Hei fannt Dir eng Referenz Lëscht fir fortschrëttlech Pilatesübungen aus der klassescher Pilates mat Reihenfolge . All Übung ass mat ganz einfache "Erënnerung" uginn an d'Links zu den detailléiert Instruktiounen, déi d'Aarmutstyl sinn.
Virbereet Pilates Übunge sinn an de Kontext vun enger Vielfalt vun Traineren an verschiddenen Niveauen praktizéiert ginn, déi zesummen schaffen fir e bal en dynameschen Workout ze kreéieren. Nodeems Dir fortgeschratt Übungen un Är Routine hinzeweisen, musst Dir den Kommandant an d'Zwëschenübungen uginn.
Corkscrew
Lass op der Réck, dréckt d'Réckleeder vun den Waffen an d'Mat an iwwer d'Rieder uewen. Fuert sinn iwwer Äert Gesiicht. Gidd de richtegen Torso fir d'Been an d'Hëfte op der riets ze huelen (bleiwen am Uewerkierper stabil). Rull down as you lower and circle your legs around to the left, taking the hips up as you go up the left. 3 Rescht all Riets.
Corkscrew ass oppene Rotweier an ass duerno vu gesinn .
Swan Dive
Dréckt op Schwäizer . Halt d'ganz Verlängerung vun der Wirbelsäit, wéi Dir d'Waffen iwwergoen. Halt Är Form, wéi Dir Fuesstéck a réck back in a laang Bunn. Benotzt d'Kraaft vum Atem a kontrolléiert vun de Bauchmuskelen, fir Iech ze verschwannen. 6 Reps.
Schwan-Taucht ungefaang duerch eng gesinn an no an eent engem Been .
Neck Pull
Start op der Réck, Hänn hannert Kapp, Beem Hip Distanz getrennt, Féiss méi flexibel. Elbows bleiwe wéi Dir geschloe gëtt. Curl iwwer den Been. Rullt däi Wirbelspill bis du oprechtsstéit. Hinge zréck - flaach zréck. Fänkt op déi niddlech Bauch un ze rullen. 3 Reps. Mir hunn och Tipps iwwer den Hals zitt vu Pilates Meeschterlektoren.
Neck Neck zitt mat engem Duebelstouss unzefänken a geféierlech vun der Schéier.
SchŽieren
Op Är Rëck, rollen Är Hëfte aus der Matte, den Been an zesummen. Ënnert de Becken mat cupped Hänn. Öffne Är Hëfte fir datt Dir eng laang Linn vun der Schëller duerch d'Been huet. (Et ass d'neutral Rees a Hëfte Verlängerung déi dëse fortgeschratt exercide maachen). D'Schepere mat de Féiss mat sou vill Betonnung op der Ouverture vun der Hëfte vum ënneschte Been wéi op de Top Top legéieren. 6 Reps.
D'Schëffer gëtt mat Hals zitt an ass mam Velo gefuer.
Bicycle
Op Är Rëck, rullt Är Hëfte aus der Mat mat an stipend mat cupped Hänn. Öffne Är Hëfte fir datt Dir eng laang Linn vun der Schëller duerch d'Been huet. (Et ass d'neutral Rees a Hëfte Verlängerung déi dëse fortgeschratt exercide maachen). D'Scheppere vun den Beem direkt mat sou vill Betonnung op der Ouverture vun der Hëfte vum ënneschte Been wéi op de Top Top legéieren. Biede den Ënnerne vum Knie fir d'Been ze fänken. Ideal ass d'Ze zesummeges vum Bottom Leg Kräfte mat der Mataarbecht. 6 Reps.
Velo ass virun enger Schéier mat der Schëllerbréck.
D'Shoulderbréck mat Kick
Op Är Rescht, roude Waffen laanscht Säiten. Knéien sech gebeugt, Féiss flott op de Buedem. Dréckt direkt op d'Schëllerbréckpositioun (net e gekloert). Hände kënnen de Becken ënnersträichen. Verlängert een engem Been. Kick den Been bis op 90 Grad an zréck an verlängert Positioun. 3 Rescht all Leg.
D'Schulterbréck ass virdrun mam Velo gefuer an ass duerno vun der Wirbelsaille gedréckt .
Jack Messer
Start op der Réck. Mat zesummen mam Been. Fuert sinn iwwer Äert Gesiicht. Den Jack misst d'Been sinn wéi wann d'Zänn op der Plafong gesat ginn. Hips ginn erweidert a Gewiicht ass bei der Basis vun de Schëllergürtel an op de Réck vun de Waffen. Fuert kann zréck kommen wéi Dir erausgeet.
Den Jack Messer hänkt mat der Wirbeltuerm zevill of an dréint vun der Säit.
Hip Twist
Sëtzt mat Arme direkt hannert Dir, Palmen op der Mataarbecht, Fanger. Bréng d'Knéien an d'Broscht a féieren dann d'Beem erop op d'Zong nei. Ronn de Beem an hält se zesummen, riets a ronderëm lénks a lénks. Stabielen Uewerfläch. 3 Rescht all Riets.
Hip Twist ass virdrun mat Teaser gefuer an duerno mat Schwammen .
Kneeling Side Kick
Knéckelen, setzen eng Hand op de Buedem direkt op der Säit. Déi aner Hand ass hannert dem Kapp. Verlängert Top Top um Säit. Këscht déi iewescht Been op d'Fassad an de Läffel op d'Réck. Den Torso ass stabil. 4 Rescht all Beem.
Den Knéiend Säitstick gëtt virdrun vum Been zréckgezunn an an der nächster Säit biecht.
Side Bend
Sëtzt mat Féiss gefollt op d'Säit. Top Fouss virun de Fouss. Ënnerstëtzt vum Arm direkt mat der Hand mat der Hand.
Dréckt op, sou datt Dir an enger laanger Seitewag ze ënnerstëtzen op Är Féiss a Stützarm. Hëps an d'Schëlleren vertikal gestapelt ginn. Füop den Uewerpapp op de Kapp a stretch d'Rippen op der Säit erof bäi e Baskekapp vum Kierper. Bréngt den Aarm op d'Säit zréck. Zréck op d'Startplaz. 3 Ritt all Säit.
Side Bend ass virgesinn vum Knéiend Säit Kick an duerno vum Boomerang.
Boomerang
Sëtzt an enger C-Kurve mat Beem direkt, een iwwer dem aneren. Zréck op d'Been ze huelen, d'Been ze wiesselen.
Roll fir Teaser. Hold Teaser, verréckt d'Waffen zréck, fuerderen d'Hänn a stretch. Huelt d'Been op, bréngt d'Waffen ronderëm d'Fënster. Aus der Leedung no. Fänkt d'Roll zréck. 6 Reps.
Boomerang ass virgesinn vun der Säit biecht a gefollegt vu Versuermung .
Crab
Beginn op enger gewisnelt Form mat den Been, déi iwwer d'Knöchelen gekuckt sinn, Féiss vum Buedem a gehalten vun den Hänn. Bleif dréi a rullt zréck op d'Base vun Ärem Schëllergürtel. Äert Féiss änneren. Rôvéieren mat der Kontroll op den Kapp. Huelt Iech e klengen Hals. 6 Reps.
Crab ass viru Siegeld gesat a gefollegt.
Rocking
Op de Bauch hält Är Beem als nawell parallel wéi Dir kënnt, biegen déng Knéien a kommen eran an zéien Äert Knuewelen. Är Hütt befënnt sech an enger laanger Bunn. Pull géint Ären Hänn mat Äeren Glanz. Benotzt dës Aktioun an Ärem Atem fir d'Bewegung z'erhéijen. 6 Reps.
Rocking ass viru Krabbe virdrun an an der Kontrollwuesstëmmung gefollegt.
Control Balance
Start op der Réck, d'Been ass richteg a niddereg. Mat zesummen mam Been. Aen Aen op a ronderëm ze fassen.
Öffnert Är Hip aus engem Leg op d'Plafong ze verlängeren. Äert Been ze wiesselen. 6 Reps.
Kontrollgewiicht ass viru Geriicht a stierft a gefollegt duerch dréit op .