Maximise Är Training fir Äre perséinleche Rhythmus ze passen
Et gëtt keng allgemeng perfekt Zäit fir ze trainéieren, well et hänkt vun engem Host vun perséinlechen Variablen. Och esou, et ginn Faktoren ugeholl datt Dir Iech hëllefe kënnt fir Är Produktivitéit ze optimiséieren, egal ob d'Gewiicht, d'Cardio oder alles wat zwëschen.
Niewent der Zäit Ofhängegkeet an eisem Alldag, eng primär Konsideratioun ass wéi Dir "Kierperuewen" fonktionnéiert, a wéi Dir Är Hormonen an aner zielgeriichtlech Kierperchmiessungen am Spektrum vun deeglechen Aktivitéiten beaflosst.
Déi meescht vun eis hunn Aarbechtsplazen fir 9 bis 5 ze goen an eis Trainingszeiten ëm dës Bestëmmung ze schaffen. E puer Leit Instinktiv gär am Moies maachen, während anerer fillen méi komfortabel Ausübung am Nomëtteg oder Owend. An dësem Beräich, Gewiichtent Training a Kierperbueterei sinn net ze vill aner vun aneren astronomeschen Aktivitéiten, sou vill vun deem, wat ech hier schreift, gëlt fir kierperlech Aktivitéit am allgemengen wéi och op d'Gewiicht trainéieren spezifesch.
Versteet Är Bodyuhr
Dir hutt wahrscheinlech den Ausdrock héieren: "Ech si Mëttegiesse", oder vläicht méi oft: "Ech si kee Mueren." Och wann et méiglech wier den Kierper ze trainéieren an effizient an verschidden Dageszonen ze trainéieren, vun eis schéngen e instinktivt Trouscht an enger bestëmmter Zäit vum Dag ze hunn, an dëst schéngt mat dem natierleche Zyklus ze schlofen an ze wakun dat Äre Kierper a Gehirer Kontroll.
Dës Kierperuhr ass bekannt als de Zirkadieruhr a gëtt eng tatsächlech Grupp vun Zellen am Gehir, déi Hormonen a elektresche Impulsen entsprécht, wéi ee Moment uginn, deem genetesch ass, dh Dir sidd gebuer.
De Hormon Melatonin ass den Haapthormon, deen dës Kierperuhr regelt. Melatonin an den zirkadiesche Zyklus sinn duerch Liicht an Däischkeet betruecht.
Wann Ausbildung Performance Peak?
Elo, datt Dir e puer Background huet, ass d'Fro: wéi handelt et Ärer Formatioun? Et schéngt, datt Dir Äre Kierper kann duerch manipuléiere wakkelen an schlofen Stonnen zu engem Ofschloss zréck.
Dëst bedeit datt Dir selwer léiert selwer a fréizäiteg opzehuelen a gitt an de Fitnessstudio oder fir e Run wann Dir e gudden Training maache musst. Et ka vläicht Zäit daueren fir Är Kierperuhr op dësem Programm zréckzetrieden, wann Dir net fréi am fréien Mëtten aktiv ass.
Body Temperature
Sportwëssenschaftler soen, datt d'Trainingsaktivitéit eng Zesummenaarbecht mat der Kierpertemperatur ass, déi Peaks fir déi meescht Leit am fréie Mëttwoch. Dir kënnt anescht sinn. An esouguer d'Reaktioun op d'Bewegung ass zyklësch während den Dag mat dem fréie Nomëtteg eng "Down" Zäit fir vill Leit. Weider ass d'Optimiséierungszäit fir Iech net just duerch Är Kierperuhr, mee duerch d'Art vun der Ausübung, Äert Alter a Gesondheet, d'Ëmweltalgebëness wéi d'Licht a d'Hëtzt, an d'sozial Aktivitéiten wéi d'Mehl an d'Arbechtsmuster.
Wann et méi am Kärer am Mueren ass, kann dëst méi extra oppassen, deen Dir am waarme fréi owes extrahéiert.
Fussball Spiller Peak at Night
D'Fuerscher hunn d'Performance vun de Foussballspiller fir Fäegkeeten wéi Grippzorte, Reaktiounszeen, Flexibilitéit, Jonglënster- an Dribbling Aufgaben, an de Wall Volley Test. D'Spiller goufen an 8AM, 12PM, 4PM an 8PM getest. Keen vun den Tester war super iwwer 8 Auer oder 12 Auer a fir e puer Tester hunn d'Spiller um 8 Auer besser gespillt.
D'Fuerscher schlussendlech datt Fussball-Spiller "op engem Optimum tëscht 16:00 (4PM) an 20:00 (8PM) leeschten wann net nëmme Fussball [soccer] -spezifesch Fäegkeeten, mä och Moossnamen vun der kierperlecher Leeschtung op hirem Héichpunkt."
Alter, Gesondheet a Geschlecht
An enger anerer Studie hunn Athleten iwwer 50 Joer als "Mueren" geduecht, déi regelméisseg méi Manner Training am Mueren maachen, wann et jonk Athleten vergläicht. Dëst ass vläicht wéinst der Zäit, déi si éischter fréi opstoen. Dëst géif dacks d'Kierperuewen opmaachen.
Jet Lag an d'Menstruation kann och Äre Kierperuhr affectéieren. A Fuerscher vun Circadian Rhythmen an Ausübung nominéieren gewëssen Zäit vum Dag, wann speziell Hëllef kann noutwendeg sinn.
- Fréier Moies: erhéijen Risiko vun Häerzattack an Schlaganfall, a méi e Risiko vu Schied un der Driller.
- Spéit am Dag: erhéite Risiko vun der Atmung Schwieregkeeten.
Dës Risiken si wahrscheinlech net sou gutt wéi fit, sportlech Leeschtungen, awer kann et wert sinn datt Dir eng Rehabilitatiounsprogramm gemaach oder just mat Ausféierung beginn .
Ausübung Hormonen: Cortisol a Testosteron
Gewiicht trainéiert am Owend kann iwwer Muskele gebaut ginn lauter Recherche op den Hormonen Cortisol an Testosteron an Gewiicht trainéiert.
Cortisol ass en Hormon, deen ënner anerem Funktiounen hëlleft Blutzocker ze kontrolléieren andeems Dir muskuléiert Gewiicht zerbrieche, wann et néideg ass. Dëst ass den Numm "Katabolismus". Testosteron huet de Géigendeel: et hëlleft mat Muskelen opzebauen andeems Proteine benotzen. Dëst gëtt "Anabolismus" genannt.
Wéi et sech erausstellt, ass Cortisol normalerweis am fréie Mueres an am niddregsten am héchsten. Testosteron ass och héchst am Mueren. Awer wat fir dës Studie ze weisen ass, datt de Verhältnis vu Testosteron zu Cortisol am héchsten am Owend war, well de Cortisol, de Muskelbriechende Hormon méi wéi den Dag méi wéi den Testosteron gefall huet, am Abléck an enger méi anabolescher Muskelbiederstatioun huet.
Training fir Wettbewerb
Eng aner wichteg Ëmweltberodung bei der Auswiel vun enger Formatiounszäit ass d'normale Zäit vun Ärem Konkurrenz, wann Dir fir eng kompetitiv Sport Ausbildung trainéiert. Wann Äre Konkurrenzaktivitéit muer ass, da musst Dir zu där Zäit oft an der adequat Intensitéit trainéieren, fir datt Äre Kierper dës Aktivitéit an där Stonn vum Dag benotzt huet. Recreational exercisers hunn méi grouss Wiel.
Lescht gitt Dir mat all deem Zäit wou Dir Iech am meeschte gemittlech fillt an mat all Faktoren kann iwwerhuelen. Dozou gehéieren Är natierlech Kierperuewen zousätzlech sozial, arbeit, gesondheetlech an ökologesch Konditiounen wéi och Training a konkurrierende Prioritéite.
Frësch
- D'AM passt och oft laafen, Walken an Cardio-Bewegung, anstatt mat schwéierem Héichheizung.
- Vergewëssert Iech datt Dir Iech waarm mécht, ier Dir eppes anstänneg ass, virun allem am Mueren.
- Huelt et einfach op der Récksäit fir e puer Stonne no Steiwer. Huet net aus dem Bett héieren a probéiert e perséinlechen Doudschlag ze bestëmmen.
- Gewiicht trainéiert am Mueren op engem eidle Magen ass net gutt, well Blutzucker kann niddreg sinn. (Diabetiker kënnen heiansdo grouss Bluttzocker hunn.)
- E puer Iessen oder e Schütt drun iwwer 30 Minutten virum Training kann Iech Muecht ginn duerch d'Sessiounen an vermeiden d'Ausbildung an enger katabolescher Ëmwelt, déi net hëlleft Är Muskelpfleeg oder Enhancement.
Owes Training
- Team Sport a Gewiicht trainéiert Iech vun Owend oder PM Training. Dëst kann awer net fir jiddereen applizéiert ginn.
- Fréift Owes Gymnastiksammlungen sinn populär mat Gewiicht aus.
- Trainéieren ze spéit am Opruff kann net ideal fir d'Ernährung Recette a Schlof Musteren.
- E puer Traineren fannen datt d'Cardio am Mueren a Gewicht trainéiert am Owend funktionnéiert gutt.
Quell:
Atkinson G, Reilly T. Circadian Variatioun vun der Sport Performance. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Iwwerpréiwung.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian Rhythmen a Sportler. Med Sci Sports Exerc. 1985 Okt; 17 (5): 498-516. Iwwerpréiwung.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. E puer chronobiologesch Iwwerleeungen mat der kierperlecher Übung. Clin Ter. 2006 Mee-Jun; 157 (3): 249-64. Iwwerpréiwung.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal Variatioun vun Temperatur, mental a kierperlech Leeschtung, an Aufgaben speziell mat Football (Foussball). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Influenz vun enger zirkarescher Zäitstruktur op akuter hormonell Responsoiren op eng eenzeg Kampf vu Schwieregkeetsübung an Gewiicht trainéiert Männer. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.