E Step-By-Step Guide fir de Pilates Roll Up Exercise

1 - Bereet

Lie op de Buedem mat den Beem direkt an zesummen, Waffen duerch Är Säiten. Huelt e puer Tiefwouere fir datt Äert Bauch op de Buedem mat Äushalter zougitt.

Wann Dir bereet sidd, lass an den Schëllerenbléien de Rescht hin, wéi Dir Är Waffen iwwer den Kapp bräicht, sou datt Är Fanger an d'Mauer hannert Iech weisen. Huelt Är Hänn net sou wäit, datt d'Rippen ophalen, déi Rippen integréiert un der Fräi.

Dëst ass Är Ufuerder Positioun.

2 - Uhal

Loosst den Openthalt vun den Opschwong erof huelen, wéi Dir Är Waffen nees iwwer Kapp bräicht. Wéi Är Arme laanscht Är Oueren lafen deng Kënnen an den Kapp nodeg als den Kapp an d'Uewerzielung réckelen mat der Bewegung fir ze klappen. Fillt Dir wéi Dir an Iech selwer virkënnt. Är Abs abs ass op dësem Punkt engagéiert.

3 - Uhal Ausbezuelen

Depte de Schäffel vun de Bauchdümpel, wéi Dir exhaleiert. Knipsen Är Rippen zesummen a vir an enger glatter Bewegung, rollen Äre Kierper an enger "Up an Over" Bewegung op den Zänn.
Är Aenzeechen ass manner wéi Dir Äre Kapp an der Linn vun der Kurve vun der Wirbelsituatioun hält. Är Schëller bleiwe sech mat der Scapula op der riet.

Während Dir Är ganz Rei vu Réckwierkunge vu béide Säite baut, fillt Dir Iech net wäit genuch am Becken . Dat wäert et schwéier fir opstinn, a mécht Är Féiss anstatt an den ieweschte Kierper.

Reach fir Är Zänn. Halt är Form: Är Been ass riicht, Är Abs beizeginn, Är Rees ass laang, Är Këscht ass geoppt a Är Schëlleren sinn erof (net verklot, just niddereg).

Et ass eng akzeptable Modifikatioun fir datt d'Been huet e bësse liicht ze béien.

Dëst ass de Punkt, wou verschidde Leit Problemer mat hiren Féiss ophalen. Wann dat e Problem fir Iech ass, kuckt den Meeschter d'Roll Up Tips . Wann méiglegt, Zuch mat enger Matte mat engem Knöchelband.

4 - Uhal

Bréngt Är Atem voll an den Becken an zréck, wéi Dir déi ënnescht Abs zitt, fir Äert Schwanzbock ze erreechen a fänkt un ze stierwen, vertebrae vun Vertebrae bis op de Buedem. D'Einhalung initiéiert dës Bewegung, bis Dir ongeféier hallef zeréck geet.

Fuere weider fir e Wendel no engem aneren op de Buedem. De Schlëssel ass fir Är upper Kierper ze halen, wéi Dir lues a lues ass.

Är Waffen sinn ëmmer ausgedroe ginn an d'Naturkierch vun de Schëlleren, wéi Dir rullt.

Sech sécher d'Hänn op de Buedem ze halen a léisst se se net fléien, sou wéi Dir erausgeet.

(Eise Modell hält e klengen, gewiessene Bar. Et hëlleft eng Feedback op den Kär, awer et ass net néideg fir dës Ausübung)

5 - Exhale

Soubal Är Schulter op de Buedem kommen, ginn Är Waffen mat Ärem Kapp eran wéi se an d'Startplaz réckfen (Rippen, Down, Down).

Wiederhol d 'Bewegung bis zu sechs Mol. Maacht et mat Stroum .

Wann d'Roll up ass Iech Schwieregkeeten, liesen Iech Tipps fir d'Meeschterung der Roll Up .

An der traditioneller Pilates mat der Sequenz ass d' Roll iwwerhëlt duerch d' Roll iwwerholl .