Ee vun de mannsten deiersten, einfachsten a effektivsten Weeër fir eng Workout Routine ze starten ass einfach ze schuësen Är Schuucht, raus drun a raus goen a joggen. A während e grondsätzlech 30-minütigen Outdoor-Cardio-Sessioun net noutwenneg ass, et ass e puer vun de kierperlech Aktivitéite Richtlinnen déi vum American College of Sports Medicine proposéiert ginn. Näischt ass et net Kraaftausübungen fir Muskelschold oder Neuromotorübungen, déi d'Balance an d'Koordinatioun erhéijen.
D'Gutt Noriicht ass, Dir musst iech net de Wee goen oder lafen fir Äert Workout an e Gesiichtsfleegfettblaster ze drecken deen all d'Këschten kontrolléiert. Vill méi, andeems Dir Äre Workout just 10 Extra Minuten verlängert, kanns du e bëssen alles an Äre Routine-Walking oder Jogging fir kardiologesch Gesondheetszoustand hunn, Ausnamen vun Kraaft Training fir d'Muskulatur an e puer Balance Trainingsübungen fir d'Koordinatioun an d'Stabilitéit verbesseren. Alles wat Dir maache musst ass de folgende Workout.
Verwenden vun Beweegungserfolleg Exzessioun op Gauge Exercise Intensity
Wann Dir dës Routine maacht, benotzt d'Bewäertung vun der gewësser Eegeriicht (RPE) d'Intensitéit ze verwalten. D'RPE ass eng selbstberechtegt 10 Punkt Skala baséiert op wéi Dir während der Ausübung fillt. E RPE vun 1 ass e gläichzäiteg de Sessioun nach ëmmer essentiel keng Noutwännegkeet - wann e RPE of 10 d'Äquivalent vum all-out-Sprint ass - e Niveau vun Ängschten déi Dir net kéint méi wéi 10 bis 15 Sekonne behalen.
Duerch déi wäit lénks a wäit richteger Enn vun der Skala wéi Richtlinnen, fënnt d'meeschte Bewegung iergendwou tëscht 5 an 9 fir d'Intensitéit.
D'Schéinheet vum RPE kann Dir se op all Aktivitéit bezuelen, déi Dir maacht, sou datt se gëlt egal ob Dir leeft, Radsport, Laafen oder Schwammen. Fir den Zweck vun dësem Plang, RPE-Suggestiounen ginn ugebueden, Dir kënnt se op wéi eng Aktivitéit applizéieren, déi Dir leet, egal ob dat geet, laafen oder souguer mam Velo.
Äre Full-Body Outdoor Workout Plan
Dir kënnt dës Routine maachen, wou Dir normalerweis Walk oder Run lafe kann, awer wann Dir Accès zu engem Fit Fit oder Park kënnt, ginn et e puer vun dësen Übungen méi einfach.
Zäit néideg : 40 Minutte
- 8-Minuten Cardio Erwärmung: Walk oder Jog fir aacht Minutten, un enger RPE vu 4 a fänkt un Är Intensitéit un, fir datt Dir bis e RPE vu 6 am Enn vun Ärer Erhéigung kënnt.
- 1-minute Lungen: Stopp emol iwwerall wann Dir sidd an 60 Sekonne vun ënnerschiddleche Lungen.
- 3 Minutte Cardio: Walk oder Jog fir 3 Minutten an engem RPE vu 7.
- 1-Minute Mauerdréckungen: Stoppen an 60 Sekonnen Mauerdousen op all Resultater matmaachen, egal ob eng Mauer, e Bam oder enger Bank.
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei engem RPE vun 8 - Dir sollt et an dësem Intervall héieren.
- 1-minute Squats: Stoppen an 60 Sekonnen vu versprécht Geschëllte mat engem Fouss op enger erhuelter Uewerfläch, wéi e Bord oder e Schrëtt op engem Spillschëff, oder souguer e Fiels oder e Fusioun - no der éischt 30 Sekonnen, schreift e bëssche versetzt.
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei enger RPE vu 8.
- 1 Minutten geännert Pull'en: Stoppen all Dag wann Dir op eng kleng Bar kënnt (wéi eng kleng Affe Bar am Park) oder e low-hanging (awer robust) Zweck op engem Bam. Benotzt d'Bar oder Branch fir 60 Sekonne vun modifizéierten Zuchwierk ze maachen .
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei enger RPE vu 8.
- 1-minute Triceps Dips: Stoppen a leeë 60 Sekonnen Sessellift mat enger Bank, Dësch oder enger Stäip fir Ënnerstëtzung. Wann Dir keen Zougang zu enger erhëtzter Uewerfläch kënnt, kënnt Dir se um Terrain fannen.
- 5 Minutte Cardio: Walk oder Jog fir fënnef Minutten an engem RPE vun 6. Dëst sollt eng "moderate Intensitéit" sinn, e komfortable Tempo kéint walten.
- 1-minute Plack: Stoppen an eng 60-zweeter Plack.
- 3 Minutte Cardio: Walk oder Jog fir dräi Minutten an engem RPE vu 7. Dëst soll e méi schwieregste Tempo ginn - Dir kënnt d'Tempo méi laang daueren, awer et erfuerdert méi Efforte fir z'erhalen.
- 1-minute Léngersäiten: Stoppelen an 60 Sekonne vu Lénksen, 30 Sekonne Schalten.
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei enger RPE vu 8.
- 1-minutt Bewegungsbohr: Stop an 60 Sekonne vun onseitegen Skatecarrière.
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei enger RPE 8.
- 1-Minute Stéier Kär: Maacht 60 Sekonnen High-Knie gedréckt Marches, alternéiert vun der Niveaue vun der Säit.
- 1-Minute Cardio: Walk oder Jog fir 60 Sekonne bei enger RPE vu 7.
- 1-Minutte verdrekte Säitplang: Fett eng Standard Plank, maacht Äert Gewiicht op eng Säit, fir sech an eng Säitplank ze drecken, dreemt an d'Mëtt ze rotéieren, da wuessen d'Dréiung op déi entgegengesetzter Säit weiderféieren 60 Sekonnen
- 5 Minutte Cardio: Ofkierzlech fir fënnef Minutten, un engem RPE vun 6 unzefänken a grad wéi d'Intensitéit op eng RPE vu 4 geet.
Genau esou hunn Dir Är normaler Walk oder Jog geholl an hunn se an eng Ganzkierz-Routine gemaach! Fir e puer vun der Guesswork aus dem Programm ze huelen, versprécht de Workout an eng App mat engem Timer fir ze hëllefen datt Dir op Streck bleift. Sekond ass eng Versioun, déi fir iOS an Android verfügbar ass.