Wann Dir Äre Kierper aarmt, ass de Fokus normalerweis souwuel Stäerkt a Ausdauer. En Deel dovun ass sécher datt Är Muskele genuch Zäit ënner Spannung erreechen, fir datt si genuch erausfuerderen ginn fir méi staark ze ginn.
Wann Dir schwéier Schwieregkeeten mat méi Zäit ënner Spannung hëlt, ginn Är Muskele gezwongen dës Erausfuerderung ze adaptéieren andeems Dir méi Muskelfaser bauen, fir datt Äre Kierper fir déi nächst Erausfuerderung fäerdeg ass.
Een Wee fir Är Zäit ënner Spannung ze vergréisseren, andeems de Tempo vun e puer Ausübungen ännert. Zum Beispill, an der Brospress drënner kënnt Dir d'Intensitéit erhéijen, andeems Dir e puer Puls nach all Rep.
Dir wäert och d'Ausdauer op der Broscht , am Réck , vun de Schëlleren , Bizeps a Triseps opbauen . An dësen Supersets äntweren zwéin ënnerschiddlech Übunge fir déiselwecht Muskelecher an ouni Rescht tëschent, déi och d'Intensitéit erhéijen an Äert Muskelen erhéijen fir héicht ze schaffen.
Dëse Workout kann an ongeféier 30-45 Minuten ofgeschloss ginn, jee wéi vill Setzer Dir do a wéi vill Rescht Dir tëschent Setz huelen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Eng Helleg, verschidden gewësser Hantelbäll , enger Bank, enger Schrëtt oder der Bewegungskugel an eng Medien-Spannungswiderstandsband. Wann Dir kee Barbell hutt, fille sech frei mat Ersatzhandel oder e puer anere Widderstoffer ze ersetzen.
Wéi
- Waarm fir 5-10 Minutten mat hellem Cardio oder Erhuelung vun den Übungen ënnert.
- Fëllt d'Übungen an all Superset, eng no der anerer, fir d'Wieder op. Probéiert net ze rennen tëscht den Übungen wann Dir kënnt.
- Wieder all 1-2 ersetzen, mat engem kuerzen Rescht tëschent.
- Fir e méi héicht Workout féieren 3 Sets vun all Superset.
- Benotzt genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen déi ugeschnallte Zuel vun Wiederhuelen ze maachen. Dat heescht, datt de leschte Rep no misst mat gudder Form sinn. Wann Är Form rutscht, fréi fréizäiteg oder a méi héicht Gewiicht.
1 - Superset 1: 1,5 Brëschtpressen
Fir Är Këscht ze schaffen , seet sech op enger Bank oder Ball mat Gewiicht op der Knéien.
Mat Benotzung vun engem Ball ginn et eng Balance Erausfuerderung, also d'Betrag vun Ärem Gewiicht betraffen Dir benotzt. Dir musst maache léiwer.
Liesen a halen d'Gewichte iwwer d'Këscht ouni d'Ellbued ze verloossen.
Béi de Ellbuedem an de Gewiicht erof ginn, bis Ellbogen just ënnert dem Torso.
Vun hei aus dréckt d'Gewichte hallef, d'Wäermt méi héich a gedréckt d'Gewichte ganz wäit.
Fuert déi Wiederholung fir 12 Wiederhuelen; Jidder Represent beinhalt eng komplette Brëlledruk, gefollegt vun enger halwer Press.
2 - Ofstëmmend Këscht Fléi
Benotzt e liicht Liichtgewicht wéi d'Brospresse (wann néideg) leeën op enger Bank oder Ball an d'Gewiicht iwwer d'Këscht, d'Palmen hannerlooss.
Brace Är Abs behalen ze bleiwen fir Är Kierper stabil ze halen an Äert Ellbog ze knapps liicht gebeugt, den richtege arm aus a riicht bis ënner dem Torso-Niveau.
Wann Dir op engem Bewegungskug sidd, wäert et e Challenge fir Äre ganze Kär sinn.
Lift den richtege Arm an fleeft elo e flitt mat de lénksen earm, nees an der Arbescht an der Abs an den Ellbog geréit séier gebéit.
Fortsetzen d'alternativ Waffen fir 12 Wiederholen (eng Rep-Iwwerleeën inkludéieren den richtegen a lénksen Heben).
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Gitt an eng Drécker Positioun op den Knéien oder Zéie. Är Hänn sinn just ënnert de Schëlleren.
Vun dëser Positioun huelt déi lénks Hand an d'Géigend wann déi riets Hand direkt ënnert der rietser Schëller hält.
Lues an d'Ellbogen biegen a manner an e Pushup huelen. Dir sollt e Challenge am richtege Arm e bëssen méi vun der verspriechener Positioun fidderen.
Push zréck up a widderhuele fir 10 Wiederhuelen virum Äschema vun der Säit a widderhuelen 10 Wieder mat de riets arm.
4 - Pushups Mat Medikament Ball
Gitt an eng Drécker Positioun op den Knéien oder Zänn an d'Rietsachter op e Medikamech.
Wann dat esou ze onbedéngt fillt, probéiert d'Hand op enger Stuf oder erhéngter Plattform.
Biede den Ellbogen an ënnen an en Dréck. Push back to start, roll d'Ball op der lénkser Hand a widderhuelen.
Bleiwen d'alternativ Hänn um Medikamentenkugel fir 12-20 Wieder.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
5 - Superset 3: Een Aarm Row
Gitt de lénksen Fouss op e Stuf oder, wann Dir eng Bank hutt, kënnt Dir Är Gewiicht op der lénkser Knéi mat der lénkser Ënnerstëtzung Iech stäerken.
Wann Dir och net hutt, kënnt Dir de Beweegung während de Knien huet oder du kanns vun den Hëften tippe an Äert Ellbog op den Oberschenkel stoussen fir Är ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
Fänkt mat dem Gewiicht op der rietser Hand an hänt d'Gewiicht iwwer de Buedem.
Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet.
Ënnerhalb a widderhuelen fir 12, da schreift se dann eng Säit.
6 - Alternativ Hantele Row
Alternativ Hantele liwweren och d'Laasen, awer well Dir beandrockt hues, gëtt Ären ënneschten Réck a Kär méi vun engem Workout kritt.
Fänkt mat de Féiss um Hip-Breed un, an d'Hänn an den Hänn behalen.
Tipp vun den Hëften déi d'Abs verspuert hunn an d'Fluch flach. Probéiert de Réck zréck parallel zum Buedem wann Dir kënnt. Biede de Knéien fir den ënneschte Réck ze schützen oder op e 45-Grad-Winkel ze kommen, wann dat Är Réck ass.
Béid bäi Elbows erop an eng Ruderméisseg, fir an Är Startplaz ze kommen. Halt de lénksen Aarm an der Plaz, zréck contra contraed an lower down the right hand to the floor.
Gitt d'Réck zréck fir den Aarm erëm eropzeschloen an dann den lénksen Aarm ënnerbrach. Fortsetzen alternéierend Reegelen op all Arma fir 10 Wiederhuelen (een Rep du och de richtege a lénksen Wénkel).
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
7 - Superset 4: Horizontale Hantel Rows
Während déi vireeg Übungen d'Spëtze funktionnéieren, fënnt dës Superset méi op der ieweschter Réck a tëschent de Schëllerblades.
Gitt de lénksen Fouss op e Schrëtt, de Kierper mat der lénker Hand op dem Oberschenkel. Dir kënnt och eng Bank benotze fir de lénks Kniegel erëm ze ënnerbannen fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
Bleift e Gewiicht op der rietger Hand mat den Aarm hängend wéi an der Aarm Zeil. Den Ënnerscheed hier ass datt Dir d'Hand gedreckt, fir datt d'Handfläch vum Réck vum Raum steet.
Engagéiert d'Schëllerblades (Rhomboiden) den Aarm bis op d'Schëllerebene zéien, senkrecht zum Kierper. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
8 - Rear Upper Upper Back Squeezes
Dir kënnt dat verschécken oder sëtzen.
Wann Dir stiit, fänken mat de Féiss iwwer Hip-Breed un, an e Widderstand mat den Hänn iwwer e Fouss beizonen.
Dir musst braucht fir d'Hänn méi no ze bréngen, wann Dir méi Spannungen oder méi auserneeget, wann et ze vill Spannungen ass.
Huelt d'Waffen direkt virun Iech mat de Palmen déi un der Plafong sinn.
Gitt d'Schëllerblécker zesummen an zitt d'Band op, fir d'Waffen op d'Säiten wéi d'Fligelblécker.
Repeat fir 8 lues reposséiert, no 8 kleng, pulséiert Wieder.
Vergewëssert Iech datt Dir Är Band fir all kleng Tréinen checkt, ier Dir d'Bewegung mécht, sou datt et net gutt op Iech kënnt.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Dir kënnt dëst mat engem Hantel oder Hanteln.
Wann Dir eng Barriot benotzt, beginn mat der Fouss Schulterbreed auserneen an halen d'Bar mat Hänn just méi breed wéi d'Schëlleren.
Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch dréckt d'Gewiicht iwwer d'Kopie. Brac den Abs a versicht ze vermeiden datt Är Réck zréckgaang ass.
Bied den Ellenbuedem a bréngen d'Gewiicht iwwer e Keessniveau.
Elo dréckt de Gewiicht hallef an dann zréck zréck op de Kinnebon.
Wieder op 10 Wiederhuelen. All Rep du schloof eng voller Ëffnungstrooss an eng halleck Overhead Press.
10 - Wechsler Overhead Press
Stand Halten Gewichte, an d'Féiss iwwer d'Schëllerbreedung zirkuléieren, abs ass gespiert.
Fänkt d'Bewegung mat den Ellenbësch ze gewannen d'Gewichte just op der Niveau vun den Ouerréng. Är Waffen sollten wéi Goalzenter aussieken.
Den ABS verléisst an den lénksen Aarm an der Plaz, dréckt den richte Oarm souverän ouni den Ellbogeschloss. Ënner de Wäert zréck, fir ze starten a widderhuelen de Wee op der anerer Säit ze widderhuelen.
Fuere weider, alternéiert riets a lénks, fir 10 Wieder Een Rep huet och d'Recht an déi lénks Säit.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
Wann Dir Schëller oder Rotatorer huet, kënnt Dir dës Ausféierung evitéieren.
Stand mat den Féiss Hip-Breed auserneen an Hänn a Glace oder Hantelen mat den Hänn e just an d'Schëlleren an d'Palme mat Äre Kierper.
Bleift d'Schëlleren an d'Broscht, wéi Dir d'Ellbogen beweegt, se op d'Plafong zitt an d'Gewichte briechen. Dëst ass eng vertikal Lift.
Ënnert de Gewiicht d'Wieder an 12 Wiederhol.
12 - Inline Front Raise
Fir dës Ausübung wëllt Dir e Fitness-Këscht oder eng Neigungsbank benennen.
Wann Dir en Ball brauch, sitzen a halen méi hell Hänn an d'Déckbäll op de Buedem virun Iech. Fuert da lues an d'Féiss eraus, an eng Neijoart Positioun, kniete Knéien mat de Ball um ieweschte Réck zréck. Vergewessert Iech datt Dir eng Mataarbechter oder Schuede benotzt déi net rutschen.
Den Arme gerullt, d'Waffen direkt op d'Schëllerebene mat den Handfläch hëlt.
Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curles
Dir kënnt dës Übung mat enger Hellegkeet oder engem Ensemble vu Hanteln.
Fänkt un mat de Féiss Hip-Breed unzehuelen, Gewichte virun de Schëllelen mat de Handwierker ze weisen.
Biede de Ellbogen a kniff d'Bizeps fir d'Gewiicht iwwer d'Schëller ze kräichen. Halt den Elbows déi ganz Zäit statesch.
Wuere de Gewiicht ganz wäit ewech a riicht sech hallef op. Ënner de Gewiicht zréck zréck a weider bis 10 Wieder. Een Rep workt en voll Buet an en hallef gekraagt.
14 - Wechsler Dumbbell Curls
Stand mat den Féiss Hip-Breed auserneen an Hänn mat den Handwierker ze weisen.
Biede de richtege Ellbahn, dréckt d'Bëscheppes an dréint d'Gewiicht erop. Ënner anerem wéi Dir d'Gewiicht niddergelooss huet, bëss e bëssche vu béid Arm.
Fortsetzen alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen. Een Rep huet och de richtege a lénksen Waff.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.
15 - Superset 8: Schëlleren Grip Bench Press
Lie op enger Bank oder Ball oder Gewiichter oder e Barbell. Wann Dir op de Ball sidd, huelt de Kär an ass sécher datt den Kapp an den Hals gestützt sinn.
Wann Dir eng Huelbunn benotzt, plazéiert Är Hänn iwwer d'Ofhängegkeet aus enger Héicht an d'Palmen mat.
Fänkt mat dem Gewiicht op a fänkt dann d'Ellbued a biegt se no beim Kierper ze halen, sou datt Dir de Gewiicht niddergelooss huet, just iwwer dem Ribcage schwammen.
Dréckt d'Triceps fir d'Gewiicht zréck ze schéissen, fir datt de Gewiicht iwwer den Torso zentréiert gëtt. Dir fillt och dëst och an der Këscht.
Biede den Ellbogen, hält se no beim Kierper zou a leeft se nëmmen erof ënnert dem Torso a bréngt d'Bar zu engem Schwämm iwwer de Rippebau.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
16 - Dips mat Leg Extensions
Sëtzt op e Stuf oder Stull mat den Knéien gebe gëtt an d'Hänn niewent den Hëcken.
Push op d'Hand an hänkt d'Hësteren no bei der Bank. Bleiwen d'Knéien gebéit fir eng méi einfach Versioun oder huelen se fir eng méi erfuerderlech Versioun vir.
Biede den Ellbuedem an drënner an eng Triceps Dipsen, ewech ze goen bis Är Ellbogen ëm 90 Grad Ofwécklungen sinn. Bleift d'Schëlleren an d'Heften ganz no bei der Bank, fir datt Dir d'Schëlleren net strappt.
Wéi Dir op dréckt up, erlaabt de richtege Been ze goen, fir de Zehé mat der lénkser Hand ze erreechen. Ënnert de Been an den Aarm fir eng aner Dip, dës Kéier ass de lénksen Been verlängert a kënnt mat der richteger Hand erof.
Fortsetzen d'Äpp an d'alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen.
Wär et dës Superset Wieder oder fiert op déi nächst Superset.