. Inhaléiert: Dréckt op den Ënnerstëtz aarm a riicht d'Been fir ze lauschteren vun der Matte.
4. Är Schëlleren sinn een op der anerer Säit, wéi si Är Hëfte sinn.
5. Halt Äre Kierper an enger längster Hannergrond a verpaakt den ieweschten Arm an e Bouskap, fir Overhead ze kommen.
6. Huelt d'Stretch méi wäit, fir an engem Side Bogen mat Ärem Uewerkierper ze erreechen.
7. Zréck op d'Säitplank. Zréck op d'Startplaz.
8. Maach dräi Rumeuren. Ännerunge ginn.

15 - Seal

Ze Dämpfung :

1. Sëtzt op Äert Sittenbissen op. Lift Är Féiss an stellen Äert Arme an de Been. Wickelen Äere Hänn ënnert de Knöchel a verstoppen d'Äussewelt. D'Knéien sinn net wäit vun der Schëller, an d'Féiss si zesumme.
2. Mat super Kontroll, schaaft Är Abs. a maachen eng C-Kurve Form mat Ärem Torso. Är Aue ass op d'Navel.
3. Uhal Dir musst der Bewegung mat der ënnener Abs beweegen, gladuddelen op d'Schëlleren zréck (net Ären Hals). Klappe Féiss zesummen dräi Mol am Top.
4. Ausgeriicht: Verwenden Sie Är Deep-core-Muskelen an Är Ausstierge fir Iech ze hëllefe fir zréckzekucken. Balance.
5. Fënnef Rumeuren.

16 Pilater Pushup

Fir de Pilates pushup ze maachen :

1. Begin steeht. Bleift d 'Schëlleren esou wéi Är Är Waffen iwwer den Kapp bréngen.
2. Är Waffen sollt Är Ohren folgen wann Dir den Kapp nodéiert an op d'Matte rollen. Ziedelen Äert Abs a kruut Är Réckgäng zréck bis Är Hand an d'Mataarbecht erreechen.
3. Fuert Är Hand op der Mataarbecht an dräi grousse Schrëtt, bis Dir am Front / Support steet. Halt Äre Becken esou stabel wéi Dir Är Wëckel raus.
4. Biede den Ellbuedem direkt zréck op Är Säiten, fir datt Är Arschlécken Är Rippen upmaachen. Gitt dräi Pushupen.
5. Fuert Är Waffen zréck op Positiounen Touch toe.
6. Rullt Är Wirtshaus fir ze stoen.
7. Dréckt dräi.

Eng super Aarbecht fir de ganzen Kierper Training ze maachen.