Leg Stäerkt a Muecht
Stabile Beem, Magerung an den Obsch an Hënn a mat mächtege Hip Flexeren a Moundmuskulatur sinn d'Zil vu professionnelle Sportler a Männer a Fraen, déi gutt gutt aussoe kënnen. Hei sinn 10 vun de beschte Verbindung an Isoléierungsübungen fir Been a Fuuss.
Barbell Squat
Squats, an irgendenger Form, sinn déi klassesch Leg Übungen. Barbell Squats benotze Barbiere bei der Këscht virun oder op den Fallen hannert dem Hals.
Variatiounen am Been an Héichwaasser vu Quadratmeter sinn fir verschidde Muskelschoule méiglech.
Start mat engem liicht Gewiicht mat Réckknäpplen a bauen op, iergendwann beklappt Stéck op Knöchel, wann et Iech passt. Squats hunn Uewer- an Ënnerbeispray iwwer Muskelen, dorënner Quads, Knospen, Stëbelen a Kälber mat variabelen Schued.
Hanteln
Dëst ass eng Schwämm Variatioun ze passend fir déi, déi net eng Helleg op hir Schëlleren toleréieren. Eng méiglech Limitatioun ass d'Disponibilitéit vun Hänn a schloof genuch fir Iech erauszefuerderen. Halt d'Hänn an der Säit oder op der Spëtzt vun de Schëlleren.
Hanteln
Mat engem Schrëtt ass de Hantzéiungslunge eng aner Huel op d'Hantelflech Squat, déi extra Belaaschtung op den Hënn Muskelen (Gluteus) setzen. Halt en Hänn an all Säit a verspéiren also mat all Beem alternativ. Et ass normalerweis eng gutt Idee net fir de Knéi ze wäit wäit iwwert den Zännereien ze halen, obwuel verschidde Ëffnungslängen d'Regel bewäerten.
Deadlift
De klassesche Deadlift beinhalt d'Hebbebauung vun der Bunn mat Knéien gebe gëtt an direkt riicht. Den Deadlift ass eng vun de beschten Verbindungskonzepten , déi e Muskelgrupp agesat ginn, wéi Uewer- an Ënnerbeispatzmuskelen, Hënn Muskelen , Hals, Aarm, Réck, Bauchdéieren a Ënnerdirn. Den Deadlift a Variatiounen vun Ärer Basis a fortgeschniddener Stäerkt a Konditiounsprogrammer beinhalt.
Leg Press
Dir sidd op der Beenpress Maschinn, de Been dréckt Dir fir eng Plattform vum Keller ënner Laascht ze drécken. Obwuel Kritik vun e puer wéi als potentiell geféierlech fir den ënnen rächten, korrekt mat gudder Form gemaach gëtt, kann d'Beenbeispill e praktescht Bewegung sinn.
Hutt de méi ënnen zréckgegedréckt géint d'Ënnerstëtzung an garantéiert datt et net aus dem Plack ass wéi Dir dréckt. Hutt keng Super-Schwire Gewichte bei dëser Ausübung; bleiwen 10-12 RM an.
Barbell Hack Squat
Den Hellegkeetsprobleem ass eng aner nëtzlech Quatschvariation , besonnesch wann Dir net oder kee Gewiicht vu Gewiicht toleréiert. Et gëtt net vill benotzt an der moderner Ära, mä ka ganz nëtzlech sinn. Et ass e bëssche wéi eng Kombinatioun Squat a Deadlift.
Plaz eng Huelzellen hannert den Fersels op de Buedem. Knapp mat engem richtege Réck a knaschteg d'Hiem. Fir d'Luucht an der Luucht ze hiewen a opgezunn. Et ass net esou schwéier wéi et kléngt. D'Hënneren a Butt ginn e gutt Workout mat dësem.
Bréck
Wann Dir aus dem Buedem erauskuckt, a mat Ënnerdränger flaach op de Buedem, biegen d'Réck an stëppelen aus de Buedem, sou datt Är Butt an Beem aus dem Buedem hiewen. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Erëmfannen. Brécke si grouss Verstäerker fir d' Hamstringen a Butt.
Leg Extension
D'Beugungsverlängerung bewäert d'Beugungsofhängeger Maschinn. Dëst ass eng aner Bewegung, déi kritesch Kommentéierung fir potenziell onsécher zitt. Allerdéngs, wann de existéierende Kniegelengeschlecht verletzt gëtt an déi extrem Belaaschtunge vermëttelt ginn, kann d'Beugungsofdremaie praktesch nëtzlech sinn, besonnesch an der Rehabilitatioun wann de Quadricep-Muskelen ze verstäerken.
Been Curl
Eng aner Übung op enger Fitnessraum Maschinn , de Been beweegt sech op d'Hamstringen. Dir kënnt eng Bankmaschinn benotzen, déi Iech e béide Beemchen gläichzäiteg oder e Standing Maschinn kréie kann, déi all Beem alternativ erausfuerderen.
Seat oder Standing Calf Raise
Dir kënnt e Kalle-Gymnast Maschinn benotzen oder d'Steehung erhëtzt d' Kéi Muscle Aktivitéit op .
Egal wéi ët dës Übunge sech op d'Kalbsmuskelen hëlt - den Gastroknämie an d'Soleus. Déi gesetzte Bewegung, mat Knéien béidéiert, Hits d'Soleus-Muskelen a stoussen, mat Beem direkt, Knéien gespaart, aktivéiert den Gastastromyemie.