De Klam ass e populär an einfach Pilates-Übung. Et ass eng Basis Bewegung, déi e gudde Einféierung fir Ufänger ass a gëtt e Fundament fir e méi fortgeschratt Pilatesübungen.
De Pilates Clam ass ganz einfach ze maachen a fille wann Dir an den Rhythmus kënnt, fannt Dir dat et e super Addéieren op Är Workout sinn, deen Är Hëfte, Schlaarwen an déi all wichteg Gluten zielt.
Wat ass de Clam a Pilates?
Pilates Clam ass eng einfach Bewegung, déi d'Hëfte an d'Schéi beginn. Et teach och Beckenstabilitéit als den Been dréit nei a no baussen an der Hütt.
Dës Ausübung rifft op Är déif sechs Hënn Muskelen. Dës méi kleng a manner manner bekannte Hütt Muskelen helfen der Bewegung vun den Been an Hëtt ze maachen a pelvesche Beweegung a si sinn wichteg fir d'Gesondheet an Integritéit vun Ärem Hip.
Clam hëlleft Iech fir d'Kraaft an Flexibilitéit ze bauen, déi Dir braucht an méi schwieregseitegen Übungen. Dir musst déi selwecht Fäegkeeten hunn - pelvesche Stabilitéit, Schëllerstabilitéit , Bauchkontrolle a Beweegung vum Been unhand vun hirem Becken-wann Dir op d'Übungen wéi d' Side Kick Serie féiert .
Wéi eng Pilates Clam maachen
Dir musst eng Pilates Mataarbechter oder eng fest an oppasse Uewerfläch.
- Lie op Är Säit mat den Hëfte an d'Schëlleren an enger richteger Linn.
- Biede den Knien fir datt Äert Schëppden an engem 90 Grad Wénkel Äre Kierper ass.
- Bleift Äre Kapp op den uewearm Aarm, wéi et iwwerdeems iwwerdeckt gedréckt ass oder gebéit gëtt, wat ëmmer méi komfortabel ass.
- Vergewëssert Iech Äert Hals ass laang, sou datt de Kapp net zréckkuckt oder un d'Spëtzt kënnt.
- Bied är äerm Top Aarm an plazéiert Är Hand op de Buedem virun der Këscht fir extra Stabilitéit.
- Stack op Är Hëffer direkt op der anerer Säit vertikal. Maacht dat selwecht mat den Schëlleren.
- Benotzt Är déif Bauchmuskelen , fir dës Ausrichtung an der Übung ze halen.
- Haalt Är groussen Zesummelen zesummen, wéi s du an der Hüttlingspäppchen lues a lues dréint, sou datt den Top Kniwwel opgemaach huet.
- De Knie nëmmen esou wäit wéi Dir kënnt ouni d'Ausrichtung vun den Hips ze stéieren.
- Verlängert Ären Kniet zréck an d'Startplaz.
Wiederhol den Clam 5 Mol, dann änneren d'Säiten.
Wann Dir Komfort ass
Wéi schonn erwähnt ass de Klam d'Fondatioun fir aner Pilatesübungen, wou Dir op Är Säit geliest. Dir fannt dat perfekt Ganzen fir Äert Kärgewier auszeschléissen ass de Schlëssel. Et ass wichteg datt de Clam esou oft wéi Dir kënnt.
Wann Dir Är Trëppelzone mat dem Clam fënns, kënnt Dir un et opbauen.
A Breathing Pattern
Fänkt un mat Hëllef vun enger Atemmuster un Är Clam Routine. Gitt Äert Atem an oppe Kniichten, wann Dir Ähm geheelt an se schloen wann Dir Iech onméiglech mécht.
Den Atem langsam a stänneg an no dësem Muster mat engem sanften Rhythmus folgt.
D'Clam Squeeze a Reverse Clam
Dës Übungen sinn ähnlech wéi de Clam. Amplaz d'Hannerzéiung ze halen, gitt dir d'Knéien zesummegesat.
Fir de Clam Squeeze:
- Lie an der selwechter Positioun wéi den Clam a setzen e Kussel tëscht den Knéien.
- Wéi lues a lass geet, dréckt d'Këssen mat de Knéien of.
- Op Iech zouhëlt, léisst de Kuss.
Wiederhol dat 5 Mol, da verännere se de Säiten.
Fir de Reverse Clam
- Lie an der selwechter Positioun wéi dem Clam.
- Halt Äre Knéien a lues a lues de Schief a Fuis op erop erop (Är "Clam" ass op der Säit riicht) wéi Dir ausrüstert.
- Op Ärem Einhalter, lues a lues de Schanken a Fouss.
Wiederhol dat 5 Mol, da verännere se de Säiten.
Den Héich Clam
D'Klamerecht an den Héichuewerfläch sinn hiren Ufank Pilatesübungen. Sidd Dir mat dem Clam vertraut, gitt dir op den Héichverhaaf geheien . Den Ënnerscheed ass net bedeitend an Dir wäert fannen datt et och e super Workout fir Äert Schëpp ass.