Et ass wichteg, datt mir all Dag e genuch Protein iessen fir eis Besoinen ze respektéieren. Et ginn zwou Méiglechkeeten fir d'Proteinvirschichte vun de Leit ze berechnen. Den normale Mindestbudget pro Dag pro Protein recommandéiert .37 Gramm pro Pound vu Kierzlechgewiicht (resp. 8 Gramm pro Kilo Gewiicht). Obwuel Är perséinlech Bedierfnesser variéieren op Grond vu verschidde Faktoren, och Äert Alter, Aktivitéitsniveau, a Gewiichtsverloschter Ziler, lass eis elo einfach ze starten.
Dës éischt Method fir Äre Protein ze berechnen ass einfach op Ärem Gewiicht baséiert.
D'Grafik hei ënnendrënner de Mindestbreet vu Protein deen Dir braucht, baséiert op dem 0,37 Gramm pro Pound, déi de US-Institut fir Medizin empfielt. Athleten a schwéieren Exerciser sollten wahrscheinlech driwwer sinn dat Betrag, also ass et an der Grafik.
Ass et e Maximum Betrag vum Protein?
Maximum si net am Diagramm opgeholl ginn, well de recommandéierte Maximum gëtt normalerweis duerch den Prozentsatz vun de Kalorien verbraucht mat der Oofhängegkeet vu 35%. Dëst wär ongeféier 170 Gramm fir eng Persoun déi 2000 Kalorien am Dag ofhuelen, wann se net Gewiicht verléieren (d'Leit op Gewiichtsverloschter Diät sollen net vu Prozent) ginn. An der Wahrheet hunn d'Leit selten iwwer dës Maximal Angscht ze maachen, wéi et ëmmerhinn bemierkbar ass datt d'Leit hiert natierlech virun dësem Punkt stoppen. De Kierper just "net" wëllt héich Niveaue vu Protein an der Diät, an d'Leit fëmmen krank (oder op mannst krank vum Protein), ier si zevill zevill ginn.
Et gi zwee Diagrammer hei - wann Dir Iech selwer an kilogramm waacht, dréckt op d'nächst Diagramm.
| Gewiicht a lbs. | Mindest Protein | Athletes Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 Gramm | 74 Gramm |
| 110 | 40 Gramm | 80 Gramm |
| 120 | 44 Gramm | 88 Gramm |
| 130 | 47 Gramm | 94 Gramm |
| 140 | 51 Gramm | 102 Gramm |
| 150 | 55 Gramm | 110 Gramm |
| 160 | 58 Gramm | 116 Gramm |
| 170 | 62 Gramm | 124 Gramm |
| 180 | 65 Gramm | 130 Gramm |
| 190 | 69 Gramm | 138 Gramm |
| 200 | 72 Gramm | 144 Gramm |
| 210 | 76 Gramm | 152 Gramm |
| 220 | 80 Gramm | 160 Gramm |
| 230 | 84 Gramm | 168 Gramm |
| 240 | 87 Gramm | 174 Gramm |
| 250 | 91 Gramm | 182 Gramm |
| 260 | 95 Gramm | 190 Gramm |
| 270 | 98 Gramm | 196 Gramm |
| 280 | 102 Gramm | 204 Gramm |
| 290 | 105 Gramm | 210 Gramm |
| 300 | 109 Gramm | 218 Gramm |
| Gewiicht a Kilo. | Mindest Protein | Athletes Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 Gramm | 80 Gramm |
| 60 | 48 Gramm | 96 Gramm |
| 70 | 56 Gramm | 112 Gramm |
| 80 | 64 Gramm | 128 Gramm |
| 90 | 72 Gramm | 144 Gramm |
| 100 | 80 Gramm | 160 Gramm |
| 110 | 88 Gramm | 176 Gramm |
| 120 | 96 Gramm | 192 Gramm |
| 130 | 104 Gramm | 208 Gramm |
| 140 | 112 Gramm | 224 Gramm |
Lean Body Mass Method
Et gëtt eng aner Methode fir erauszefannen, wéi vill Protein Dir braucht, jee nodeem Dir Är Masse Kierpermass an Aktivitéitniveau ubitt. E puer Experten fillen datt dat eng méi präzente Technik ass wéi eis Masse Kierpermass (dat ass den Deel vun eisem Kierper, deen net Fett ass) erfuerdert vill méi Protein fir d'Ënnerhalt wéi de Fettgewebe do, a wéi aktiv mir och Figuren sinn.
Wéi Dir de Protein Dir braucht
Vill Fudder enthalen e Protein. Hei sinn e puer Ressourcen fir Iech ze hëllefen fir genuch Protein fir Äre Kierper ze verbrauchen:
- Lëscht vun High-Protein Foods , mat Mounts vu Protein genannt
- Protein Sources Low am gesatene Fett
- Low-Carb Vegetaresch Proteinquellen
Quell:
Diagnosesche Referenz Zousaatz fir Energie, Kuelewaasser, Faser, Fett, Fatty Acide, Cholesterin, Protein a Amino Acid (Macronutrients) (2005), Ernährungs- a Ernährungsberodung, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Ass dat Liewensmëttelprotein erhéicht oder nëtzlech fir Leit mat engem physesch aktiven Liewensstil?" Ernärungs Review 54: S169-S175.