Running kann definitiv ee mächteg Instrument an Ärem Gewiicht vu Gewichtsverléissegkeet oder Gewiicht behalen, awer Dir kënnt net erwaarden datt Dir Gewiicht verléiert oder dënn ass mat eleng maachen. Leefer, déi dënn bleiwen, wëssen datt se och gesond Liewensmëttel a Lifestyle Gewunne sinn.
1 - Si kucken hir Portiounsgréiss
Vill Leit soen datt Leefer, besonnesch Long Distanz Läufer, alles wat se wollte, well se d'Kalorie verbrennen. Mee dënnen Leefer wëssen datt de Laafen keng Ze gewinnt fir ze iessen wat se wëllen, wann se wëllen.
Leefer, déi dënn bleiwen hiren Portiounsgréissten. Si stoppen iessen, ier se ze voll sinn. Si fänke regelméisseg eng Hengschtbass dohinner ze goen, well typesch Restaurant Portioune sinn ze grouss. Si si sécher, datt se lues a lues ufänken an oppassen wann se se fille voll ze fille sinn.
Wat kann een maachen
Probéier dës Tipps déi dënn Läufer benotzt fir hir Portiounsgréissten ze kucken:
- Kennen Dir normale Portiounsgréissten. Si kënnen eigentlech méi kleng sinn wéi Dir denkt. Zum Beispill, dräi Unze wéi Fleesch ass iwwer d'Gréisst vun engem Deck vu Kaarte. Ee Betribsgrouss vu Nuddelen oder Räis ass ongeféier d'Gréisst vun engem Tennisball.
- Iesse lues a lues a ferdeg. Dir sidd méi fréier ze iwwerstoen, wann Dir net oppassen op wat oder wéi vill Dir ësst. Net iessen virun de Fernseher oder dem Computer. Chew lues a lues - Dir kënnt Äert Iessen genéissen a méi iesse.
- Probéiert et méi kleng Mëllech vun Iessen op der Plack oder mat méi kleng Placken. Wann Dir méi Iessen virun Iech setzt, da kënnt dir ufänken, well et do ass.
- Äert Fruucht a Geméis ugebueden. Si sinn kal an Kalorien a si fëllen Iech op, fir datt Dir manner beléift, méi vun de méi héije Kalorien Liewensmëttel ze iessen. Zum Beispill fänkt Är Dinner mat enger Salade an enger kaloriener Ambiance.
- Méi Weisen, Är Portiounsgréissen ze kontrolléieren
2 - Si maachen Stäerkt Training
Leefer, déi Gewiicht verléieren a se halen et Stäerkt Ausbildung Deel vun hirem regelméissegen Routine.
Net nëmme brennen Kalorien ze verbrennen, während Dir Training mécht, awer Är erhéngte Muskelenergie verbessert Är laangen Performance, sou datt Dir méi séier a méi laang lafen an méi Kalorien beim Laafen verbrennen kann. Trainingshëllef och hëlleft Verhënnerungen ze verhënneren , sou datt Dir Äert Engagement fir ze exerciléieren ze halen, andeems se blesséiert bleiwen.
Wat kann een maachen
- Selbst nëmmen d'Resistenz oder d'Gewiichtentwécklung nëmmen zweemol an der Woch e groussen Ënnerscheed maachen. Huel d'Zäit an der Formatiouns Routine fir 2-3 Sessiounen vun 20-30 Minutten Trainingstabilitéit pro Woch.
- Dir musst keen schwéiere Gewichte ophalen, fir en Ënnerscheed ze maachen. Wielt vun e puer vun de Kierpergewiicht fir Är Routine hinzu:
3 - Si hunn e puer Fett ausginn
Diabetes ass e wichtege Bestanddeel vun all gesënnegt Ernährung. Mee et ass besonnesch nëtzlech fir d'Leit ze versichen, Gewiicht ze verléieren, sou datt d'Faser méi laang gëtt. High-fiber Nahrungsfäeg normalerweis méi Kauen, sou datt Äre Kierper Zäit huet ze erkennen datt Dir net méi hongereg ass. Zousätzlech Liichtféierstoffer hunn och manner Kalorie-Dicht, fir datt Dir manner Kalorie fir dat selwecht Volumen vun der Nahrung kritt. Skinny Leefer kréien vill Faser an hirer Ernärung , gi vill Fruucht a Geméis iessen a ganz vu Getreidemahrt wielen.
Wat kann een maachen
Denkt iwwer Är alldeeglech Iessgewunnechten a kuckt no Weeër fir ganz Getreide, Huesen, Uebst a Geméis (net Jusse) fir Är Iessen a Snacks ze addéieren. Hei sinn e puer Ideen:
- Spréngelen an Äre Beem oder op Ärem Joghurt.
- Bleift net gutt Kiischtebléien, Sëlwerstocker an aner Geméis an Ärem Frigo, fir datt Dir se kritt, wann Dir e schnelle Snack wëllt.
- Wann Dir en Sandwich maachen, ganz Brout oder e puer Geméisfixe benotzen - Salat, Tomaten, décke geschnidden Gurken an Sprossen - fir d'hinzegedeutete Glasfaser an Ernährung.
- Fanne Biere Nier bis Zoppe Suppe oder e gréng Salade. Oder maachen Nachos mat gefrorenen schwaarzt Bounen, gebakene Tortilla Chips a Salsa.
- Huelt eng Kiischte Fruucht op Ärem Kichen Dësch oder Schreif, fir Iech ze froën ze froën wéi an d'Speis oder Vendingmaschinn ze lafen.
4 - Si förderen e Prioritär
Leefer, déi Gewiicht verléieren oder hire Wäert behalen, ass sécher, si lafen regelméisseg op d'mannst 3 oder 4 Mol pro Woch. Si vermëttelen keng Ausrede wéi de Wee. Si wësse wëssen, datt et e puer Mol kënnt wann hir Motivatioun net fehlt, awer si hunn vill Motivationsstrategien fir hir duerch d'Zäitex ze kréien. Skinny Leefer riicht sech selwer un, a weess datt de Running ass wichteg fir hir kierperlech a geeschteg Gesondheet, sou datt se sécher sinn, ass ëmmer erëm Deel vun hirer normaler Routine.
Wat kann een maachen
Hei ass wéi Dir eng Prioritéit maachen kann an Ärem Liewen:
- Läif am Mueren . Mueres Leefer sinn méi konsequent wéi déi, déi zu anere Zäit vum Dag lafen. Wann Dir am éischten Muer sidd, musst Dir Iech keng Angscht maachen, Äert Run ze maachen, well eppes ass am Laaf vum Dag oder Dir sidd ze streng am Owend fir ze laafen.
- Schreift de Fernseh. Dir kënnt an enger 30-minütiger Ausféierung just mat engem Oppositiounspartner passen, besonnesch wann et e rerun ass. Dir wäert definitiv e bësse besser ginn an Dir wäert Iech wahrscheinlech net wéi Dir fillt.
- Erënnert Iech un all déi grouss Virdeeler vun der Gestioun, wéi verbessert physesch a psychesch Gesondheet, an all déi Grënn déi Dir ugefaang hunn .
- Kommt mat Buddien. De soziale Aspekt vum Laafen ass ee vun de Schlëmmste Grënn déi Leit starten an huele se mat. Fannt eng lokal Läif oder eng Rei Frënn, fir mat Iech ze lafen.
- Wann Dir Kanner hutt a wéini wéineg ze laang fir ze lafen, schreift Äre Läif a kritt Är Ehepartner un Bord, fir datt Dir Hëllef mat e puer vun der Pflege vun der Kannerbetreiung kritt. A kreativ sinn a profitéiere vu Méiglechkeeten fir ze lafen. Zum Beispill, wann Dir de Foussball an der Koppele kuckt, fuert puer Ronnen um Feld virun oder souguer während dem Spill. Oder, kuckt ob Dir e Fitnessstudio fannt deen Babysitten ubelaangt, sou datt Dir op de Laufbierk lafe kann, wann een Är Kanner këmmert. Denkt op d'extra Ausgabe als Investitioun an Ärer kierperlecher a geeschter Gesondheet.
- Méi: Wéi Parents Can Find Time to Run
5 - Si verdeelen hir Kalorien
Skinny Leefer wëssen datt et besser ass, méi kleng Iessen a Snacke am ganzen Dag ze iessen wéi ësst e grousst Frühstück, Iesse, an Owes. Eet all dräi bis véier Stonne hëlleft den Blutzocker stabiliséieren a verhënneren datt Dir tëschent Mehl an Iwwerstierm brengt wann Dir eng Miel ze ernähren. Eet Mini-Iessen vermëttelt och Ären Energiequellen am ganzen Dag behalen ze halen, sou datt Dir méi wahrscheinlech méi Energie brauch fir ze exercéieren.
Wat kann een maachen
Hei sinn e puer intelligente Snacking-Iddien:
- Huet gesond Nahrung an Ärem Portemonnaie, Akafbar oder Schreif. Déi getréucht Fruucht an Nëss, Haferflëss oder Fettguttballen sinn einfach ze stächen a sinn perfekt Pick-Me-Ups, wann mëttleren Mueresstécker stierft.
- Gesonde Snacken heescht net datt Dir ganz selwer verleegnen wäert. Fir Är Séiss Zänn ze genéissen, hunn e Fett ouni Pudding, gefruerene Joghurt oder gefruerene Fruuchtstab.
- Wann Dir eng Tendenz ze iwwerstierwen, wann et ëm Snacks kënnt, da beweegen ech e bësse Versuergung vu Snack-Produkter. Et gi vill 100 Kalorie-Snack-Packagen vu Pretzel, Cookien an Cracker, déi op Är Supermarchéregal sinn. Kuck dës Iddien fir 100 Kalorie-Snacks . Benotzt se fir Är Mëttelmëttel oder Mëttelmountemännerken ze erfëllen.
- Méi: gesond Snacks fir Runners
6 - Si hunn e gesond iessen a Futtelen
Vill Leit hu Fruucht um Bësch, well se keng Zäit hunn, si gär net traditionell Menüen, oder se denken, et hëlleft mat hiren Gewiichtsverloschter Efforten. Awer wann Dir wart bis owes fir ze iessen, da fuert Äert Kierper datt Dir futteg mécht an seet mat Äert Metabolismus.
Skinny Leefer wëssen datt de Maillotine net hëlleft datt Dir Gewiicht verléiert. Tatsächlech gëtt et Iech hongereg, wat Är Versuchung erhéicht fir alles alles ze gesinn. E nëtzlechste Frühstück gëtt Iech fir den Dag gefilmt a hëlleft Iech ze verhënneren datt Dir spéider am Dag kënnt.
Lee runner, déi dënnen bleiwen och wëssen, datt si e méi grouss Chance hunn fir Kalorien ze brennen, well se se fréi am Dag konsuméieren. Si realiséieren och, datt e proper Moiesiwwel hëlleft se méi Kalorien ze verbrennen, well se richteg agestallt ginn an hunn e méi efficace Laf.
Wat kann een maachen
Hei sinn e puer schnelle a gesonde Frust Ideeën :
- Scoop 1/2 Téi Fettgezei Haus Kéis an eng Kantaloupe oder Honnerte Hallef.
- Fix e quick breakfast breakfast smoothie. Blend 1/2 Tackel jee klar Fettjoghurt an Orangensaft mat 1/2 Bananen a puer gefrueren Beeren.
- Top a Bagel mat net fett Creme Kéis an dënnem Apel oder Pear Scheiwen.
- Verdeelt eng dënneg Schicht Erdnussbutter op Toast, Bagels oder Englesch Muffins. Top mat Bananenschnëtt.
- Yoghurt ass de perfekte on-the-go breakfast. Top mat Granola oder gehacktener Nëss fir Crunch an Ernährung.
7 - Si benotzen d'Liewensmëttel net als Gudde
Vill Leit hu souvill wéi d'falsch Gebräicher vun der Liewensmëttel iesst, wann se gebroden ginn, betount oder well se selwer belounen. Skinny Leefer benotzt net Liewensmëttel fir sech besser ze fillen. Natierlech wëssen d'Wëssen d'Bedeitung vun der Belaaschtung als Motivatioun. A si belount sech selwer no engem e grousst Ziel, wéi zum Beispill e perséinleche Rekord an enger Rass ze kréien. Awer si benotzen net Liewensmëttelen, wéi e neie Paar vu laangen Shorts, eng entspannend Sportmassage oder Pediküre . Nierfolleg belount hunn e méi dauerhafte positive Effekt wéi d'Liewensmëttelprobleemer, well Dir dës Gefill vu Schold nach net verginn huet.
Wat kann een maachen
Hei sinn e puer Weeër Dir emotional iesst vermeelt:
- Wann Dir Iech op de Frigidaire oder d'Vitrine setzt, frot Iech firwat Dir ass iessen. Wann et net datt Dir hongereg ass, probéiert et fir e Run ze maachen oder eng aner Form vu Bewegung ze maachen, och wann et just 15 Minuten. Dir maacht e Gewunnecht fir een ongesonde Verhalen fir eng gesond Erklärung ze maachen en Ënnerscheed zu Äre Gewiichtsverloscht Efforten.
- Maacht eng Lëscht vun Net-Liewensmëttel-Konditiounen, déi Dir wëllt, also kanns de se bezuelen, wann Dir bereet sidd Iech selwer ze belounen fir e Goal ze erreechen.
- Huelt e Liewensmëttel-Tagebuch a späichert alles wat Dir am Mond huet. Wann Dir all Är Liewensmëttel opgeholl hutt, da gitt Dir méi iwwer wat Dir ësst a firwat Dir et ësst. Vill Läufer hir Liewensmëttel an hiren Trainingszeitungen verlaangen , also hunn e Rekord vun hiren Trainings an hir Liewensmëttel an der selwechter Plaz.
- 5 Weeër fir Äre Fuerderungsprogress ze feieren
8 - Si verfolgen hir Kalorien
Et ass einfach ze realiséieren, wéivill Kalorien déi Dir am ganzen Dag konsuméieren, mee Dir schreifs de Är Liewesmëttel a Gedrénks wäert Iech méi bewosst ginn wat alles wat Dir am Mond huet. Hautkënschtler lafen hir Kalorie fir vermeit ze iessen ze vermeiden. Dir sidd manner wahrscheinlech ze iwwerleeën wann Dir wësst, datt Dir et schreift.
Wat kann een maachen
- E puer Leefer wéi hir Nahrung zesummen mat hiren Trainingsmethoden an enger Trainingszeitung ze verfolgen Eng zousätzlech Virdeel fir dëst ze maachen ass, datt se se gesinn, wéi eng Zort Effekter Liewensmëttel hun op hir Trainings.
- Dir kënnt och eng Kalorie-Zählung App oder Online Tracker benotzen.
9 - Si kréien genug Schloof
Schlëmm ass e kritesche Bestanddeel fir Gewiicht ze verléieren an z'erhalen. Et ass besonnesch wichteg fir Leefer duerch d'Fuerderungen déi mir eis Kierper setzen. Wann Dir midd sidd, da sidd Dir méi wahrscheinlech betount ginn an an d'Versuchung ginn ufanks ärt ongesonde Liewensmëttel iesst. Dir kënnt och net d'Energie benotzen a preparéieren gesond Iessen.
Wat kann een maachen
Probéiert dës Tipps fir Äert Schlofgewunneeën ze verbesseren:
- Zil fir 7-8 Qualitéitstonnen Schlof eng Nuecht - de richtige Betrag fir déi meescht erwuessene Leit. Wann dat ganz wäit vun Ärem aktuelle Betrag vum Schlof versprécht, probéiert Är Schloftzeit a klenge Schrëtt. Probéiert et 20 Minutte méi eng Nuecht 1 Woch ze kréien an da gëtt ëmmer nach zéng méi Minutten Minutten all Woch gedauert bis du de recommandéierte Betrag kënnt.
- Gitt eng relax Entspannungszesummenaarbecht, wéi zB en waarme Buedem an duerno en Buch ze liesen oder berouegend Musek ze héieren.
- Probéiert net ze schloe ze schlofen. Obwuel regelméisseg Übung hëlleft Iech besser besser ze schlofen, ass et perfekt fir Är Workout op d'mannst e puer Stonnen virum Schlofzëmmer ze kompletéieren.
- Dir sollt net op d'Bett ginn hongereg, awer probéiert et heesche Mehl ze verhënneren. E komplette Bauch kann Iech erwächen. Fertig ze iessen 2-3 Stonnen ier Dir den Heeg getrëppelt.
- 10 Weeër fir besser schlofen