Upper Body Übungen fir Leefer

D'Kierperkraaft ass entscheedend fir e staarkt a verletzungslos z'erméiglechen . Eng staark Uewerkierper kann eis hëllefen mat bessere Formen, Verhënnerungen ze vermeiden, méi effizient leeden a reduzéiert Ersatzstécker. Dir kënnt och fannen datt d' lafe Hills a Sprints méi einfach si wéi Dir Äert Oeren stäerkt.

Probéiert dës Kierperübungen an Är Routine 2x pro Woch ze integréieren an Dir fänkt un engem Stroum bemierkend z'ernimmen.

1 - Wéi eng Tricep Dip maachen

Dës Bewegung wäert Är Triceps , d'Muskelen, déi op der Récksäit vun Ärem Uewerarm lafen, vun Ärem Schëller op Äert Ellbéit verstäerken. Alles wat Dir brauchen fir dës Übung ass en robust Stuhl oder Bank.

1. Sëtzt um Rand vun enger geséchert Bank oder Stull, mat de Knéien gebéit. Positiv d'Fersoen vun den Hänn Schëllerbreedung op de Sëtz. Halt Är riicht direkt an Är Abs zitt an.
2. Slide de Fuuss aus der Vignette vum Stull an ënnerstëtze Är Gewiicht mat den Hänn. Är Knéien sollen bleiwen.
3. Maacht Äert Arme gerecht, awer Är Ellbuedewéckelen liicht gebéit.
4. Lues fänken Är Ellbuedem zréck, fir Äert Kär op de Buedem ze reduzéieren bis Är Ellbogen ëm eng 90 Grad Winkel sinn. Äre Kierper soll nëmmen de Stiichter klären.
5. Push down into the chair to straighten your elbows, returning to your starting position. Dëst fëllt e Rep.
6. Maacht 10 bis 15 Repres sinn pro Set an zwéngen zwee bis dräi Sets.

Erweidert Versioun: Éischter als Äert Knéien ze beweegt, verlooss Är Been aus virun Iech, mat den Fersen op de Buedem. Duerno maachen 15-20 Wiederersäits pro Set a fëllt zwou bis dräi Sets.

2 - Stand Dumbell Overhead Shoulder Press

D'Overhead-Schëllerpresse hëlleft de Schëlleren an Triceps. Wann Dir nei Kräfte ginn ass, fänkt mat liicht Hänn aus (3 bis 5 Pond) unzefänken an dann zu méi schwéier (5 bis 10 lbs) ze gradulearen.

1. Stand mat den Féiss Schëllerbreet apart.
2. Maacht mat Hänn an Schëllerhéchst, mat de Handwierker déi sech matenee virstellen.
3. Paus den Hänn an der Uewerkuer, bis Är Waffen komplett ausgebaut ginn. Mat enger lueser, gesteuerter Bewegung, ënnen de Hänn an d'Startplaz.
4. Wiederholen fir 15 bis 20 Wieder mat engem Set.

Komplett zwou Sets.

3 - Wéi maachen ech e Push-up

Push-ups sinn eng exzellente Kannerspiller fir d'Course ze verstäerken. Si hëllefen Iech fir Är total Kraaft ze verbesseren an Äert Kär ze engagéieren. Hei ass wéi ee Basis Basis mécht :

1. Gitt an eng Plank Positioun mat Hänn a positionéiert eppes méi breed wéi d'Schëllerbreet un.
2. Positiv Féiss awer fillt Dir Iech am meeschten bequem - entweder nawell en oder méi wäit ewech. Prop ass selwer op den Zänn, also bass du op den Hänn a Zänn.
3. Lues de Kierper de Kierper ënnerhëlt bis Är Këscht kaum de Buedem beréckelen.
4. Loosst Äert Réck oder Séiss op all Punkt ophalen. Halt Äre Kierper an der Plankpositioun - e Geriicht vu Kapp bis Zeh.
5. Wëllt Dir Iech Är Ellbuedeknäschen bësen a sech ze reduzéieren, bis Är Ellbogen an engem 90 Grad Winkel sinn.
6. Iwwerdeems en enge Kär bleiwt, ruffen wéi Dir Iech op d'Startplaz gedréckt. Fuert weider den Terrain virun Iech, bis Är Arme bal an enger gerénger Positioun erëmfannen (awer verréckt Är Ellbued).
7. Repeat fir 15 bis 20 Wieder oder vill wéi Dir kënnt während der gäeren e gutt Form.

Modifizéierter Dréck: Wann Dir net fäerdeg sidd fir e Standardpush-up, kanns de op eng knabber Knéien starten. Start op den Hänn a Knéien, mat Hänn direkt ënner de Schëlleren. Mat den Knéien op de Buedem, manner wéi e Standardpumpen, manner wéi de Buedem, awer Dir kënnt Är Knien benotzen, anstatt Är Féiss, fir Äre Kierper ze stabiliséieren.

Wéi Dir Fortschrëtter hutt, kënnt Dir mat grénge Push-ups fir esou vill wéi Dir kënnt ufänken an doduerch modifizéiert Push-Ups fir de Rescht vum Set.

4 - Wéi eng Triceps Overhead Extension Exercise maachen

Hei ass eng weider Übung fir Äert Trizeps z'entwéckelen. Dir musst eng Hantelfnert fir dës. Wielt een, wat Dir kënnt bequem op de Kapp hiewen. Wéi Dir staark ginn, kënnt Dir e méi héije Hänn.

1. Stand mat de Féiss Hip-Breed apart. Wickere béide Hänn ëm den Hantelhandel a halen d'Hänn um Laach. Haalt Är Handflächen op.
2. Bleift d 'Schëlleren an Äer Ellenbuedem esou no an Är Oueren wéi méiglech. Halt Äert rëm richteg, d'Schulter entspaant an abs engagéiert.
3. Lues dacks dréckt d'Hänn aus, andeems Är Arme direkt iwwergoen. Äert Bannen ufänken bis Är Arécken vertikal sinn. Är Ellbogen sollen opgoen a sinn direkt, awer net gespaart. Probéiert är iewescht Waffen vertikal op de Buedem iwwerall an der Übung ze halen an Är Ellbogen Ofbreedung Breet apart. De Hantel soll direkt iwwer den Kapp mat denger Hand mat der Hand sinn an d'Hantel vertikal aus den Hänn hängt.
4. Biede den Ellbogen an eng lues a kontroléiert Manéier, de Hänn um Hals. Probéiert Är äer upper arms stationär ze halen an just är Fearen ze bewegen. Vergewëssert Iech datt Dir de Réck vun Ärem Kapp kloer mécht. Fuert weider Är Ellbuedem ze béien bis se an engem 90 ° Winkel sinn.
5. Lues a lues den Hantel erop erop erop iwwert den Kapp.
6. Repeat fir 10 bis 12 Wiederhuelen fir een Set.

Komplett zwou Sets.