Dës Übunge sinn entwéckelt fir d' Muskelen déi am Skier - Bees, ABS, Réck a Waffen benotzt ginn, ze verstärken. Et fuerdert och Äert Kräfteverglach, Kernkraaft a Stabilitéit - all déi Saachen, déi an de Skiern erausfuerderen. Maacht dëst Workout 2-3 net konkuriséiert Deeg pro Woch oder dobausse puer vun de Übunge fir Är üblech Workouts.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wuechtbeleidungen , e Bewegungskugel , BOSU oder Stuf, e Medikamentskugel a Widderstand .
Wéi maachen d'Ski Preparation Workout
- Waarm mat hellem Cardio
- Hutt de Rescht ganz kuerz tëscht Training
- End mat e liicht killen an ze streiken
- Ufänger: Führen eng Serie vun all Bewegung während 15-30 Sekonnen
- Zwëschenzäit / Fortgeschratt: Fannt all Bewegung fir 1 (oder méi) Minutten a widderhuelen 1-3 Mol
1 - Schwamm mat Front Sweep
Stand mat Fuere-Héich Breet auserneen a halen e Med-Ball oder Hantel . Keng esou déif wéi Dir kënnt (Kniet hannert Zehelen an abs contracted) an de Ball op de Buedem berühren. Dréckt duerch d'Fersen zréck fir beim Réckschëcken d'Gewiicht erop an d'Overhead ze drécken. Halt d'Bewegung kontrolléiert an probéiert ze momentan keng Dynamik ze benotzen.
2 - Pushups / Side Planks
An der Drécker Positioun (op Knéien oder Zänn) fille een Dréck . Wéi kënnt Dir Äert Gewiicht op Äert lénksen Aar verréckelen, gedreckt bis op d'Säit, während Dir de richtege Arm op d'Plafong an enger Säitplack bräicht. Den Arme nees zréck op de Buedem fir eng aner Drëpse a verdreckt bis déi aner Säit.
3 - Lunge op de Ball
Proprietéiert Äert Recht op e Ball (oder e Stuf) hannert ärem a gebeentent Frontalnee, a léisst se an eng Lunge maachen. Squeeze duerch d'Fersen fir erëm opzemaachen, fir datt den Kniet läit hannert Zoppe a Torso ass direkt, Abs. Këscht den Ball wéi néideg fir den Kniet hannert Äert Zehës ze halen. Hänn a Gléck fir méi Intensitéit, awer dës sinn fakultativ. Wann Dir kee Ball oder e Stiicht hutt, kënnt Dir dës ouni ee maachen.
4 - Deadlifter mat Row
Stand mat Fusiounsbréck unzefänken mat Gewichte virun de Schëcken. AUDI AUDIO a rëm zeréck direkt, tip vun den Hëfte leet an d'Gewiicht (Down Skin) esou kleng wéi Är Flexibilitéit erlaabt. Squeeze fir opstinn an dann zréck zréck bis Torso parallel mam Buedem, vergläicht d'Hänn, sou datt se parallel sinn an d'Gewiichter ophalen. Wiederholen, ofwiesselnd Deadlifts an Zeilen fir all Wieder.
5 - Side to Side Lunge
Stand mat Fouss breet, zemmert liicht eraus, mat engem Gewiicht op der Brust. Lunge op de richtegen, Bieung vum richtegen Kniet (déi Kniecher hannert der Ze zitéieren) an d'Gewiicht op de Buedem berouen an den ABS absondéiert, direkt riicht. Dréckt zeréck un fir ze lafe an ze beléien op de lénken, an de Ball op de Buedem beréit. Huelt Äer Zäit an probéiert nach keng Dynamik ze benotzen.
6 - BOSU Squat Jumps
Stand virun de BOSU Balance Trainer oder, wann Dir kee hutt, eng Schrëtt oder enger Täsch. Biede den Knéien a, an de Kierper ganz niddereg, sprang mat de Féiss op de BOSU, a seet an engem Schwämm mat weiche Knien. Gitt séier a repetitiv, esou séier wéi méiglech.
7 - One-legged Balance mat Tricep Kickback
Stand op riets leg an de lénksen Been direkt hannert Äert, als Beem an Torso parallel de Buedem. Bring de riets Ellbock niewend den Torso beim Féieren e Gewiicht an, Äert Balance behalen, den Ellbogen erof ginn, bis de Fuedem direkt duerch de Triceps verhandelt. Maacht dës Positioun fir all Kickbacks a schalt se dann.
8 - Ski Jumps
Stand mat Féiss zesummen. Biede den Knéien a spréngert op déi riets wéi Dir kënnt - denken iwwer eidel a sprangen a vertikal. Land mat Weich Kniet an direkt sprangen a Richtung lénks. Erëmfannen.
9 - Seat Reed
Prop Ball op eng Mauer mat Bands op der Säit. Préift de Fouss géint de Ball mat kräfte Knéien a setzt sech héich, an den Hänn. Elo riicht sech direkt an abs engagéieren, drécken d'Schëllerblécker zesummen, wéi Dir d'Ellbogen beweegt an zitt se just hannert dem Torso. Verspriechen a widderhuelen, d'Beem aktiv ze halen, fir datt de Ball net bewegt.
10 - Back Extension
Lie gesäit ouni de Ball ënnert den Hüften an den Tiefstrooss. Op Zoperen oder Knéien a mat Hänn hannert dem Kapp, briechen d'Brust aus der Kugel an bréngen d'Schulter erop bis Äre Kierper an enger richteger Linn ass. Ënnere & Wiederhol.
11 - Ball Rollout
Plaz Är Waffen op de Ball, parallel zueneen. Pulling de Bauchknopper uewe riets an Äert Reiden a Schrauwen vun Ärem Torso, lues a lass réckelen, bis Är Këscht beräichert de Ball. Formule behalen, lues Äre Päifstierm mat Ärem Wëllen an Abdominalen ze ziehen. Zeréck net zerwéiert wéi Dir Iech virkënnt!