Dës Trainingsaarmutt ze hëllefe begleeder Stäerkt a Flexibilitéit. Et ass och nëtzlech als wärmoud fir eng méi ausgedehnt Routine. All Training an dësem Fitness-Workout ass mat kuerzen Instruktiounen a engem Link fir méi detailléiert Instruktiounen. Benotzt d'Links fir jonk Ausübung.
Vergewëssert Iech datt Äert Ball net ze grouss oder kleng ass. Kontrolléiert wéi Dir Är Trainingsball gréisst . Et ass ëmmer OK fir de Ball nahe mat enger Mauer oder eent Stuhl ze hunn deen Dir benotzt fir Är Balance ze hëllefen.
1 - Knie steet op d'Ausübungskugel
Ausgesi vun der Verbesserung vum Gläichgewiicht wäert dës Übung hëllefen de Bauch- a Réckmëssbrauch ze stabiliséieren fir d'Positioun vun der Wirbelséi a Beem op de Ball ze stabiliséieren. Wann Dir Är Been géing parallel halen , wäert se d'Finnen an déi Schëpp maachen; an wann Dir eng Tiefplat op der Hëpse geheft wéi Dir Är Knie hëlt, da fänkt d'Bewegung vum Been aus der Hüp ze differenzéieren, wat fir eng effizient Bewegung wichteg ass.
Sëtzt op de Ball mat den Been ze parallelen, Féiss flaach am Buedem, Zauber ze weisen.
Setzt Är Sitten Knäppche mat Äis an der Wirbelsiicht an neutralen (3 natierlech Kuren sinn dobäi).
Halt Äre Becken bal equilibréiert an stabil, wéi Dir e Kniet ophëlt, de Fouss op de Buedem.
Den Fouss op de Buedem ersetzen. Ännerunge ginn.
3 Sets.
2 - Schëller Stretch op d'Ausübungball
Benotzt dës Bewegung, fir d'Réck vun der Schëller ze streiden an erauszefannen op Äert Abs a Beem ze stëllen op de Ball.
Sëtzt op de Ball mat den Been ze parallelen, Zehes nei.
Verlängert Är riets Aarm direkt virun Iech.
Mat der lénkser Hand fanne se d'Ënnerblieder vum uewe riets Aarm just iwwer dem Ellbog a verstoppen an äis riets am Äert Recht.
Huelt Är Schëlleren an Är Këscht op.
Halt d'Stretch 5 bis 10 Sekonnen. Schalter Säiten
2 Sets.
3 - Brécken op der Ausübungball
Broschtlift ass eng grouss Bauchemissioun. Et funktionnéiert d'upper and lower abs area. Dir musst och Är Been sinn, an Är Glute (Butt) Muskelen stabil bleiwen.
Sëtzt um Ball.
Fuert Är Fanger aus a zitt Är ABS in a bis op de Ball op de Ball ze halen, sou datt Är Réck zréck duerch de Ball ass. Dir wäert wahrscheinlech e bësse méi kleng sinn wéi parallel zum Buedem.
Setzt Är Hänn hannert Äer Kapp, Ellbogen breed.
Z'änneren.
Ausgeriicht: Pull Muskelkraaft an déif an den Kapp an déi iewescht Dréi erop. Gitt net Äert Becken. Loosst Är Schëlleren hin.
UMécht: Zréck op d'Startplaz.
Wieder 3 bis 6 Mol.
4 - Bréck op der Ausübungskugel
D'Bréck iwwer de Ball kléngt Är Bauch, Réck, Réck, a Beenmuskelen. Et wäert Iech och hëllefen Iech méi bewosst ze sinn vun Ärer Ausrichtung.
Lie op de Réck mat den Been an enger Tablettopstellung , Kälberer op de Ball.
Är Rees ass neutral (mat enger liicht Liichtkraaft an der niddereger Dréi). Waffen sinn op Är Säiten.
Hallef Beem parallel. Flex Är Féiss. Eng Energie duerch Är Been ze hunn wéi Dir se richteg maacht, an Är Bauchmuskelen ze stabiliséieren, Är Hëfte opmaachen, sou datt Är Gewiicht tëscht de Schëllerenblad ass an Äre Kierper ass an enger laang diagonaler Linn. De Ball wäert sech laanscht Är Been beweegelen wéi Dir opgehuewe gëtt.
Aansebuerger, Réckleeder vun de Waffen drécken d'Matte.
Halt fir den Atem-Zyklus.
Klappe Knéien a Hëfte fir Äert Heften zréck an d'Mataarbecht ze huelen.
3 Sets
5 - Plank op d'Ausübungball
Elo addt d'Uewerhalung vum Kierper fir dës Ausübung ball Workout.
Kneel mat der Kugel virun de Heften.
Plazéiert ärem Bauch op de Ball, wéi Dir erreechst, fir Är Hänn op der Bühn ze halen. Fuert Är Hänn eraus, d'Stierm ënnerstëtzt duerch de Ball, bis de Ball ënnert Ärem niddere Bauch ass.
Stabber Äre Kierper - Këscht offen, Schëlleren, Bauchhier houf - a riicht Är Been aus de Buedem. Fuere sinn richteg a zesummen.
Halt Är Plank Positioun mat Ärem Kierper an enger laanger Linn vu Schëller op d'Kniet.
10 bis 30 Sekonnen.
Ruus a widderhuelen 2 Mol.
6 - Dréckt op den Exercise Ball
Push up baut d'Arm an d'Schëllerkraaft an brauch méi Kärkraaft.
Huelt Äre Plack op der Kuerpplaz (uewen).
Fuert Äre Kierper sou datt d'Kugelstütze ënnert Ären Hëfte steet. De Fuedere réckelt Dir, desto méi houfreg dës Übung. Sief virsiichteg.
Positiv Hände direkt ënnert den Schëlleren. Fengert Punkte weist.
Z'änneren.
Ausgeruff: Béi Ären Elben zréck op Är Säiten (net gebrannt) fir Ären Kierper an enger Linn ze reduzéieren. Dëst ass e Pilates dréckt d' Arm Positioun, net den militäresche Stil.
Uhal Dir musst op de Buedem stoe kommen. Halt d'Integritéit vun den Been an der Torso Positioun.
3 - 6 Sets.