Déi héich Klammaachung fënnt Pilates Clam Bewegung um nächste Schrëtt, wuertwiertlech. Gitt net alarméiert, et ass ëmmer nach Ufänger. Mä jiddereen, Ufänger ass duerch fortgeschratt, gefällt déi héich Klamereel, well et e gudden zentrale Schéi Egal, wéi eng Tunnelübung fir den äusseren Oberschenkel, Hëfte an Abdominalen. Et hëlleft och déi déif intern bannenzeg a externe Rotatoren am Hip. Wann Dir opmierksam bemierkt, fannt Dir dat ass e Kärstabilitéitseffekt sou vill wéi e Beenübungen.
Wat Dir misst de High Clam Exercise maachen
Dir braucht eng Pilates-Übungsmatte oder eng fest, gepolstert Uewerfläch. Dir kënnt dës Ausféierung heiheem oder am Fitnessstudio oder Atelier maachen. Dir kënnt Variatioune vun dëser Ausstellung gesinn mat enger Resistenzband um Schëden.
1 - Set Up fir den High Clam Exercise
De Set fir eng héich Palzmaschinn ass dat selwecht wéi fir regelméisseg Palzgrouss :
- Lie op Är Säit mat den Hëfte an d'Schëlleren an enger richteger Linn.
- Biede den Knien fir datt Äert Schëpp ass e bësse méi oppent wéi e 90 Grad Winkel fir Äert Kierper.
- Bleift Äre Kapp op den uewearm Aarm, wéi et iwwerdeems iwwerdeckt gedréckt ass oder gebéit gëtt, wat ëmmer méi komfortabel ass.
- Plaz Är Top Hand op de Buedem virun der Këscht fir extra Stabilitéit.
- Stack op Är Hëffer direkt op der anerer Säit vertikal. Maacht dat selwecht mat den Schëlleren. Benotzt Är déif Bauchmuskelen , fir dës Ausrichtung an der Übung ze halen.
2 - Lift Är Féiss
Halt de Knien zesummegeschloss an du, wéi Dir Är Féiss erop setzt, se ze behalen, fort vun der Matte. Dëst wäert eng äerdnend Rotatioun vum ënneschten Been sinn an eng bannenzeg Rotatioun fir den Top-Leg. De Rescht vum Kierper bleift nach ëmmer.
3 - Dréit den Top Leg Hin vum Dréit
D'Kante vun de Féiss bleiwen zesummen, wéi Dir den Top Kniwwelen opmaachen.
Gitt dëst Beweegung éier Efforten, virstellen datt Dir musst Är Knien zéien.
4 - Knéi Down / Feet Up
- Halt Är Féiss erop, awer maacht eng bannenzeg Rotatioun vun Ärem ieweschte Been, déi den Top Knie zréckhëlt fir un den Ënnerstëtz ze knacken. Stellt Iech vir, datt Dir d'Loft luesen drécke wéi d'Bréckelen. Dëst hëlleft der Bannenzäit.
- Wieder oppen an zou, mat Widderstand, 6 - 8 Mol.
- Rescht a widderhuelen datt Dir wëllt.
5 - Méi Side-Lying Mat Übungen
Elo, datt Dir e Gefill hutt, wéi se anhand vun der Bauchmuskelen, Äis an der Bauchbebau zesummenhaalen, stabiliséiere fir datt Dir méi schwiereg openeen Ausgesi wéi d'Startseit ze beweegen.
D'Side Kick Serie beinhalt d'Side Kick Front / Back, d'Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts a Side Inner Hoefer Lift. Wann dat net genuch ass, gitt op d'Pilates Side Scissors.
Et ass vill datt Dir kënnt dës Muskelen anzegoen, an op Är Säit wéi e Roman op engem Feestlaf. Vläicht, ob si d'Pilates anstatt d'Gorging gemaach hunn, wier d'Keeser net gefall!